Az izomnövekedés élettana és gyakorlata – II. rész

izomnovekedes-elettani-hatasa_THUMB

Az előző részben az edzéselmélet két legfontosabb elemét boncolgattuk. A progresszív túlterhelés elvét, illetve az edzés specificitását. Nagyon fontos azt látnunk, hogy a két elv valójában nem választható el egymástól, a progresszív túlterhelést ugyanis az edzés specificitásának tükrében kell alkalmaznunk. Azaz a szervezetünk folyamatosan növekvő edzésterheléssel kell súlytanunk a fejlődéshez, de e terhelés „milyenségét”, típusát, így a progresszió dimenzióit, céljaink határozzák meg, pontosabban e célok eléréséhez az edzés specificitásának megfelelően rendelhető eszközök. Mielőtt ezen rágódnánk még egy picit, vizsgáljuk tovább az edzés specificitását!

Az edzés specificitását illetően az előző részben már volt szó, az izomépítés két elsőszámú szabályáról:

  1. Az izmok hipertrófiájának két komponense van, az erőnövekedésével összefüggő és egy attól független komponens!
  2. Az erőfejlődésnek alapvetően két komponense van, az izmok hipertrófiájával összefüggő és egy attól független komponens!

 Az előző részben végigmentünk az első ponton, és láttuk az izomnövekedés folyamatát, a hipertrófia erőnövekedéssel összefüggő un. miofibrilláris típusát, és a kontrakciós erőtől „elváló” szarkoplazma hipertrófiát, emellett foglalkoztunk a hiperpláziával is. Átmentünk azon, hogy az izomnövekedés különböző típusai, milyen technikákkal/módszerekkel stimulálhatóak a leginkább, és így miért nem a legokosabb döntés, mondjuk egy 4×8-as általános ismétlésszámra épülő program alkalmazása tömegépítéshez, még ha sokhelyütt ezt is halljuk/olvassuk!

A jelen rész a fent kiemelt második mondattal foglalkozik, mely azt mondja, hogy az erőnövekedésnek két komponense van, az izmok növekedésével összefüggő és egy attól független komponens! Most talán felkapod a fejed, hogy mit érdekel téged az erőnövekedés!

Az igazság azonban az, hogy jobban teszed, ha elkezdesz érdeklődni iránta! Ez az egyik leginkább félreértett terület az izomépítés világában, mondván a testépítés nem erősebb, hanem nagyobb izmokról szól! Ez mondhatnánk, hogy igaz is, de csak abban az esetben, ha fogalmunk sincs arról, hogy mit is jelent valójában az erőnövekedés, és milyen faktorok határozzák meg azt, hogy mennyit nyomunk fekve!

Ahogy néhány mondattal ezelőtt említettem ez az egyik leginkább félreértett terület az izomépítés világában! A félreértés oka az, hogy néhány „jó képességű” szakember elkezdte összehasonlítgatni a súlyemelők/erőemelők és testépítők izomzati fejlettségét, de közben nem látott tovább az orránál!

Ha összevetjük, teszem azt Ryan Kenelly fizikumát, aki 1075 fontot, azaz közel 490 kg-ot nyom fekve, a háromszoros Mr Olympia Jay Cutler fizikumával, aki ennek talán a felére képes, akkor valóban látjuk az ellentmondást, ami az erő és az izomméret között feszül! Az ellentmondás azonban csak addig állja meg a helyét, amíg ilyen leegyszerűsítve szemléljük a kérdést kizárva minden más faktort!

Ahogy az előző részben láttuk az izomnövekedésnek van egy funkcionális és egy nem-funkcionális része. Ryan Kenelly a legkevésbé sem érdekelt abba, hogy nem funkcionális hipertrófiával „torzítsa” a testét, sőt egy erőemelő számára az ilyen jellegű súlytöbblet valójában még hátrányt is jelent. Egy testépítő esetében azonban a cél, hogy az izomnövekedésnek minden típusából annyit profitáljon amennyire csak képes! De el kell mondja, hogy az erős izom, valójában nem egyszerűen több tárcsát jelent a rúdon, hanem „hatékonyabb” izmot! Olvass tovább és meg fogod érteni!

