Hogyan építs izmot? | 5 táplálékkiegészítő az izom karbantartásához és fejlesztéséhez

hogyan-lehet-izmot-épiteni-01

Kinek nem jönne jól egy kis plusz izom? Személyi edzőként nem találkoztam még olyan emberrel, aki azt mondta volna, hogy abbahagyom az edzést, mert túl izmos lettem – legyen szó hölgyről vagy úrról.

Aki elkezd rendszeresen erősítő edzéseket végezni, legtöbbször sosem lesz elégedett az izmainak nagyságával és izmosabb szeretne lenni. Sokan szeretnének felhozni egy-egy fejletlen izomcsoportot.

A mai cikkben megmutatom, hogy mik a legalapvetőbb táplálékkiegészítők, melyeknek mindenképpen ott kell lenniük a polcodon, ha az alakformálás a vágyad.

Ehhez először meg kell értenünk az izomnövekedés folyamatát.

Hogyan nő az izom?

„A legfontosabb szabály, hogy dolgozz nagyon keményen!”

– Arnold Schwarzenegger.

Az izomépítés alapkövetelménye, hogy dolgozz keményebben, mint az előző alkalommal. Ez számos módon megvalósulhat az edzéseken:

  • Növelünk az adott súlyon, de tartjuk az ismétlésszámot
  • Növelünk az ismétlésszámon, de tartjuk a súlyt
  • Növeljük a terhelés alatt töltött időt (time under tension)
  • Csökkentjük a pihenőidőt
  • Új gyakorlatokat vezetünk be a már meglévőkön kívül

Honnan tudjuk, hogy mi a Nekünk legmegfelelőbb? Ehhez nézzük meg az izomrost felépítését.

Az izomrostok (myofibrillumok) fő alkotóelemei a fehérjék. Ezen fehérjék által valósul meg az izomösszehúzódás és erőkifejtés. Ilyen izomépítő fehérje az aktin és miozin, de az izmok rendelkeznek rugalmas kollagénnel is. A fehérjéket aminosavak építik fel, 9 esszenciális (élethez elengedhetetlen) aminosav létezik a természetben.

Az edzések során sérül az izomrost, a fehérjék károsulnak ún. mikroszakadások keletkeznek a rostban.1,2 Ennek gyógyítására elindul egy nagyon csekély gyulladásos folyamat (melyet mi nem érzékelünk).3 A gyulladásos sejtek a sérült fehérjéket lebontják (katabolizálják), majd megindul az új fehérjék előállítása (fehérje szintézis).

Az izmok két alapvető módon tudnak növekedni:

  • Sejtek térfogatának növekedése (hipertrófia)
  • Sejtek számának növekedése (hiperplázia)

Hiperpláziára nagyon nehezen képes az izomzatunk felnőttkorban. Tanulmányok kimutatták, hogy súllyal történő nyújtás kiválthat csekély hiperpláziát (3-5%), de ez a módszer elhanyagolható.

Ami fontosabb a hipertrófia, ilyenkor az izomsejt (izomrost) térfogata növekszik. Ez az izmokat ért sérülésből kifolyólag történik – a sérülésből felépülve keresztkötések (hegek) jönnek létre, amelyek ezzel nagyobb térfogatra tesznek szert. 

Hipertrófia 3 módon váltható ki. Érdemes mindegyik módszert beilleszteni az edzéstervünkbe, így érhetjük el a legjobb hatásokat, azt is kifejtem miért.

Folyamatos túlterhelés „progressive overload”:

Egyre növekvő terhelést alkalmazunk.

  • Növelünk az adott súlyon, de tartjuk az ismétlésszámot
  • Növelünk az ismétlésszámon, de tartjuk a súlyt
  • Új gyakorlatokat vezetünk be a már meglévők közé.

Ez a leggyakrabban alkalmazott technika, azonban az a baj vele, hogy nagy veszélynek teszi ki az ínakat, ízületeket és a túledzés kockázatát rejtheti. Személy szerint új gyakorlatok bevezetését nagyon ritkán alkalmazom, inkább cserélgetem őket – kliensekkel és saját edzéseimen is. Egy ponton már nem bírunk edzésről edzésre nagyobb súlyt használni, úgy hogy ne menjen a gyakorlat kivitelezésének a rovására, ezzel a sérülések kockázata szintén növekszik.

