Edzés és sportolás betegen | Mit csináljunk és mit NE csináljunk?

Edzés-betegség-alatt

Egy sportfanatikusnak (mint amilyen én is vagyok) rémálma a betegség, mivel az edzések kihagyására kényszeríthet. Sokszor nem is maga a betegség a legrosszabb része a történetnek, hanem az, hogy ki kell hagynunk az edzésből. Ilyenkor számos gondolat felmerül bennünk:

  • Vajon most össze fognak esni az izmaim?
  • Vajon drasztikusan vissza fog esni a teljesítményem?
  • Mikor edzhetek újra?
  • Ha túl korán kezdem, nem fogok visszaesni a betegségbe?

Ezekre keressük a mai cikkben a választ. De előtte tegyük fel a nagy kérdést: vajon ki kell hagynom betegen az edzéseket?

Fontos, hogy a cikkben a „betegség” alatt az olyan akut bakteriális, vírusos, gombás fertőzéseket értem, amelyek leterhelik az immunrendszert (pl.: megfázás, influenza, COVID-19), illetve olyan rosszulléttel járó állapotokat, melyeket nem feltétlenül fertőzés okoz (migrén, meghűlés, gyomorrontás, stb.).

Krónikus (hosszútávon fentálló) betegségeknél mindenképp kérjük ki az orvost véleményét az edzést illetően.

Edzés betegen

A jelen vírushelyzetre való tekintettel, mindenkinek azt javaslom, hogy ha fertőző betegséged van, akkor semmiképpen ne menj edzőterembe, ne tegyél ki másokat fertőzés veszélyeinek (még akkor sem, hogyha nagyon pici tünetek jelentkeznek). Tehát, ha folyik az orrod, rossz a közérzeted, fáj a torkod, hánytál vagy éppen hasmenésed volt, akkor a panaszok megszűnéséig ne látogasd az edzőtermet.

Azonban ez nem azt jelenti, hogy teljesen ki kell hagynunk az edzésből, a betegség jellegétől függően otthon nyugodtan mozoghatunk.

Milyen jellegű edzést végezzek?

A kemény, nagyon megerőltető edzésekből történő felépülés (regeneráció) leterheli az immunrendszert és fokozza a gyulladást.1 Tehát, ha úgy érezzük, hogy kissé rosszul vagyunk (orrfolyás, torokkaparás, mérsékelt fejfájás, mérsékelt köhögés, és nincs láz), akkor azon a napon semmiképpen ne emeljünk nagy súlyokat, ne hajtsuk ki magunkat kardió edzésen, ne csináljunk HIIT vagy TABATA edzéseket és ne ilyenkor próbáljunk meg rekordokat dönteni. Tehát nagyjából 50-60%-on teljesítsünk edzésen. Várjuk meg a következő napot, és ha picit jobban érezzük magunkat, akkor lazán, de lehet folytatni az edzéseket, ha rosszabbodik vagy stagnál az állapot, akkor vagy teljesen ki kell hagynunk, vagy még tovább kell csökkenteni a teljesítményen. 

Viszont érdemes hozzátenni, hogy akkor sem dől össze a világ, hogyha kihagyunk pár napot, ezzel csak előbb visszatérhetsz majd a terembe. Ilyenkor az izmok igénybevétele helyett foglalkozzunk inkább nyújtással, jógával. Sokunk közel sem eleget nyújt, tehát ha jógázol „gyengébb tünetekkel lezajló” betegség alatt, akkor visszatérve már egy új szintről indíthatod az edzéseket.

Ha az előbb említettnél rosszabbul érzed magad (erős torokfájás, erős fejfájás, fokozott orrfolyás, láz, hányás, hasmenés stb.) és mellette nagyon kívánod az ágyat is, akkor mindenképp hagyj ki egy edzésnapot. Ilyenkor már nem szabad tovább terhelni az immunrendszert. De ez sem azt jelenti, hogy feküdj egész nap az ágyban. A véráram serkentése és a gyógyulási folyamat beindításához minden órában keljünk ki az ágyból és sétáljunk egy picit, mozgassuk meg a végtagjainkat.

Hogyan gyorsíthatom a felépülést?

Általánosan elmondható, hogy immunerősítésre kell törekedjünk.

Az immunrendszerünk véd a testünket érintő fertőzések ellen. Méghozzá úgy, hogy a vírusokon lévő egy-egy molekularészletet (antitestet) érzékelnek, erre válaszul az adott antitestre jellemző antigén (ellenanyag) kezd termelődni. Ezután azok az immunsejtek melyek képesek ezt az antigént érzékelni nagymértékű osztódásba kezdenek. Az osztódás után pedig megkezdik a fertőzések elpusztítását.