 

Az erőkifejtésnek van egy izommérettel összefüggő és egy attól független része, ezt hívhatjuk perifériás és centrális komponensnek is! Az edzés adaptáció tehát messze túlmutat az adott izmon, az olyan perifériás faktorokon, mint az izomrost keresztmetszete, az izomkeresztmetszet rostsűrűségétől, az izomrostok myofilamentum sűrűsége, vagy az erőátvitel hatékonysága a szarkomerekről. Az erőnövekedésnek ugyanis van egy az izom nagyságától és szerkezetétől független része. Ennek megértéséhez egy kis élettani gyorstalpaló!

Ahogy az előző részben már tárgyaltuk vázizmaink izomrostokból épülnek fel, ám e rostok nem önmagukat irányítják, a vázizomzat maga csak végrehajtó funkciót lát el és az izomműködés szabályozása az idegrendszer motoros részeinek feladata! A vázizomzat működését a gerincvelő mellső szarvában illetve az agyidegi magvakban elhelyezkedő motoneuronok irányítják. Mondhatjuk úgy is, hogy Ő a sofőr az autóban, a pilóta a repülőben, vagy rosszabb esetben a hajcsár a teve hátán.

A motoneuron és az általa beidegzett izomrostokat motoros egységeknek nevezzük! Minden egyes izomrostot egy motoneuron idegez be, de egy motoneuron több izomrostot is irányíthat. A motoneuronok kisülései az általuk beidegzett rostok összehúzódását okozzák! A motoros egységek aktivációját a mindent vagy semmit elv érvényes, azaz, ha az adott motoneuron aktiválódik, akkor minden általa beidegzett izomrost összehúzódik! A vázizomzat rostjainak aktiválása, és így kontrakciója tehát motoros egységenként történik és szabályozása az idegrendszer motoros részeinek feladata! Ez az irányító rendszer a kihívásokhoz igazítva vonja munkába a motoros egységeket. Azaz annyi motoros egységet és olyan „ütemben” soroz be a munkába, amennyit a feladat teljesítéséhez elégségesnek tart!

Ennek az „irányító-rendszernek” a hatékonysága alapjaiban határozza meg azt, hogy milyen mértékű izom kontrakcióra és így erőkifejtésre vagyunk képesek!

Hogy lássuk ennek a jelentőségét, nézzünk egy érdekes tanulmányt! A vizsgálat során az alanyok a bal kisujjpárna izmait 4 héten át heti 5 alkalommal edzették. Az alanyokat 3 csoportra osztották:

  • Az egyik csoport ellenállásos edzést végzett. Egyszerűen ellenállással szemben csak a metakarpofalangeális ízületet (a kézközép és az ujjpercek közötti) használva egy izolációs mozgást/edzést végeztek.
  • A másik csoport elképzelte, hogy ugyanezt a mozdulatot csinálja…igen ELKÉPZELTE!
  • A harmadik csoport nem végzett semmit!

És akkor most mindenki képzelje el mi is történhetett…az ellenállásos edzést végző csoport kisujjának abdukciós ereje nem meglepő módon növekedett, méghozzá 30%-kal növekedett! És mi történt a mozdulatot elképzelők kisujjának abdukciós erejével? Nos az is növekedett, méghozzá 22%-kal! A kontroll csoportban a változás 3,7% volt. A kutatók mérték a nem edzett (azaz jobb) kisujj abdukciós erejét is, ami szintén növekedett 14 illetve 10%-kal, a kontroll csoportban pedig 2,3%-os változást mutatkozott!

Ez persze csak egy érdekesség, és nem fogjuk az edzéseket kizárólag gondolati síkra terelni, de jól mutatja az idegrendszer szerepét!

Az erő növekedése az izom tényleges növekedésének és az idegrendszer adaptációjának a kombinációján alapszik. Az edzés hatására olyan neurológiai adaptáció jön létre, ami izomnövekedés nélkül is lehetővé teszi a nagyobb erőkifejtést. Ez a fajta edzésadaptáció, hatékonyság és erőnövekedés az izommérettől függetlenül létrejön. Azaz e változások nyomán úgy erősödünk, hogy közben izmaink nem növekednek!

