Tippek és tévhitek a fogyás beindításáról, avagy hogyan fogyj szenvedés nélkül?

Fogyás-tévhitek-thumb

Miért nem fogyok? Leggyakoribb tévhitek fogyással kapcsolatban

Sokunk számára ismerős lehet a következő helyzet: elhatározzuk, hogy szeretnénk fogyni, szálkásodni. Úgy döntünk, akkor most „diétázunk”. Belekezdünk, tartjuk pár hónapig és pánikolva vesszük észre, hogy semerre sem mozdult a mérleg nyelve (vagy rosszabb esetben inkább felfelé). Úgy érezzük, hogy semmit nem ért az eddigi önsanyargatás és elveszítünk minden motivációt.

Aki járt már ebben a cipőben az tudja, hogy milyen frusztráló is tud lenni.  Viszont van egy jó hírem azok számára, akik éppen ezzel küzdenek: van megoldás!

Ha valami nem működik meg kell nézni, hogy vajon hol csúszhatott el, milyen hibákba estünk bele. A mai cikkben a leggyakoribb ilyen hibákról lesz szó.

Készülj Beach Body! 🙂

Fogyás = önsanyargatás

Sokan az étrend betartását nagyon nehezen élik meg, azonban nem kell annak lennie.

Nem kell 6-8x enned naponta. Elég 2 vagy 3 étkezés is, addig ameddig kalóriadeficitben vagy (hogy ez mi is, arra még később kitérek).

Nem kell egész nap csirkét és salátát enned, ehetsz olyan ételeket is, amelyeket szeretsz, addig ameddig kalóriadeficitben vagy!

Nem kell szigorú, ezáltal tarthatatlan diétákat, fogyókúrákat csinálnod, ha kalóriadeficitben vagy, fogyni fogsz!

Úgy érzem, hogy egy hosszútávon tartható életmódot kell kialakítani, melyben nincsen helye önsanyargatásnak, hanem jókedvnek és élvezeteknek.

Összefoglalva, egyensúlyra kell törekedni. Csaljunk néha, de ne állandóan, mindig a 80-20% lebegjen előtted, étkezések 80%-a tiszta (egészséges alapanyag), 20% csalás (egészségtelen alapanyag). Természetesen az, hogy mi csaló étkezés az egyénenként változik (pl.: valakinél mindenféle tejtermék csalásnak számít, valakinél nem).

Azért nagyon fontos, hogy elkerüljük az önsanyargatást, mert ahogy egyre belemerülünk a „fogyókúrába”, annál nagyobb lesz a sóvárgás és egy ponton túl ezt a sóvárgást nem tudjuk majd kezelni, ilyenkor jön a túlevés, ami nagyon gyorsan visszavethet a fogyásban.

Fogyás tévhitek: a fogyas szenvedés

Ellenségként tekintjük a szénhidrátokat vagy a zsírokat

A hosszútávú tarthatóság érdekében egyik tápanyagot sem szabad ellenségként tekinteni. Szüksége van a megfelelő mennyiségű szénhidrátra (nem feltétlen cukorra), zsírra és fehérjére is a szervezetünknek.

Ennek megértéséhez nézzük meg mi az a kalóriadeficit, amit gyakran emlegettem.

Az energia egyik mértékegysége a kilokalória (kcal), ezt hívjuk röviden kalóriának. Minden testünkben lezajló folyamathoz energiára van szükség. Energia kell az ételek emésztéséhez, az agyműködéshez, a sebgyógyuláshoz, mozgáshoz és egyebekhez. Az energiát a szervezetünk elsősorban ATP-ből (adenozin-trifoszfát) nyeri, ez is egy vegyület, mint a szénhidrátok vagy a zsírsavak. Az ATP-t a szervezetünk közvetlenül felhasználhatja energiaként és minden tápanyag végsősoron ATP-vé alakul, amit pedig a kellő helyen és időben felhasznál a szervezet az adott feladat végrehajtására (mondjuk: izomműködés).

Általánosan elfogadott szabály (termodinamika I. főtétele), hogy anyag nem vész el csak átalakul. Ha a testünkbe bejuttatunk bizonyos mennyiségű energiát és ennek egy részét nem tudja felhasználni a szervezet, akkor az ott marad és elraktározódik.

Ez gyakorlatban a következőt jelenti:

  1. Megeszünk egy adott ételt (mondjuk csokoládét)
  2. A csokit lebontja a szervezetünk. A csokiban lévő tápanyagoknak számos lebontási útvonala van. Első példa: a fehérjéket aminosavvá bontja a szervezet, ezután pedig felhasználhatja az edzéseken sérült izomzat javításához. Második példa: a keményítőt cukkorrá bontja, a cukor pedig elraktározódhat glikogénként (ez a test szénhidrát raktára) vagy ha szükséges akár azonnal energiaként is felhasználódhat.
  3. Ezen folyamatok párhuzamosan zajlanak egymással. Tehát állandóan vannak felépítő (anabolikus, pl.: glikogénraktározás, izomjavítás) és leépítő (katabolikus, pl.: cukorfelhasználás vagy cukorból ATP előállítás) folyamatok egymás mellett.
  4. Nincs olyan, hogy csak anabolikus vagy csak katabolikus folyamatok zajlanak a szervezetünkben, mindegyik folyamat jelen van egyszerre, csak állandóan eltérő mértékben.