Minden olyan kiegészítő, amely serkenti az immunsejtek hatékonyságát, osztódását vagy éppen antigén iránti érzékenységét, az immunerősítő hatással rendelkezik. Ilyen immunerősítő hatással rendelkezik valamennyi vitamin, de kimondottan erős és jótékony hatással bír betegségek idején a C- és D-vitamin. Ezekről számos tanulmány beszámol.2-7

Erőteljesen hatnak még az immunsejtekre az Omega 3 zsírsavak. Az Omega 3 egy gyűjtőnév, a köznyelvben halolaj, többszörösen telítetlen zsírsavakat foglal magába. Az Omega 3 gyulladáscsökkentő hatásokkal is rendelkezik.11-13

Mivel a fertőzések, sokszor az egészséges sejtek halálát okozzák, így a sejtkárosítást megelőző antioxidánsok is nagy segítséget jelentenek. Ilyen erős antioxidáns a cink és szelén.8-10

Az antioxidáns és immunerősítő hatású gyógynövények pedig rengeteg különféle hatóanyagot tartalmaznak, ezzel szélesebb körben fejtik ki hatásukat. Ilyen közkedvelt immunerősítő a gyömbér is.

Összefoglalva fogyasszunk:

  • Valamilyen erős multivitamin készítményt. A Doctor’s Best Multivitamin termékünk kimondottan magas cink és szelén tartalommal rendelkezik az extra immunerősítő hatás érdekében.
  • 4-5 kapszula Omega 3-at.
  • Magasabb dózisban C-vitamint és D-vitamint. C vitaminból 1000 mg, D-vitaminból pedig 2000-3000 IU, a nap folyamán elosztva.

A táplálékkiegészítőkön felül, van egy szuper (de nagyon rossz ízű) immunerősítő receptem a betegség idejére:

Hozzávalók:

  • 1 nagy gyömbér
  • 4 gerezd fokhagyma,
  • 2 ek. méz,
  • 1 ek. fahéj
  • 1 tk. chayenne bors
  • 1 citrom leve

Reszeld le a gyömbért és a fokhagymát, majd keverd össze a többi hozzávalóval. Tárold hűtőben és igyekezz 1-2 napon belül bekanalazni, garantáltan jobban leszel tőle.

Ne feledd, a legjobb kezelés a megelőzés! Megelőzésre is használj multivitamint – ilyenkor nem kell ilyen magas dózisú C-vitamin, de D-vitaminból érdemes magasabb mennyiségeket tartani, ameddig nem lesz megfelelő a vér D-vitamin szintje (ezt vérkép kimutatja). Ugyanúgy ajánlott a 4-5 kapszula Omega-3.

Betegség után sokat romlik a teljesítményem, ha kihagyok?

A betegség utáni első hetekben jelentős teljesítménycsökkenés figyelhető meg, azonban 1-2 héten belül visszatérsz a régi formádba és ha eltökélt vagy sokkal jobb is lehetsz.

Figyelj arra, hogy ne ugorj vissza túl hamar. Ne ott folytasd ahol abbahagytad, első edzéseken maradj komfortzónán belül, ne érezd megterhelőnek, nyújts nagyjából 50%-os teljesítményt és ezt növeld edzésről edzésre.

Minél tovább voltál beteg, annál óvatosabban kezdj, és annál több idő fog kelleni a teljesítményed visszanyeréséhez is, de ne aggódj az is visszatér, csak légy türelemmel.

Az izomzatod a pihentetés hatására kisebbnek tűnhet. Azonban jó hírem van! Pár hét, de akár hónapos kihagyás után sem lesz jelentősen kevesebb izomtömeged. Az erősítő/izomnövelő edzések során az izomsejtek sejtmagjának száma megnövekszik. Ez a sejtmag szám a kihagyások alatt is megmarad, annyi történik csupán, hogy körülötte a sejt vizet és glikogént veszít, ami csökkenti a méretét, de a sejt és sejtmagszám megmarad. Tehát ebből kifolyólag, amint újra tudsz edzeni, gyorsan visszaállhat az izomzatod (ezt hívják izommemóriának). Szóval ezen szintén ne aggódj! Ui.: Mind ez akkor igaz, ha nem élsz szteroidokkal.

Mikor edzhetek újra?

Ha sokáig (több hétig) elhúzódó betegséggel küzdesz, akkor mindenképp várd meg ameddig teljesen tünetmentes leszel.

Ha a betegség tünetei 2-3 napon belül enyhülnek, akkor kisebb tünetekkel elkezdheted az otthoni óvatos-laza edzéseket. Ilyenkor sok nyújtást végezzünk és kerüljük a túlzott izommunkát. Példaként élve, ha úgy érezzük, hogy 15 fekvőtámasz menne szabályosan, akkor csak 6-8 ismétlést végezzünk. Ezen kívül ne engedjük túl magasra felszállni a pulzusunkat, semmi esetre se érezzük azt, hogy levegőért kell kapkodnunk.

Jobbulást és jó edzést mindenkinek!

Felhasznált források ▼

Vitamin360.com