Eddig tehát alátámasztottuk a „testépítőknek nem is kell erősebbnek lenniük” dogmát, bár ha figyelmesen olvastál, akkor már kapizsgálhatsz valamit! Első ránézésre egy testépítő számára, ez a fajta adaptáció egy felesleges dolog, és mivel sokan, sok mindent csak első ránézésre szemlélnek így ez egy általános nézetté lett! Ennek ellenére, ez az egyik legfontosabb dolog, ha nagyobb izmokat akarsz! Nagyon fontos azt látni, hogy miről is szól ez valójában!

Ez a fajta adaptáció az izmok hatékonyabb működését szolgálja, melynek nyomán nem egyszerűen nagyobb súlyokat tudunk emelni, hanem hatékonyabb leszünk képesek munkába vonni izomrostjainkat/izmainkat…még egyszer leírom: hatékonyabban leszünk képesek munkába vonni izomrostjainkat/izmainkat! Ez pedig a további növekedés elsődleges meghatározója, ugyanis csak azok a rostok növekednek, amiket munkába vontunk, akik közben csendben szunyókálnak, azok nem!

Nincs abszolút és direkt összefüggés tehát az erő növekedése és az izomtömeg növekedése között, de a neurológiai adaptáció hosszú távon alapjaiban határozza meg az izomtömeg növekedés ütemét, azaz a növekedési potenciálunkat! Nézzük egy picit közelebbről! Az idegrendszer motoros részeiben számtalan specifikus alkalmazkodás megy végbe, Zatsiorsky két (egymástól nem teljes különváló) csoportba sorolja őket:

  • intermuszkuláris koordináció: a mozdulatban résztvevő izmok munkájának hatékonyabb összehangolása,
  • intramuszkuláris koordináció: az izmon belüli rostok hatékonyabb működése/összehangolása.

Mindkét területet támadnunk kell méghozzá az edzés specificitásának megfelelően! Mit is jelent az intermuszkuláris koordináció és az intramuszkuláris koordináció fejlesztése? A legnyilvánvalóbb válasz, hogy nagyobb súlyokat, valójában azonban több bevont motoros egységet, erőteljesebb kontrakciót és ennek nyomán: nagyobb növekedési stimulációt! A mondat, amit el kell raktároznod magadban: csak az aktivált motoros egységek, így aktivált izomrostok kapnak növekedési stimulációt, azok az izomrostok, akik közben „lazsálnak” nem fognak növekedni! Miért tennék?

Nem az izmaid, hanem az idegrendszer az elsőszámú korlátozója annak, hogy mekkora erőkifejtésre vagy képes. Ahogy Pavel Tsatsouline mondta:

Az izmaid elég erősek ahhoz, hogy felemelj egy autót, csak nem tudják, hogyan is csinálják!”

 

Az igazság azonban az, hogy az izomnövekedést illetően sincs ez másként, és az idegrendszer az elsődleges korlátozója annak, hogy mekkora izmokat tudsz magadra pakolni!

Scott Abel odáig ment, hogy az ezen adaptáció nyomán elérhető edzés-hatékonyságot nevezi intenzitásnak:

„Az edzés intenzitás egy adaptív folyamat, mely az idegrendszer fejlődéséről szól! A neurológiai adaptáció az, ami nagyobb intenzitást, és nagyobb izmokat jelent!”

 

Az intenzitás Abeli-szóhasználatban nem a terhelés nagyságát jelenti (mint az edzéselméletben általában) és nem is azt, amit a mindennapi szóhasználatunkban, azaz, hogy mennyire bánsz el magaddal az edzésen, hogy kiadod-e az ebéded guggolás közben vagy méteres tócsát izzadsz-e magad alá fekvenyomás közben! Az intenzitás annak a fokmérője, hogy milyen hatékony munkát vagy képes a teremben elvégezni, mekkora növekedési ingert vagy képes izmaidnak adni! Ennek alapvető meghatározója pedig az idegrendszer motoros részeinek hatékonysága! Ez az edzésadaptáció azon része, mely meghatározza, hogy meddig jutsz a nagyobb izmokért vívott harcban! Az edzésinket alapvetően annak mentén kell megterveznünk, hogy a szervezetünk egyre nagyobb és nagyobb edzésterhelést legyen képes produkálni és elviselni, és egyre többet és többet profitáljon az adott szintű edzésmunkából!

