Erősebb Testet Akarsz? Először az Immunrendszered Erősítsd Meg!

oszi-immunerosito_THUMB_

Az egészség az egyik legértékesebb és legbecsesebb kincsünk, a kiegyensúlyozott, boldog élet egyik alappillére, melyet sokszor csak akkor értékelünk igazán, amikor elveszítjük azt. Egy egyszerű nátha, megfázás vagy influenza is jelentős mértékben ronthatja napi teljesítőképességünket, nehezítheti mindennapi feladataink ellátását és árnyékolhatja be hangulatunkat, közérzetünket, kapcsolatainkat.

Bár számos módon segíthetjük a testünket és a szervezetünket a betegségekből való gyorsabb felépülésben, de köztudott, hogy a betegségek elleni küzdelem egyik legjobb módja, a megelőzés. Íme, néhány tipp az immunrendszer támogatásához és megerősítéséhez.

LÉGY AKTÍV!

A rendszeres testmozgás az egyik legjobb dolog, amit az egészséged érdekében tehetsz. A kapcsolódó statisztikák szerint a fizikai inaktivitást az egészségügyi problémák nyomán, a negyedik vezető halálozási okként azonosították, amely évente több mint 5 millió ember haláláért felelős. Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization) szerint, azoknál a személyeknél, akiknél a napi aktivitás elégtelen mennyiségű, 20–30% -kal megnő a halálozás kockázata a kellően aktív emberekhez képest. 1, 2, 3, 4

De nem csak a betegségek kialakulása és az idő előtti elhalálozás ellen tehetünk a rendszeres testmozgással. Több száz tanulmány kutatta és igazolta a fizikai aktivitás előnyeit az életminőség javításában, az önértékelés, a vitalitás és az energia növelésében, a szorongás és a stressz csökkentésében, és az immunrendszer egészségének megőrzésében!

A British Journal of Sports Medicine szaklapban megjelent tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a felső légúti fertőzéssel járó megbetegedéses napok száma, egy 12 hetes peridust tekintve, 43% -kal csökkent azoknál az egyéneknél, akik heti 5 vagy több napon végeztek aerob típusú testmozgást, azokhoz viszonyítva, akik nagyrészt mozgásszegények voltak (heti 1 vagy kevesebb napon végeztek valamilyen sportjellegű aktivitás). Ezenkívül a fertőzések súlyossága és tünetei is 32% -kal csökkentek! 16

MEGJEGYZÉS: Fontos kiemelni, hogy a testmozgás és a légúti fertőzések közötti kapcsolat „J” alakú görbét követ. Ez azt jelenti, hogy a rendszeres fizikai aktivitás az inaktív életmódhoz képest jelentős mértékben csökkenti a fertőzések relatív kockázatát. A túlzó intenzitású és/vagy gyakoriságú testmozgás, azonban növelheti a fertőzések kockázatát, így a megerőltető edzések és fizikai aktivitások közben, fordíts különös figyelmet az immunrendszered egészségégre! A sportolók és a magasfokú aktivitással élő egyének számára, az immunerősítő kiegészítők közül, a C-vitamin az egyik legszélesebb körben kutatott tápanyag, amely a testmozgás okozta immunszuppresszió ellen is kiváló.

Tanulmányok kimutatták, hogy a C-vitamin kiegészítés (pl. 500-600 mg / nap) hatékonyan csökkenti az intenzív edzésperiódusok (pl.: versenyre való felkészülés) időszakában fellépő légúti fertőzések tüneteit. Egy ide kapcsolódó tanulmány alapján a résztvevő kutatók azt találták, hogy azok a sportolók, akik C-vitamint kiegészítést (600 mg / nap) fogyasztottak, szignifikánsan kisebb arányban számoltak be, felső légúti megbetegedések tüneteiről, a C-vitamin kiegészítést nem fogyasztó sportolókhoz képest (33% vs. 68%). 24

LEGYEN MINDIG ZÖLDSÉG ÉS GYÜMÖLCS A TÁNYÉRODON!

A megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztás kiemelt jelentőségű egészségünk magas szinten tartása érdekében! Olyannyira, hogy a nem elégséges zöldség- és gyümölcsfogyasztáshoz kapcsolódó egészségügyi problémák több mint 3,8 millió elhalálozásért felelnek éves szinten! 26

Egy kapcsolódó irodalmi áttekintés következtetései szerint, mely 95 darab tanulmány eredményeit összegezte, 16% -kal csökken a szívbetegségek kockázata, 28% -kal a stroke kockázata, 22% -kal a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, 13% -kal a rák kialakulásnak a kockázata, és 27% -kal az egyéb okból eredő halálozások kockázata, napi 500 gramm gyümölcs és zöldség fogyasztása esetén, a napi 0–40 gramm fogyasztási szinthez képest. 26–28

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók azt találták, hogy egy adott oltásra adott antitest válasz lényegesen magasabb volt abban a csoportban, amely napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztott, mint azoknál az alanyoknál, akik csak napi 2 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak. 29.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy minden nap, legalább öt adag, 80 grammnyi gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk el (összesen napi 400 grammot). Ennek a mennyiség a napi minimum értéknek kellene mindenki számára lennie!

 

MINDIG FIGYELJ A MEGFELEŐ D-VITAMIN ÉS CINK BEVITELRE!

A D-vitamin és a cink hiánya a Föld lakosságának jelentős hányadát érinti a kapcsolódó statisztikák szerint

Az elégtelen D-vitamin ellátottság napjainkra járványszerű méreteket öltött, több mint egymilliárd embert érintve világszerte.34, 35 A D-vitamint egyes ételeinkből (tej és tejtermékek, tojás, egyes tengeri halak stb.) és a nap UVB sugárzásából nyerhetjük, a bőrünkön keresztül. A téli időszakokban a napsütéses órák alacsony száma miatt, a D-vitamin hiány egy különösen gyakori jelenség. A D-vitamin számos egyéb funkciója mellett fontos kulcsfontosságú szerepet játszik immunrendszerünk működésében, hiánya jelentős mértékben rontja védekezőrendszerünket, fokozva a fertőző betegségek kialakulásnak kockázatát. Valószínűleg Te is tudod, hogy a megfázás és az influenza tünetei általában a téli, hidegebb hónapokban jelennek meg az emberek túlnyomó többségénél, melynek oka a D-vitamin hiányára vezethető vissza. 1981-ben egy brit orvos azt találta, hogy a napsugárzással közvetlenül összefüggő, „szezonális stimulus” magyarázza a járványszerű influenza szezonalitását, és ez az összefüggés negyed évszázaddal később is helytálló megállapítás, ugyanis friss tanulmányok szerint is a D-vitamin hiánya lehet a „szezonális stimulusa” az influenzajárványoknak.

Egy az Archives of Internal Medicine folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az alacsony D-vitamin vérszinttel rendelkező egyének, 40%-kal nagyobb valószínűséggel számoltak be egy közelmúltbeli fertőzés tüneteiről, összehasonlítva azokkal, akiknél magas D-vitamin vérszintet mértek.

Egy 25 független tanulmány adatait összegző áttekintés következtetései szerint, a D-vitamin kiegészítés fokozhatja a szervezet immunitást és csökkentheti a felső légúti fertőzések kockázatát. 38 Egy 3 évet átfogó tanulmány alapján, 70% -kal kevesebb megfázásos és az influenzás tünetet jelentettek a kontroll csoporthoz viszonyítva azok, akik napi 800–2000 NE D-vitamint fogyasztottak. A nagyobb dózisú D-vitamin (2000 NE / nap) szedése mellett pedig csupán egy betegnél jelentkeztek megfázás és influenza tünetei. 39, 40

