Szellemi frissesség megtartása és fejlesztése idősebb korban

Szellemi_frissesseg_megtartasa_idos_korban2

Milyen étrend-kiegészítőkkel és növényi kivonatokkal lehetséges a szellemi frissesség megtartása és fejlesztése idősebb korban?

Úgy érzed, hogy már nem úgy fog az agyad, mint régen? Nehezen emlékszel dolgokra? Problémás az új dolgok tanulása vagy éppen nagy erőfeszítések árán tudsz csak a mentálisan megerőltető feladatokra koncentrálni? Ha bármelyik kérdésre igen a válasz, akkor olvasd el a mai cikkünket. Számos táplálékkiegészítő élesítheti az agyad, de mellette nagyon fontos az agyunk “tornáztatása” is – ezért a táplálékkiegészítők mellett gyakorlatias tippeket is megtudhatsz a mai írásból.

 

Hogyan romlik a memóriánk és a teljesítőképességünk az idő előrehaladtával?

Az enyhe kognitív zavar idősebb korban nagyon gyakori, ez rengeteg különféle formában megjelenhet, a tünetek leginkább a memóriát érintik. Ezek a tünetek pedig nem azt jelentik, hogy az illető Alzheimer-kórban vagy demenciában szenvedne, de nagyon hasonlóak hozzá. Az enyhe értelmi károsodás egy nagyon gyenge Alzheimer betegséghez hasonlítható és leginkább a rövidtávú memóriát érinti – tehát az új információk bevésődése elmarad, akik ebben szenvednek nagyon nehezen tanulnak új dolgokat, de a régi emlékeket gond nélkül felidézik.

De miért alakul ki ez? Milyen folyamat játszódik le az agyunkban, ami hatására csökken a memória?

Kutatók számos esetet felvázoltak és valószínűsíthetőleg, mindegyik folyamat együttesen – egymásra is hatva – eredményezi az értelmi károsodásokat.

Az enyhe kognitív zavarban szenvedő egyéneknél sok esetben megfigyelhető az amiloid-béta fehérje lerakódása. (1-3) Ezen fehérjék, ha nagy mennyiségben lerakódnak, akkor az idegsejtek olyan mértékű károsodását okozzák, ami az Alzheimer-kór kialakulásához vezet. Nagyon sűrűn beszélek arról, hogy ha felborul a sejtek energiaháztartása, akkor az rengeteg betegséghez vezethet.

Az amiloid béta fehérje előállítása két sejtszervecskén belül történik: ez a Golgi készülék és az endoplazmatikus retikulum. Ha ezen két sejtszervecske károsul, az már befolyásolja a fehérjék előállítását is, lesznek olyan fehérjék melyekből több és lesznek olyanok melyekből kevesebb termelődik. (4-12) Ahogy haladunk előre a korral összeségében egyre több sejteket károsító szabadgyökkel találkozunk, illetve a normális anyagcserefolyamatok is, egyre több szabadgyököt termelnek, melyek az előbb említett két sejtszervecskét is károsíthatják. Ha ez pedig egy kis cukorbetegséggel társul – mivel az amiloid béta fehérjék lebontásában az inzulint (vércukrot szabályozó hormont) lebontó enzim is részt vesz – akkor az hajlamosít az amiloid fehérjék lerakódására. Tehát minden olyan dolog, amely visszaállítja a sejtek energiaháztartását és stabilizálja a vércukorszintet a segítségünkre lesz.

Másrészről ilyenkor egyaránt csökkenhet a két idegsejt közötti kapcsolatteremtő összeköttetések (szinapszisok) száma is. (13-19). Ez egyrészt a szabadgyökök károsító hatásaival magyarázható, másrészt az idő előrehaladtával beálló hormonális változásokkal. (20-28) A nemi hormonok (leginkább az ösztrogén és a tesztoszteron) kiemelten fontosak az új idegsejtek kialakulásához és a károsodott idegsejtek javításához. A nemi hormonok szintjének csökkenése (amely a kor előrehaladtával egyre erősebb) felborítja a sejtek energiaháztartását, növeli a gyulladást, csökkenti a szinapszisok és idegsejtek számát. Ezen hatások összessége pedig csökkent agyi működéshez vezet. Ezért nagyon fontos a nemi hormonok szinten tartása is. (Ebben segít a multivitamin és a kurkuma kivonat).