„A kapcsolódó kutatások szerint az erőnövekedés összefügg az idegrendszer adaptációjával, azaz olyan faktorokkal, mint a toborzás, tüzelés frekvencia növelése, a motoros egységek szinkronizációja, a reflex potenciál, az antagonista izom kokontrakciója és a szinergista izom aktivitása. Bár nem minden említett elem kritikus a vasak világában harcolóknak, de a fenti neurológiai adaptációs folyamatok kulcsszerepet játszanak a fejlődésben, vagy a fejlődés hiányában.” – Scott Abel

Nézzük, hogy mit is jelent ez a gyakorlatban! Mielőtt azonban elindulnánk, két dolgot kiemelnék! Egyrészt mind az intramuszkuláris, mind az intermuszkuláris koordináció számos mély élettani elemzést és agyalgatást vetíthet előre, több kötetes könyvek célozták már a területet anélkül, hogy bármelyik is teljes körű lehetne. Másrészt az egyes adaptációs utak, különösen pedig az azokat célzó módszerek/eszközök nem tökéletesen elhatárolhatóak, a terület átfedésekkel és még fel sem fedezett részekkel színezett.

Ezért én most korlátozni fogom magam azokra a mechanizmusokra, amelyekből azt gondolom, minden terembejáró profitálhat. Megpróbálom kiragadni és egy viszonylag könnyen kezelhető rendszerbe foglalni az általam fontosnak vélt elemeket. Nem fogunk teljes körűségre törekedni és valami über letisztult rendszer építésére sem, mert akkor elvesznénk a részletekben…így sem lesz könnyű ezt nem megtenni!

Az intramuszkuláris koordináció valószínűleg lényegesen több új információt fog szolgáltatni a számodra, de ezt a következő részre hagyjuk és én most az intermuszkuláris elemmel kezdem!

 

Az egész nem egyenlő a részek összegével!

Ahogy az imént boncolgattuk, az edzés intenzitás egy tanulási folyamat, ami az idegrendszer adaptációjához vezet, ennek pedig egyik eleme a mozgásban részt vevő egyéb izmok kiegyensúlyozott aktivációja, illetve koordinációja.

Bármilyen programot szeretnénk kreálni az egyik elsődleges dolog, hogy a testünk nem egyszerűen izomcsoportok csontokra hajigálását jelenti, hanem egy összetett, komplex rendszert. Így izmaink építése nem egyszerűen egy adott izom minél izoláltabb edzéséről szól, hanem annál sokkal többről!

A Medicine Science Sports Exercise című szaklapban megjelent kutatás során edzett sportolók egyik csoportja 9 héten át csak bicepsz-hajlításokból álló edzéstervet végzett, míg a másik csoport a 9 hét alatt a bicepsz-hajlítások előtt guggolásokat is végzett. A vizsgálat eredményei szerint a guggolást is végző csoport nem csupán nagyobb fejlődést ért el az alsótest izmaiban, de e csoport kétfejű karizma is számottevően nagyobb növekedést mutatott! A jelenség természetesen nem egy faktoros, így neurológiai komponensek mellett többek között endokrin és metabolikus változások is kiemelhetőek.  Azonban az elsődleges szerep a neurológiai adaptációé!

A klinikai gyakorlatban azt is megfigyelték, hogy azon betegeknek, akiknek a vállöv illetve felső hát területén idegsérülése alakul ki, a felkarjuk izomzata sorvadni kezd! Így a felkarizmok fejlődését alapjaiban határozzák meg többek között a hátizmok és vállöv kinetikája! De ez természetesen a másik oldalról is megközelíthető. A testünk minden mozdulat, így gyakorlat kivitelezése során a számára legjobb mozgási láncokat és aktiválási sorrendet igyekszik kialakítani. Így például fekvenyomás közben, ha valakinek a vállai jobb neurológiai hatékonysággal rendelkeznek, mint a mellizmai, akkor a terhelés nagy részét átveszik és a gyakorlattal ténylegesen célzott mellizmok munkája és így a kiváltott stimuláció kisebb lesz.

Mind a beidegzés, mind a ténylegesen kivitelezett mozgás egy összetett és rendezett rendszer munkáját jelenti, nem csupán egy adott izom kontrakcióját! Kinetikus vagy mozgási láncnak az izmok működésbe hozásának sorrendjét nevezzük egy mozdulat kivitelezése során.