Ezért rendszeresen alkalmazzuk a két másik módszert is.

Metabolikus túlterhelés:

Ilyenkor kis súllyal vagy ellenállással dolgozunk és rengeteg ismétlést végzünk (15+). A folyamatos terhelés hatására az izomműködés melléktermékei (metabolitok – tejsav, nitrogén oxid, stb.) az izomfehérjéket károsítja, ez szintén hipertrófiához vezethet.

A titka, hogy a gyakorlat onnan kezdődik, mikor el kezd égni az izom, onnan még hányat tudunk csinálni? Ennek másik módja, hogy úgy edzünk egy adott izomcsoportot, hogy két gyakorlat közt csökkentsük a pihenőidőt, amely szintén a metabolitok felhalmozódását fogja eredményezni.

Azonban ha csupán ezt használjuk, megfosztjuk magunkat az erőszint növeléstől.

Excentrikus túlterhelés:

A leghatékonyabb mód. Ez okozza a legnagyobb sérülést, de kicsi a sérülésveszély, viszont sokan a mai napig elhanyagolják. Az izommunka excentrikus fázisa, amikor az izomzat nyúlik,  – például egy fekvenyomásnál -, amikor visszaengedjük a rudat a mellünkre. Ha ezt a szakaszt minél jobban meghosszabbítjuk – nagyon lassan engedjük le – drasztikusan növelhetjük az izmot ért sérülést. Gondoljunk csak az edzőszalagra, mikor van rajta feszülés, mikor szakadhat el? Akkor, ha széthúzzuk. Ebben a tekintetben az izmaink pont úgy működnek, mint a szalag.

Alkalmazzuk ezt a technikát mind fölött! 

Izomépítés szükséges feltételei

Az alább felsorolom, hogy mik azok a feltételek, amelyeknek mindenképp teljesülnie kell, hogy izmot tudjunk építeni, ezenfelül a többi részletkérdés. Ha ezeknek eleget teszünk, az izomépítés garantált:

  • Eddz keményen: ahogy láttuk, kemény edzés nélkül nincs izomépítés. Használjuk mind a 3 előbb említett módszert. Minden olyan táplálékkiegészítő a segítségünkre lesz, amely energiával lát el edzések előtt – edzés előtti energiafokozók (ilyen a kreatin is).
  • Fehérjeszintézis egyensúlya pozitív: ez azt jelenti, hogy a szervezetünkben a fehérje előállítás (anabolizmus, szintézis) meghaladja a lebontás mértékét. Több új fehérje szintetizálódik, mint amennyi lebomlik. Ennek elérésére a napi fehérjebevitelünknek elegendőnek kell lenni. Napi 1,5-2 gramm*tskg az ajánlott. Ha ezt nehezen tudjuk bevinni, akkor mindenképpen használjunk magas fehérjetartalmú készítményeket, fehérjeporokat, fehérjeszeleteket vagy tömegnövelőket.
  • Megfelelő pihenés. A sérült izomzat újjáépítéséhez idő kell. Az adott izmot ellátó fehérjeszintézis 24 órával edzés után a legnagyobb, majd 36-48 óra körül áll vissza edzés előtti állapotára.5,6 Ezért minimum egy, de érdemes 2 nap pihenőt tartani mielőtt ugyanazt az izmot újra terhelnénk. Ebben segít: BCAA és Omega 3.
  • +1 Megfelelő kalóriabevitel: Ha nem eszünk eleget, nem lesz elegendő energia az izomépítésre. Törekedjünk az 500 kalóriás kalóriatöbblet kialakítására, ez fölé csak akkor menjünk, ha nem jelent problémát, hogyha némi zsír is feljön majd.

Fehérje bevitel

1) Multivitamin és ásványi anyag kiegészítők

Kezdjük az alapoknál, amennyiben nem fogyasztasz multivitamint és izmot szeretnél növelni, akkor itt az ideje elkezdeni. Miért is?