Az elégtelen cinkellátottség a D-vitaminhoz hasonlóan világméretű egészségügyi probléma. A WHO a cinkhiány globális előfordulását 31% -ra becsülte.31, 32 Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (European Food Safety Authority) hivatalos állásfoglalása szerint, a cink hozzájárulhat az immunrendszer egészségének fenttartásához.30 A cinkhiány fogékonyabbá teszi szervezetünket a fertőzésekre, míg annak pótlása pozitív hatásokkal jár a bakteriális és vírusos fertőzésekre adott immunválaszban. 30

Egy 2016-ban publikált a közönséges náthát vizsgáló meta-analízis következtetései szerint a cinkpótlás 2,7 nappal csökkentette a megfázásos megbetegedések időtartamát, összehasonlítva, a megfázás átlagos 7 napos időtartamával.

 

EMÉSZTŐRENDSZERD AZ ELSŐSZÁMÚ VÉDELMI VONAL!

Immunrendszerének körülbelül 70% -a emésztőrendszerünkben található, mely a bél egészséges flóráját felépítő mikrobiom és specifikus sejtjeink összességéből áll elő. 41, 43 A modern, felgyorsult életmódunk, az antibiotikumok, a gyógyszerek, az alkohol, a fertőzések, a hasmenés, az elhízás, a nem megfelelő étrend és a stressz, mind káros hatással vannak a bélrendszerünk és bélflóránk állapotára, melyek olyan egészségügyi konzekvenciákkal, mint például gyomor-bélrendszeri betegségek, fertőzésekkel szembeni fokozott fogékonyság, máj- és vesebetegségek, daganat megbetegedések (például gyomor-bélrendszeri és prosztatarák), elhízás, inzulinrezisztencia, neurológiai, neurodegeneratív betegségek.

Számos klinikai tanulmány igazolta, hogy a probiotikumok megfelelő mennyiségben fogyasztva, pozitív irányba képesek befolyásolni a szervezetünk immunválaszait.49-55 A Cochrane Database of Systematic Reviews adatbázisban közzétett, 13 egyedi vizsgálat eredményeit összegző áttekintés következtetései szerint a probiotikum kiegészítés jótékony hatással volt az akut felső légúti fertőzésben szenvedők számára, valamint csökkentette a fertőzések időtartamát is. 54 Egy 12 hetes kutatásban két különböző Lactobacillus törzset (L. plantarum és L. paracasei) tartalmazó probiotikus keveréket adtak a résztvevő alanyoknak, akiknél így 18% -kal csökkent az epizódikus megfázásos tünetek előfordulásának gyakoriságát, és 28% -kal az egyszeri megfázásos tünetek gyakorisága.

ALUDJ ELEGET!

A minőségi alvás létfontosságú elem az életünkben az optimális immunfolyamatok és a hosszú távú egészség fenntartásához. Az alváshiány súlyos károkat okozhat szervezetünkben, beleértve az elhízást, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri, rákos megbetegedések fokozott kockázatát. Azoknál, akik éjszakánként 5 órát vagy kevesebbet alszanak, az elhalálozás kockázata 12% -kal is megnövekedhet, azokhoz viszonyítva, akik legalább 8 órát alszanak.58-59

Napjainkban a nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás különösen gyakori jelenség, a felnőttek mintegy 30% -át érintve világszerte. Az organikus egészségügyi problémák mellett az alvászavarok olyan életmódbeli tényezőkhöz is kapcsolódhatnak, mint a túlsúly, a magas stressz-szint, a napi több mint 10 órán át tartó munkavégzés, a dohányzás, a magas koffeintartalmú italok fogyasztása vagy épp a nem megfelelő tápanyagellátottság.

Az ajánlott alvásmennyiség felnőttek számára 7-9 óra éjszakánként életvitelünk, szellemi és fizikai aktivitásunk, egészségi állapotunk és egyéni adottságaink függvényében.

 

Források: ▼