Az emberi test tehát elsősorban nem az egyes izmok, hanem különböző izomcsoportok együttműködésével hajtja végre a mozgásokat. Egy adott mozgásban/gyakorlatban résztvevő izmok funkciójuk szerint lehetnek:

  • agonista izmok: közvetlenül a mozgást végzik.
  • szinergista izmok: a mozgás létrejöttét teszik lehetővé.
  • antagonista izmok: a mozgást végző izmokkal ellentétesen működnek

Minden edzésen végzett gyakorlatunk is a gyakorlatra jellemző kinetikus láncban, az agonista, szinergista és antagonista izmok megfelelő koordinálásával zajlik le. A kinetikus lánc tehát messze túlmutat a gyakorlattal éppen célzott izmon, még az olyan egyízületes mozgásoknál is, mint az álló bicepszhajlítás! Napjaink tipikus „izoláció-elvű” edzés módszerei ezt a kinetikus láncot próbálják minél inkább leszűkíteni és az adott izomra koncentrálni. Ezzel három problémánk van illetve lesz:

  1. Egyrészt olyan strukturális egyensúlytalansághoz vezet, mely nyílegyenesen visz egy komolyabb sérülés felé! Így például a hasfal gyengesége fokozza az ágyéki csigolyák terhelését, és hasonlóan a csípőizmok kiegyensúlyozatlansága is térd-, csípő- és derékproblémákhoz vezet. Ha valamely ízületünk (pl. a mozgástartomány beszűkülése miatt) nem működik a funkciójának megfelelően, vagy a mozgásban résztvevő izmok fejlettsége kiegyensúlyozatlan, akkor a szervezet valamilyen módon kompenzál, és túlzott vagy akár nem funkciójának megfelelő terhelést ró egy másik területre! És ezzel definiáltuk is a sérülések keletkezésének folyamatát!
  2. Lekorlátozza a lehetséges erőkifejtés nagyságát!
  3. Lekorlátozza a növekedési potenciált! Az ilyen jellegű izolációs mozgásokkal ugyan csökkentjük a „segéd” izmok terhelését, de a célzott izmok terhelésének egy része is elveszhet! Egy koncentrált bicepsz gyakorlat meglehetősen jól izolálja a bicepszet, de bármilyen meglepő egy álló kétkezes hajlítás vagy egy fordított fogású húzódzkodás lényegesen nagyobb izomrost aktivációt képes generálni abban! Kényelmetlenebb gyakorlat a fordított szűk fogású húzódzkodás, mint egy ülő koncentrált hajlítás? Ez teljesen biztos. Hatékonyabb, ami a bicepszek méretének növelését illeti? Ezt is biztosra veheted!

Egy vizsgálatsorozat során EMG (elektromiográf) segítségével vetetették össze a bicepsz hosszú fejének aktivációját a különféle bicepsz és hátgyakorlatok során. A vizsgálat eredményei szerint az átlagos aktiváció a széles párhuzamos fogású húzódzkodás, a fordított fogású húzódzkodás és a kétkezes álló bicepszhajlítás során volt a legmagasabb, míg a „csúcs” aktiváció esetén a fordított fogású húzódzkodás, a széles párhuzamos fogású húzódzkodás, és az álló francia rudas bicepszhajlítás volt a három dobogós sorrendje! A koncentrált bicepszhajlítás, a scott-pados hajlítás és társaik csak ezek után kullogtak!

De ez az analógia az egyéb izmokon és módszereken is jól követhető. Egy kapcsolódó kutatás során a szabadsúlyos és Smith-gépen végzett guggolás közben dolgozó izmok aktivitását hasonlították össze.

A vizsgálat eredményei szerint a kétfejű lábikraizom, kétfejű combizom és a belső vaskosizom aktivitása jelentős mértékben magasabb volt a szabadsúlyos guggolás során, mint a Smith-gépen végzett gyakorlat esetén, az egyéb izmok aktivitásában azonban nem volt jelentős különbség. Nagyobb terhelés bizonyos izmokon, de semmivel sem kisebb az egyéb területeken? Nehéz választás? Ha agysejtjeink száma még nem pusztult egy törpe selyemmajom szintjére, akkor nem gondolnám…

Egy másik kutatás során szabad súlyos és Smith-gépen végzett fekvenyomás esetén vizsgálták a deltaizom elülső és oldalsó rostjainak, valamit a nagy mellizom aktivitását. Az összehasonlításban itt is a szabadsúlyos változat került ki győztesen. Az eredmény pedig nagyobb tenzió és így növekedési stimuláció, és nagyobb erőnövekedés!

