Ízületvédelem idősek és fiatalok számára | Miért fontos?

Ízületvédelem-01

Sajnos rengeteg ember küzd különféle ízületi- vagy izomfájdalmakkal. Sokszor már nagyon korán kialakulhat ízületi- vagy íngyulladás, gerincsérv és már fiatalok is küzdhetnek derékfájdalmakkal. De nem ritka a térd, boka és könyökfájdalom sem a tizenévesek körében.

Ahogy idősödünk ezek a fájdalmak és problémák felerősödhetnek, amennyiben nincsenek megfelelően kezelve.

Felmerülhet a kérdés: De hiszen 20 éves vagyok, nem fáj semmim és rendszeresen sportolok. Nekem miért kellene foglalkoznom ízületvédelemmel?

Mert az életmódunkból kifolyólag helytelen tartás alakul ki szinte minden embernél. Ez pedig nagyobb terhet ró egyes ízületekre, ínakra és izmokra, míg más izmok kevésbé fognak terhelődni – felborul az egyensúly. A rossz tartásból kifolyólag küzdünk rengeteg különféle fájdalommal. A sportolás, ha nincsenek mellette a megfelelő korrekciós gyakorlatok, akkor az eleve túledzett izmokat terheli – legyen szó bármilyen sportról. Így egy idő után különféle sérülések fognak jelentkezni.


Mit tehetünk a megelőzésért?

Sportolás

Az ízületvédelem kulcsa a mozgás, mozgás és mozgás. Az ízületek vérellátása és anyagcseréje nagyon gyér, illetve az ínszalagok megszoktak egy bizonyos minimális terhelést. A mozgás hiányában az ízületek, ínak és izmok elkezdenek sorvadni. Az ülőmunka és a sport hiánya számos problémát, így gerincsérvet, teniszkönyököt, golf könyököt és hasonló kellemetlenséget okozhat.

Válasszunk egy szívünkhöz kedves sportot, de mindenképp olyat, amelyet szívesen csinálunk, mert évekig kellene sportolnunk. Tudjátok, életmódváltás – ez lehet úszás, gyaloglás, túrázás, focizás, súlyzózás, kerékpározás, de valamilyen csoportos óra is, mondjuk Spinning, TRX, BodyRope, Aerobic, Hot Iron és hasonló finomságok. De ha szereted az adrenalinlöketet mehetsz falmászásra vagy gördeszkázni is. Azonban előtte vizsgáltasd meg magad, hogy képes vagy-e megfelelően végezni az adott sportot, konzultálj orvossal, gyógytornásszal vagy egy edzővel, hogy az adott mozgásforma kezdésnek megfelelő lehet-e a számodra, vagy valamilyen könnyített formával érdemes-e kezdened? Például 150 kilós férfiként, ha nem sportoltál eddig, akkor nem a futással kell kezdeni, hanem gyaloglással vagy biciklizéssel, ami kevésbé megterhelő az ízületeidnek. Vagy ha sokat fáj a könyököd vagy a térded nem szabad egyből falmászással kezdened. Szóval minden esetben érdemes először szakértő véleményét is kikérni.

Ha megtaláltuk a mozgást, belőttünk egy tervet, hogy heti hány edzés fér bele, mindenképp menjünk el egy gyógytornászhoz, aki megvizsgálja a testtartásunk, életmódunk és összeveti a választott sportággal. Tudni illik, amennyiben egy adott sportot végzünk, ugyanazok az izmok terhelődnek újra és újra – legtöbb esetben az eleve erős izmaink kapnak terhelést. A nem megfelelő tartás miatt egyes izmok elgyengülnek, egyes izmok túlerősödnek, így legyen szó bármilyen sportolásról, az eleve erős izmainkat fogjuk használni – ez tudat alatt működik, mivel az agyunkba berögződtek bizonyos mozgásmintázatok, melyeket csak tudatos figyelemmel lehet átalakítani. Ezen gyengepontok és helytelen mozgásmintázatok felismerésére kell egy gyógytornász vagy egy olyan személyi edző, aki képes ezeket felismerni és gyakorlatokkal korrigálni.