Az idegsejtek működését úgy kell elképzelni, mint az utakat melyek házakat, tereket és városokat kötnek össze. Ahogy megtanulunk egy bizonyos dolgot vagy elraktározunk egy adott információt, akkor az idegsejtek között létrejönnek új, még nem látott kapcsolatok. Ahogy elfelejtjük az adott információt, ezen kapcsolatok megszűnnek. Az új kapcsolatok létrehozásához elengedhetetlenek a hormonok, vitaminok (B-vitamin leginkább) és a különféle jelátvivő anyagok (kiemelkedő az omega 3) – ezek az útépítő munkások, a két várost (idegsejtet) összekötő utak pedig az ún. szinapszisok.

Ezek a szinapszisok pedig két idegsejt között jelátvivő anyagokkal (neurotranszmitterekkel) képesek kapcsolatot létesíteni (ezek az autók az utakon). Az enyhe kognitív zavar esetén pedig leginkább az acetilkolin jelátvivő anyaggal működő útvonalak sérülnek. Ezért fontos lesz az acetilkolin serkentése is (ebben segít az acetil-l-karnitin).

Mit tehetünk a szellemi frissesség megelőzéséért?

Agytorna

Most, hogy megértettük, hogyan is működik az idegrendszer – a megtanult információ új kapcsolatokat (szinapszisokat) hoz létre a sejtek között, a felejtés során pedig eltűnnek ezek a kapcsolatok. A cél tehát, hogy minél több ilyen kapcsolat megmaradjon és minél kevésbé károsodjon az agyunk.

Ennek elsődleges formája az agyunk tornáztatása. Hasonlóan a testmozgáshoz, az agyunknak is szüksége van ingerekre. Biztosan voltatok már úgy, bizonyos megtanult dolgokkal, hogy nem ismételtétek és teljesen elfelejtettétek őket – de sok esetben egy ismétlés után előjönnek a régi emlékek. Tehát a kapcsolatok megőrzéséhez mindennap végeznünk kell “agymunkát”. Tanulmányok kimutatták, hogy az olyan emberek akik rendszeresen nehéz, mentálisan megterhelő feladatokat végeztek kisebb eséllyel szenvednek demenciában vagy Alzheimerben.(36-38)

Ezért olvassunk minél többet, legyen szó meséről, versekről, tudományos cikkekről, fantasy vagy romantikus könyvekről, a lényeg, hogy olvassunk mindennap legalább 20 oldalt.

Továbbá tanuljunk új dolgokat, mindennap próbáljunk szert tenni egy-egy új információra, melyet felidézünk a következő nap. Reggelente pedig próbáljuk felidézni, hogy mi történt velünk előző nap, illetve az előző hét fontosabb eseményeit is vegyük sorra.

Ha van egy kis fölös időnk, fejtsünk keresztrejtvényt, sudokuzzunk vagy rakjunk ki egy puzzle-t. Továbbá vannak nagyon jó agyműködést serkentő játékok is okostelefonra (Lumosity, Elevate, FitBrains). Ezek legtöbbje angoltudást igényel. De a Lumosity magyar nyelven is elérhető.

 

Torna

Az agyunk tornáztatása mellett nagyon fontos a testmozgás is. A testmozgás serkenti az agy vérellátását, illetve segít a szinapszisok és az idegsejtek számának növelésében. Tanulmányok kimutatták, hogy akik rendszeresen végeznek testmozgást, azok kisebb valószínűséggel szenvednek majd Alzheimer kórban. (36,39,40)

Ezért napi teendők mellett találjunk időt 30-60 perc testmozgásra – lehet ez séta, gyógytorna, gerinctorna, jóga, pilates vagy akár intenzívebb mozgások is. A lényeg, hogy mozogjunk és élvezzük a mozgás okozta boldogsághormon felszabadulást.

 

Stresszkezelés – kurkuma kivonat

A mentális stressz, fizikális tüneteket, sejtkárosodást is okozhat, ezzel károsodhat az idegrendszer is.