Ebből kifolyólag, ha egy adott napot kalóriadeficittel zárjuk az annyit jelent, hogy több energiát használ fel a szervezetünk az adott napon a testfunkciók fenntartására, mint amennyit megeszünk. Ettől tudunk tömeget veszíteni, ez történhet zsírból és izomból is (ez attól függ mennyire nagy a kalóriadeficit, mekkora fehérjebevitel és stb.). Ilyenkor a lebontó folyamatok mértéke nagyobb, de ugyanúgy vannak felépítő folyamatok is – pont ezért lehet megtenni azt, hogy egy nagyon jól eltalált edzésmennyiséggel és étrenddel egyszerre növeljünk izmot és égessünk zsírt.

Ha kalóriatöbbletben vagyunk, az annyit jelent, hogy kevesebb energiát használ fel a szervezetünk az adott napon a testfunkciók fenntartására, mint amennyit megeszünk, ilyenkor hízni fogunk, gyarapodhat az izom vagy a zsírtömegünk is, (attól függően, hogy mennyire nagy a kalóriatöbblet, mekkora a fehérjebevitel és hogy milyen jellegű edzést végzünk).

Tehát, amennyiben nem cáfoljuk meg a fizika legalapvetőbb törvényeinek egyikét, akkor amennyiben kalóriadeficitben vagyunk fogyni fogunk, függetlenül attól, hogy milyen jellegű ételeket eszünk.1

Ami viszont nem mindegy, hogy zsírból vagy izomból fogunk fogyni. Emiatt fontosak az alapanyagok és a makrotápanyag arányok. A magasabb fehérjebevitel által megakadályozhatjuk az izomleépítést, a nem sportolók számára minimum 1 g*tskg (gramm x testsúlykilogramm) fehérjebevitelt szoktam javasolni. Olyanoknak, akik rendszeresen sportolnak pedig 1.5-2 g*tskg fehérje ajánlott.2-4 Ha nehezen tudod bevinni ezeket a mennyiségeket, akkor a fehérjeporokat Neked találták ki, ide kattintva megnézheted a kínálatunkat.

Az alacsonyabb szénhidrátbevitel pedig megnöveli az alapanyagcserénket, így több kalóriát égetünk el a nap folyamán mintha magasabb szénhidrátbevitelt követnénk.5,6 Szénhidrátból minimum 1.5 g*tskg-t vigyünk be, ha el szeretnénk kerülni az önsanyargatást. A ketogén diéta is működik, szépen lehet tőle fogyni, de nem lehet hosszú távon tartani, rövidtávon nagyon egészséges, évekig tartva egészségügyi problémákat okozhat. A ketogén diéta során nagyon alacsony (~0.5 g*tskg) szénhidrát és szintén ilyen alacsony fehérjebevitel mellett a kalóriák nagyjából 80%-át zsírból viszik be.

A zsírból pedig vigyünk be minimum 0.5 g*tskg-t naponta.

A kalóriaigények személyenként óriási mértékben eltérőek, valaki 1500 kcal-val fogy, valaki meg 4000-el. Ezt úgy tudod magadnak a legpontosabban meghatározni, hogy elkezded pontosan vezetni mennyit is eszel naponta és nézni változik-e a súlyod (napi mérések ugyanabba az időpontban és egy hetes átlagot veszünk). Ha stagnál (ami fentiekben felvázolt helyzetben, biztosan stagnálni fog), akkor ott van a kalóriaegyensúlyi értéked, ez alá nagyjából 500-1000 kcal-val érdemes menni (500-at javaslom, de 1000 fölé ne menjünk, az már túl nagy megszorításokkal járna). A kalóriaigények kiszámítására vannak kalkulátorok is, melyek az átlagból indulnak ki (nem személyre szabottak).

A kalóriaszámláláshoz számos telefonos alkalmazás elérhető (Yazio, Myfitnesspal, Kalóriabázis). Ezen alkalmazások egyikére és egy konyhai mérlegre lesz csak szükséged.

Ami egészséges, attól fogyni fogok

Nem minden egészséges ételtől fogsz fogyni. Ahhoz, hogy sikeres legyen a fogyásunk kalóriaszegény ételeket kell választani, melyek eltelítenek és ízlenek is.

Viszont sok ténylegesen egészséges étel nagyon magas kalóriatartalommal rendelkezik, mellette még finomak is és egy-egy filmezős nassolás során akár 1500-2000 kalóriát simán be tudsz gyűjteni belőlük.