A legtöbb ízültei problémát ezek a gyengepontok okozzák. Amikor ellátogat valaki hozzám és fájdalmakkal küzd, először felderítem a gyengepontokat és ezek erősítésére mutatok feladatot – ez nem okoz egyből javulást, viszont gondoskodik arról, hogy amennyiben megszűnt a fájdalom, ne térjen vissza újra. Ezután mutatok olyan feladatokat, melyek az aktív fájdalmat csökkentik – ezek a feladatok, mint fájdalomcsillapító működnek. Érdemes elmenni egy szakértőhöz pár alkalommal, ameddig betanulod a feladatokat, melyeket utána otthon tudsz végezni.

Tehát sportolás + korrekciós feladatok. Ha ez meg van, utána jöhet a táplálkozás.

Táplálkozás

A táplálkozásunk során meg kell vizsgálnunk, hogy milyen a testalkatunk:

  • Elhízottak vagyunk: jelenetős zsírfelesleg van rajtunk. A fogyás az első, ha könnyítünk a súlyon, az ízületeket is kevesebb terhelés éri és a fogyás hatására a fájdalmak 70%-a egyből megszűnik. 500-1000 kalóriadeficitet kell elérni. A fogyásról és tévhitekről ide kattintva megtudhatsz mindent.
  • Kis fölösleggel rendelkezünk: nem befolyásolja túlzott mértékben a fájdalmainkat, de természetesen, ha egy kis súlyfölösleg lejön, az könnyíthet. Dönthetünk úgy, hogy fogyunk pár kilót – kalóriadeficit – vagy fenntartjuk a súlyunk és kalóriaegyensúlynál maradunk.
  • Nem rendelkezünk fölösleggel: erre ugyanúgy vigyázni kell, mint az elhízással, ha az alkatunkhoz képest túl kevés a zsír rajtunk (5-8% testzsír) hiába vagyunk izmosak mellette, a hormonháztartás felborul (lecsökkenhet a tesztoszteron, vagy a növekedési hormon szint), ez pedig a regenerációt csökkenti, így növekszik a sérülés esélye. Ha tiszta izmot szeretnénk építeni, akkor 300-500 kcal többlet elérése javasolt.

A kalóriaegyensúly megállapításához kezdjük el 2 hétig számolni a bevitt kalóriamennyiséget (Yazio, Myfitnesspal, kalóriabázis és egyéb telefonos applikációk), és vezessük a súlyunkat. Ha az adott kalóriától nem változik, akkor megtaláltuk a kalóriaegyensúlyi értéket.

Az izmok, ínszalagok és ízületek is fehérjékből, aminosavakból állnak, ezért a táplálkozásunkban fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérje szerepeljen. Általánosan 1.5 gramm*tskg fehérje elegendő lesz. A fehérjeporok és fehérjeszeletek jól jöhetnek ennek elérésére, hiszen úgy viszik fel a számokat, hogy észre sem veszed.

A mai világban rengeteg toxin ér, ez mind erősíti a gyulladást, a krónikus (hosszú távon fennálló) gyulladás az ízületeket is károsíthatja, ezért is van sok ízületi gyulladásos fiatal, illetve idősödve a többízületi gyulladás (rheuma) is egyre gyakoribb. Ezért az ételek minőségében a gyulladáscsökkentésre kell törekedjünk. Tehát, kerüljük:

  • A hozzáadott cukrot (glükózt, szukróz /nem szukralóz/ fruktózt, maltodextrint) tartalmazó élelmiszereket, üdítőket
  • Feldolgozott ételeket
  • Hidrogénezett növényi olajokat, transzzsírokat

Helyettük fogyasszunk:

  • Lassan felszívódó szénhidrátokat (rizs, köles, zab, quinoa, főtt burgonya, stb.), ezek magas rosttartalommal is rendelkeznek
  • Zöldségeket, gyümölcsöket
  • Omega 3-ban gazdag ételeket: halak, chia-mag, spirulina (Omega 3 táplálékkiegészítő mindenképpen (napi 4 kapszula))

Tehát sport + korrekciós feladatok + táplálkozás (kalória és fehérjeszámolás és cukrok és transzzsírok kerülése). Ha ez is meg van már csak 1 dolgot kell tenni. 😊

A Táplálékkiegészítők

A probléma ott kezdődik, hogy sok esetben nem áll rendelkezésre elég, az ízületek és ínsejtek újraépítéséhez elegendő anyag a szervezetben, mivel táplálkozásból elég nehéz bevinni őket. Milyen anyagok szükségesek a fehérjén (aminosavakon) kívül az ízületek és ínak egészségének fenntartásához?