A szervezetünk ásványi anyagokat használ az izomműködéshez és az ételből bekerülő fehérjék emésztéséhez is. Ha valamelyik ásványianyag hiányában szenvedünk, akkor ez a két folyamat sem lesz annyira hatékony.

A vitaminok erős antioxidáns és gyulladáskeltő hatással rendelkeznek. Védenek az izmokat károsító szabadgyökök ellen. Ezek a szabadgyökök mindenféle forrásból származhatnak. Manapság rengeteg ilyen toxinnak vagyunk kitéve. Izomzat szempontjából az a baj velük, hogy a pihenés időszakában lassítják a felépülést, azáltal, hogy az eleve sérült sejteket tovább károsítják. Ezért is nagyon fontosak a vitaminkészítmények.

Továbbá erősítik az immunrendszert, és megóvnak a betegségektől – ha nem leszünk betegek, nem kell kihagynunk edzéseket.

A B-vitamin az energianyerő folyamatokban is szerepet játszik, a B-vitaminhiány drasztikusan visszavetheti a sportteljesítményt. A D-, K-vitamin, illetve a kalcium és magnézium pedig szerepet játszanak az ínszalagok és csontozat erősségében, ezzel csökkenthetik a sérülések kockázatát.

A vitaminok olyanok a szervezet számára, mint az autónak az olaj. Nem kell belőlük sok, de elengedhetetlenek, hogy megfelelően működjön a rendszer. Olyan összetett multivitamin kiegészítőt válassz, ami az ajánlott napi beviteli értékek körüli mennyiségeket tartalmazza.

Nálunk számos komplex multivitamin elérhető, amely az összes izomépítéshez fontos vitamint és ásványianyagokat tartalmazza.

2) Kreatin

Ahogy említettem fontos, hogy keményen tudjunk edzeni. A 3 edzésmódszer segítségével elérjük az izmok sérülését, és a gyógyulás után nagyobbak lesznek.

Számos edzés előtti formula segíthet, hogy erősebb legyél az edzéseken. Ezek egyik hatóanyaga a koffein, amely az adrenalin szintet emeli meg, ezzel növeli a vérnyomást és energiával látja el az izmokat. Vannak koffeinmentes kiegészítők is, melyek fő hatóanyaga az L-arginin, amely értágító hatása miatt növeli az izom vérellátását, ezzel több tápanyagot (cukrot és izomműködéshez szükséges ásványi anyagokat) juttat felhasználásra és csökkenti a vérnyomást.

A legfőbb és legalapvetőbb erőszint-növelő a kreatin. Ez egy természetben előforduló aminosav. A marhahúsban nagy mennyiségben megtalálható.

Az izomműködés elsődleges energiaforrása az ATP. Minden ételből bevitt energia végül ATP-ként fog felhasználódni. Azonban az ATP csak nagyon kis mennyiségekben van elraktározva az izomsejtekben. Ahogy megkezdődik a terhelés, az ATP nagyjából 5-6 mp alatt el is fogy – csináltunk 4 ismétlést és elfogyott az energiánk.

Azonban az ATP a kreatinhoz kapcsolódva (kreatin-ATP formában) már nagyobb mennyiségben rendelkezésre áll, így már 30 másodpercre elég. Ezután, ha a kreatin-ATP is elfogy, akkor jön a tejsavas erjedés folyamata (ami 3 percig tart). Eddig beszélünk anaerob (oxigén nélküli) edzésről. 2 perc fölött már a sejtlégzés (oxigént használó aerob) folyamat szolgáltat energiát.

A megfelelő kreatin szint lehetővé teszi, hogy az izmoknak több ATP álljon rendelkezésére a 1-12-es ismétléstartományban, ezzel növelheti a teljesítményünket. Erőszintnövelő hatását ezekben az ismétléstartományokban rengeteg kutatás bebizonyította.7-14

A kreatin nagyobb adagjai, nem feltételen jelentenek extra előnyt, lényeg, hogy a szervezetünk feltöltődjön kreatinnal. Ezért én folyamatos 5 gramm napi bevitelt javaslok a kreatin monohidrátból. Ide kattintva beszerezheted.