Ezért tegyünk meg mindent a stresszlevezetésre, próbáljunk egy egyensúlyt kialakítani az életünkben. Ha bármiért is idegeskedünk, vegyünk 8-10 nagy levegőt, miközben megpróbáljuk kiüríteni az agyunkat és csupán a légzésre koncentrálni. Ez segít a vérnyomásunkat is szinten tartani.

A kurkuma kivonat erős gyulladáscsökkentő hatásai mellett nyugtató hatásokkal is bír. A kurkuma fő hatóanyaga, a kurkumin képes az agy szerotonin (“boldogság hormon”) szintjét növelni, ezzel kedélyjavítást eredményezhet, ezenfelül javíthatja a koncentrációt, memóriát – általánosságban az agyműködést. (41-43)

 

Antioxidáns védelem – multivitamin

Ha 50 felett vagyunk és nem szedünk vitamint, akkor ez legyen az első, amin változtatunk. Ahogy előbb sorra vettük, a memória csökkenésének okait. Láthattuk, hogy mindenért a szabadgyökök általi sejtkárosodás okolható. A szabadgyökök elektront vesznek el a sejteket alkotó molekuláktól. Minden molekulának meg van a maga szerepe a különböző élettani folyamatokban, ha egy molekulától elveszünk egy elektront, akkor az adott molekula elveszti a funkcióját, így a sejt is károsul (részben vagy teljesen funkcióját veszti).

Ha ez az idegsejteket érinti vagy az amiloid fehérje lebontásáért felelős enzimeket, akkor azzal csökken az agyműködésünk (memóriánk).

A szabadgyökök legnagyobb ellenségei az antioxidánsok, melyek elektront képesek szolgáltatni a sérült sejteknek. Rengeteg ilyen antioxidáns létezik, melyek különféle módon és különféle mértékben szolgáltatnak elektront.

A multivitaminok és ásványianyagok szinte mindegyike antioxidáns tulajdonságokkal bír. A B-vitamin továbbá elengedhetetlen az idegrendszer fejlődéséhez és gyógyulásához.

Így a legalapvetőbb fontosságú a multivitamin. Kínálunk kimondottan 50 feletti multivitamin készítményeket is. A kimondottan 50 felettieknek szánt multivitamin termékek a vitaminokon felül extra hatóanyagokat is tartalmaznak, melyek elősegítik a mentális egészség és izomzat megőrzését.

Ilyen gyakran szereplő hatóanyag a lutein, amely a karotinoid vegyület, erős gyulladáscsökkentő hatása mellett, kimondottan hatásos a látás megőrzésében (az időskori makula degeneráció kockázatának csökkentésében).

Q10 koenzim

Ahogy láttuk, a szellemi frissesség megőrzéséhez nagyon fontos, hogy a sejtek megfelelően tudjanak energiához jutni és megfelelően képesek legyenek felhasználni azt. Ebben segít a Q10 koenzim, amely a legalapvetőbb energianyerő folyamatban játszik kulcsszerepet – a sejtszintű légzésben. Ez a folyamat a sejtek mitokondriumjában zajlik – ezt a kis szervecskét úgy lehet elképzelni, mint az autó motorját, itt történik elsődlegesen a sejtek működéséhez szükséges energia előállítása.

A megfelelő Q10 koenzim szint megóvja a mitokondriumot a károsodástól, ezzel fenntartható a megfelelő energiaháztartás. Továbbá a Q10 koenzim elősegíti a vérben lévő cukor megfelelő felhasználását. Ezen hatások védik az idegrendszert és fenntartják a megfelelő vércukorszintet. (44-48)

Egyes ígéretes kísérletekben a Q10 koenzim képes volt lecsökkenteni az amiloid fehérje lerakódását is. (49,10).

Tehát a Q10 koenzim egy erős antioxidáns, amely nemcsak az idegsejteket védi a szabadgyökök okozta károsodástól, és segít visszaállítani a sejtek megfelelő energiaháztartását, ezzel kimondottan erős idegrendszert védő tulajdonságokkal bír.