Kollagén: ez is a fehérjék közé tartozik (aminosavak építik fel), az ínszalagok és az ízületek fő alkotóeleme. Az ízületek legnagyobb mennyiségben II-es típusú kollagént tartalmaznak, az ínszalagok pedig I-es típusút. Önmagában azért nem elég a fehérjebevitel, mert az ételből bevitt fehérjebevitel nagy része az izmokat regenerálja, az ízületekhez nem feltétlenül jut elég – főleg, hogyha túlzott megterhelés éri (sokat sportolunk) vagy ízületi gyulladás áll fenn.

Az ízületek szempontjából az I-es, II-es és III-as típus fontos.

Az I-es típusú kollagén lecsökkenti az oszteoarthritisz kockázatát, ez mellett gyulladáscsökkentő hatása is van, ami megvédi az ízületi sejteket (kondrocitákat). 

A II-es típusú kollagén az ínszalagok és az ízületek végeinek (porcnak) és a hyalinnak fő alkotóeleme. Az UC-II-es kollagén kifejezetten ízületvédelemre lett kifejlesztve. Az UC-II-es a kollagén denaturált (nyers) formájára utal (undenaturated collagen, UC), ez annyit jelent, hogy nyers formában jobban feltudják használni az ízületek. Sokszor a porcszöveteket a saját immunrendszerünk károsíthatja (gyulladás által), ebben segít az UC-II-es kollagén, mivel leállítja a porcszövetek ellen termelődő antitest termelést. Az immunrendszer a porcszövetet nem csupán ízületi bántalmaknál károsíthatja, hanem a mozgás igénybevétel hatására is, mivel ilyenkor a sérülés hatására a II-es típusú kollagén denaturálódik (funkciót veszt) és ezek ellen antitest termelés indul be.

A III-as típusú kollagén a keresztkötések kialakításában vesz részt, ezzel a mozgástól bekövetkező sérülésekből segíti felépülést. Ezeket a keresztkötéseket pedig úgy kell elképzelni, mint sebösszehúzó tapaszt – a kollagén az adott sérült részeket összeköti.

A glükózamin egy porcokban és ínakban található anyag, melyet a testünk a proteoglikánok (ilyen a hialuronsav) előállítására használ fel. Ezek a proteoglikánok kötik meg a vizet, ezzel nedvesítik az ízületi folyadékot, így az elmozdulás súrlódásmentes tud maradni.

Egy másik proteoglikánokat alkotó összetevő a kondroitin-szulfát, melyet gyakran kombinálnak glükózaminnal a táplálékkiegészítőkben. Számos tanulmány beszámol együttes porcerősítő hatásaikról, azonban egyesével nem fejtenek ki olyan erős hatást, mint együtt.

A hialuronsav – ahogy már említettem a proteoglikánokok közé tartozik. Az ízületeket és a bőrt hidratálják, azáltal, hogy a negatív töltésüknek köszönhetően vízmolekulákat vonzanak, ebből kifolyólag a pozitív töltésű ásványi anyagokat is vonzzák (nátrium, kálium, kalcium), mivel ezekre az ásványi anyagokra szükség van a sejtkommunikációhoz, ezért a sejtek közötti jelátvitelben is fontos szerepet töltenek be. A hidratáló tulajdonságai miatt töltik fel hialuron injekcióval a porcokat és bőrt.

A gyulladásos folyamat leküzdésében segít az MSM, mivel a COX-2 enzim működését gátolja. A COX-2 enzim a gyulladásos sejtek működését, illetve a fájdalomérzésért felelős hormonok termelését serkenti.


Összefoglalás:

Az ízületek szempontjából a legjobb egy összetett (komplex) ízületvédő, amely tartalmaz UC-II-es kollagént, hialuronsavat, glükozamin- és kondroitinszulfátot és MSM-et. Mivel az I-es és III-as kollagénből nagyobb mennyiség is hasznosul és az ízületek mellett a bőrre is jótékony hatással van, ebből por állagú táplálékkiegészítőt válasszunk és szedjünk 10-25 grammot naponta. Akár hozzákeverhetjük a fehérjeturmixunkhoz is. 😊 Ezenfelül ne feledjétek az Omega 3-at sem.

Tehát sport + korrekciós feladatok + táplálkozás (kalória és fehérjeszámolás és cukrok és transzzsírok kerülése) + táplálékkiegészítés (komplex ízületvédő + I és III kollagén + Omega 3).

Jó sportolást és fájdalommentes napokat!

 

Felhasznált források ▼

Vitamin360.com