Ilyen ételek a következők:

  • Olajos magvak: mogyoró, mandula, dió, kesudió stb.: 1 bögre mogyoró 830 kcal <-> viszonyításképpen egy bögre popcorn 100 kcal.
  • Avokádó 1 db 322 kcal <-> viszonyításképp egy alma átlagosan 60 kcal.
  • Sütéshez használt olajok, zsírok: 1 e.k. olíva olaj 90 kcal, ezért csak keveset használjunk ezekből. Sütéskor, ecsettel kenjük ki a sütőt vagy tepsit. Rengeteg kalóriát megspórolunk.
  • Magas kakaótartalmú csokoládé: 1 tábla 550 kcal <-> ezzel szemben 1 bögre kakaós chia puding 200 kcal.

Nyugodt szívvel együk ezeket az ételeket, de tartsunk mértéket. Jól szokott működni, hogy nem magában esszük őket, hanem összetevőként használjuk fel (így sokkal kevesebbet fogunk enni belőlük, mintha csak simán nassolnánk őket). Tegyünk 2-3 kocka étcsokoládét vagy pár szemet a magvakból zabkásába, chia pudingba, ezzel sokkal élvezhetőbbé varázsolhatod a már jó eséllyel megunt ételeidet.

Ezek az ételek azért rendelkeznek ilyen magas kalóriatartalommal, mivel zsírdúsak. A zsír grammonként átlagosan 9 kcal-t tartalmaz, ezzel szemben a fehérjék és szénhidrátok csak 4 kcal-t.

Helyettük fogyasszunk többet a kalóriaszegény ételekből, mint:

  • Zöldségek
  • Gyümölcsök
  • Pufasztott rizs
  • Sovány húsok
  • Halak
  • Popcorn (sós)
  • Chia és tápióka puding

Pro tipp: Turmixold össze a kedvenc fehérjeturmixodat ahelyett, hogy csak shakerben összeráznád. Így sokkal nagyobb tömeget kapsz, mivel jobban felhabosodik, vagy ha még inkább fokoznád, adj hozzá 2 gramm xantán gumit, ezáltal egy „protein felfújtat” kapsz, amit kanállal tudsz enni. A folyadéktól függően egy adag fehérjeporral max 400 kcal lesz és biztosan eltelít

4. Nem tervezek előre

A sikeres életmódváltás titka, hogy tudjuk, hogy holnap mit eszünk. Ha az étkezéseinket nem tervezzük meg legalább egy nappal előre, akkor kudarcra vagyunk ítélve. Miért is?

Tegyük fel hullafáradtan hazaértünk és már nincs otthon az egészséges sütiből (receptek ide kattintva), mit fogunk csinálni? Neki állunk sütni vagy éppen elővesszük a cukros édességet a hűtőből (amiből jó eséllyel sokkal többet fogunk majd enni, mint az egészségesből). Ha nem tervezel előre, számos ilyen helyzettel fogsz találkozni, amikor el kell térned az étrendtől, annak érdekében, hogy ne éhezz.

Tehát tervezz előre legalább 1 nappal. Ha szükséges főzz előre 2-3 (vagy akár több napra) és így nem kell olyankor a főzéssel bajlódnod, amikor nincs rá időd.

Ennek megoldására rendelhetsz is, most már számos egészséges alapanyagokból készült kifőzde szállít az ország minden pontjára.

5. Nem vagyunk őszinték magunkkal szemben

Táplálkozási tanácsadóként, mikor megkérem a vendégeket, hogy írják le eddig hogyan is ettek, kövessék nyomon az eddigi étkezéseiket, meglepő dolgokkal szoktam szembesülni.

Sokan nem valós étkezési szokásokat írnak le, ezt onnan tudom, hogy van akkora rálátásom, hogy ha valaki napi 600-800 kalórián élne, nem lenne 160 kilóval súlyosan elhízott.

Tehát, ha számoljuk a kalóriákat – étkezési naplót vezetünk, akkor minden a szájunkba jutó ételt/italt írjunk bele és törekedjünk a pontosságra. Ha a vizet, teát és a kávét natúran iszod, akkor nem szükséges mivel mindegyik elhanyagolható kalóriaértékekkel rendelkezik.

Fogyás tévhitek záró

Összefoglalás

Ha megállt a fogyásunk és nem egy meghatározott (tanácsadó által írt) étrendet követünk, akkor mindenképp kezdd el számolni a kalóriákat. Állapítsd meg hol van a kalóriaegyensúly és ez alá menj 500-1000 kalóriával.

Legyen minimum 1.5 g*tskg fehérjebeviteled sportolóként. Ne egyél 1.5 g*tskg-nál kevesebb mennyiségű szénhidrátot és 0.5 g*tskg-nál kevesebb zsírt.

Ne egyél sokat a kalóriadús ételekből, inkább a kalóriaszegényekből nagy mennyiségeket, így biztosan eltelsz majd.

Tervezz előre, ha kell, akkor főzz több napra. De mindig tudd, hogy holnap mit eszel.

Nézz szét a zsírégető kínálatunkban is, vannak stimuláns (koffein) mentes és stimulánst tartalmazó kiegészítők is. Ha rendben van az étrended, akkor nagyon sokat segíthetnek és közelebb vihetnek az álom alakodhoz. 

Felhasznált források ▼

Vitamin360.com