Kimondottan előnyös lehet idősödve, amikor már a Q10 koenzim szintje a természetes öregedés által is lecsökken.

Ha az előbb mutatott Vitaking PROFI MULTI SENIOR HAVI CSOMAG nevű multivitamint választod, akkor mellé szedjünk napi 100 mg Q10 koenzimet, ha olyan multivitamint választunk, amely nem tartalmaz hozzáadott Q10 koenzimet, akkor 200 mg Q10 koenzimet szedjünk.

 

Omega 3

Az idegsejteket (is) károsító szabadgyökök fokozzák a gyulladást, illetve a gyulladásos sejtek is károsítják szabadgyökök által az idegsejteket. Tehát az oxidatív stressz (ez a szabadgyökök károsító hatásainak összefoglaló neve) és a gyulladás oda-vissza hat egymásra.

Mindennap kivagyunk téve toxinoknak, melyeket a testünk antioxidáns folyamati legyőznek, azonban ezen károsító hatások folyton gyülemlenek. Ezért ahogy idősödünk, a gyulladás úgy erősödik a szervezetünkben, amely a sejtkárosító hatásai révén számos betegségre hajlamosít, többek közt idegrendszert érintő Alzheimerre, demenciára és Parkinson kórra is. Növeli a vérnyomást (mivel elmeszesíti az érfalat) és fokozza az ízületek károsodását, illetve felerősíti az ízületi fájdalmakat.

Így nagyon fontos az antioxidánsok bevitele mellett a gyulladáscsökkentés is, ebben a legjobb természetes gyulladáscsökkentő a halolaj, másnéven Omega-3. Sajnos a modern étrendünkben nagyon kevés Omega-3-at fogyasztunk, ezért alapvető fontosságú lenne napi 5-6 kapszula Omega 3 fogyasztás.

Ezenfelül az Omega 3 az idegsejtek falában nagy mennyiségben megtalálható. Ahhoz, hogy két idegsejt között kapcsolat létre tudjon jönni (képesek legyünk tanulni) a sejtfal elengedhetetlen fontosságú, a sejtfal elektromos tulajdonsági révén tudnak az idegsejtek kommunikálni egymással. Ebben a folyamatban van nagy szerepe az Omega 3-nak. Így az Omega 3 kiegészítés védei az idegrendszert és serkentheti az agyműködést is. (56-59)

 

Kolin tartalmú kiegészítők

Ahogy említettük a kognitív zavar kialakulásában leginkább az acetilkolinnal működő idegsejtek érintettek. Ezért az acetilkolin-szint növelése segíthet a kognitív zavar megelőzésében, és serkentheti az agyműködést – leginkább a figyelmet és az agy-izom kapcsolatot, de a memóriára is hatással van.

Számos táplálékkiegészítő növelheti az acetilkolin szintjét, azonban idősödve leginkább az acetil-l-karnitint javasolnám, amely a Q10 koenzimhez hasonló módon, nem csak az acetilkolin szintet növeli, hanem a sejtek energianyerő folyamataiban is szerepet játszik (méghozzá a zsírsavak bontásában). (51-55)

 

Összefoglalás

Tehát a recept a következő:

  • Mindennap tornáztassuk az agyunkat; olvassunk legalább 20 oldalt, játszunk fejlesztő telefonos játékokkal (mint a Lumosity). Minden reggel idézzük fel az elmúlt hét fontosabb eseményeit.
  • Mozogjunk a mindennapi teendők mellet legalább 30 percet.
  • Ne aggódjunk, idegeskedjünk fölöslegesen. A stresszkezelésben és a hormonok visszaállításában sokat segít a kurkuma kivonat.
  • Szedjünk mindenképp egy multivitamint, illetve naponta 5-6 kapszula Omega 3-at.
  • A Q10 koenzim és az acetil-l-karnitin segít vitalizálni a testünket és segít fitten tartani az agyunkat is. A többi kiegészítővel együtt szedjünk összesen 200 mg Q10 koenzimet egy nap és 500 mg acetil-l-karnitint.

Vigyázzunk szüleinkre és nagyszüleinkre, hogy hosszú évekig velünk lehessenek még.

 

Felhasznált források ▼

Vitamin360.com