Kreatin

3) Fehérje

Mint láttuk, az izomépítés elengedhetetlen feltétele, hogy több fehérje termelődjék, mint amennyi lebomlik. A napi ajánlott fehérjebevitel 1,5-2 gramm*tskg. Ha minél gyakrabban és intenzívebben edzünk, akkor törekedjünk a felső értékek bevitelére. Ez egy 80 kilós férfi esetében 160 gramm fehérjét jelent.

Ha elkezdjük számolni a fehérjebevitelünk (erre van a Yazio, MyFitnesspal alkalmazás), akkor a legtöbb ember azt az eredményt kapná, hogy a közelében sincs ezeknek az értékeknek.  

Ha ezt tapasztaljuk, akkor nagyon fontos, hogy táplálékkiegészítő formájában pótoljuk a fehérjét. A fehérjeporok és fehérjeszeletek (adagonként 20-25 gramm fehérjével látnak el) egy nagyon kényelmes megoldás jelentenek, hiszen bárhol és bármikor fogyaszthatóak. Ha izomépítésre törekszünk, akkor édességek gyanánt ilyen snack-eket együnk a csokoládék és kekszek helyett – a Kevin Levrone Anabolic Pro Bar fehérjeszelet például 27 gramm fehérjét szolgáltat.

Pro tipp: Ha szereted a tejeskávét, tej helyett használj fehérjepor és víz kombinációját – személy szerint minden reggel fehérjés kávét fogyasztok. A kávé nagyon jól megy az alábbi ízekkel: fehércsokis, tiramisus, vaniliás, csokoládés, de bármilyen kombinációt kipróbálhatsz.
– Csak az ínyencséged és a képzeleted szab határt. –

4) BCAA

A BCAA az elágazó láncú aminosavak rövidítése. Ide három esszenciális aminosav tartozik: leucin, izoleucin és valin.

A BCAA erőteljesen serkentheti az új izomfehérjék előállítását. Ezért a hatásért leginkább a leucin felelős, számos tanulmány kimutatta, hogy a leucin serkenti az izomfehérje szintézist, miközben gátolja az izomfehérje lebontást.15-18

Ezért a fehérjeporokon felül érdemes extra BCAA-t bevinni (napi 10-15 grammot). Törekedjünk a minél magasabb leucin tartalomra. Az arányok fel vannak tüntetve a címkén, például: 4:1:1 (leucin: izoleucin: valin).

Sokan nem tudják, de a BCAA erőszintünkre is előnyösen hathat. Edzések alatt szerotonin kezd termelődni, ettől „hormontól” leszünk boldogabbak edzés után, azonban edzés közben fáradságérzetet okoz. A szerotonin tiptofánból keletkezik, és a BCAA a triptofánnal versenyt fut az agyba jutásért.19 Ezért edzések előtt/alatt a BCAA fogyasztás segíthet lecsökkenteni a szerotonin szintet, ezzel csökkentheti a fáradságérzetet.

5) Omega 3

Az Omega 3 telítetlen zsírsavak egy csoportja, halolajként hívja a köznyelv. Az Omega 3 nagyon erős gyulladáscsökkentő hatást fejt ki. 20,21

A gyulladás, ahogy a cikk elején láttuk nagyon fontos a gyógyulás folyamatához. Azonban manapság, szinte mindenkinél külső és belső hatások miatt (toxinok, stressz, nem megfelelő pihenés) ez a gyulladás megnövekszik. A felerősödött gyulladás pedig azt eredményezi, hogy az eddig a kizárólag sérült izmokat pusztító gyulladásos sejtek, az egészséges izomsejtet is el kezdik pusztítani. Ami értelemszerűen nem kedvez a regenerációnak.

Ennek megelőzésére, fogyasszunk napi 4-5 kapszula jó minőségű Omega 3-at.

Sok sikert és kemény edzéseket kívánok!

 

Felhasznált források ▼

Vitamin360.com