Egy 16 hetes vizsgálat során az alanyok két csoportja ugyanazon izmait szabad súlyokkal vagy fix pályás gépekkel terhelték. A vizsgálat eredményei szerint a szabad súllyal végzett edzés nyomán az erőnövekedés mértéke 115%-os volt, míg a fix pályás gép használata esetén 57%-os. Az egyensúly 245 illetve 49%-kal javult.

Ez persze nem azt jelenti, hogy ne lenne szükségünk kötött pályás gépekre és izolációs mozgásokra, hanem azt, hogy a kinetikus lánc szűkítéséből nem csupán előnyeink származnak, és ezért nem alapozhatunk kizárólag az ilyen korlátozott mozgásokra! Az izolációs mozgásoknak megvan a helyük, akár a neurológiai hatékonyság fejlesztését illetően is, de nem önmagukban jelentik az izomépítés Szent-Grálját.

 

A törzs ereje

Ami a strukturális egyensúlyt vagy egyensúlytalanságot és így az intermuszkuláris koordinációt illeti az egyik kiemelt pontot a stabilizáló izmok jelentik, melyek alapvetően az előbbiekben említettek szerint szinergista szerepet töltenek be! A stabilizáló izmok a test egy részét fixálják, hogy egy másik rész maximális erőt fejthessen ki. Egy különösen fontos és a fejlődést alapvetően meghatározó ilyen tényező a törzs izmainak ereje és stabilitása.

Ha valaki a témával foglalkozó angol cikkeket és kapcsolódó tudományos publikációkat olvas, akkor a „core” kifejezéssel találkozhat. Ez a testközépre utal, és felöleli a hasizmokat, csípőizmokat és a hátizmokat, amit mi most a továbbiakban nem teljesen helyesen, de törzsként fogunk emlegetni!

Ezen izmainkra kiemelt figyelmet kell fordítanunk, mind a sérülések elkerülése, mind egyéb izmaink fejlődése szempontjából. A törzs stabilitása javítja az alsó és felső végtagok által kifejthető erő mértékét. Bliss és Teeple publikációja szerint:

„A törzsizmok (core) megerősítése és a stabilitást fejlesztő gyakorlatok bármely szinten álló sportoló edzésrendszerének kulcsösszetevői. A törzsizmok egyfajta hídként szolgálnak az alsó és felső végtagok között, és az erőkifejtés innen indul, gyakran a végtagok erőművének is nevezik. Néhány kutatás egyértelmű kapcsolatot mutatott a törzs stabilitása és a sérülések kialakulása között. Az edzés kezdetben a törzsizmok izolált edzésével kell, hogy induljon, ám a komplex gyakorlatok és egyéb edzés technikák fokozatos beépítésével kell folytatódnia.”

Néhány éve még meglehetősen óvatosan publikáltak a törzsizmok megerősítésének sportteljesítményre gyakorolt pozitív hatásairól, és elsődlegesen a sérülések rehabilitációjában látták alapvetően fontosnak. Az utóbbi évek tudományos irodalma azonban egyre inkább alátámasztja az erőnléti edzők által a gyakorlatban egyébként már régóta alkalmazott módszerek hatékonyságát. Egy a közelmúltban végzett kutatás során a törzsizmokra végzett 6 hetes célzott erőedzés jelentős mértékben javította az 5000 méteres futóteljesítményt.

Willardson 2007-es tanulmányában a terület irodalmának áttekintése után, négy pontot emel ki a törzs stabilitásának növelésére.

  • A stabil felület instabillá tétele.
  • Állva végzett gyakorlatok preferálása az ülve végzett verziókkal szemben.
  • A szabad súlyok előnyben részesítése a gépekkel szemben.
  • Unilaterális gyakorlatok a bilaterális változatok helyett.

…mi pedig hozzáteszünk egy ötödik elemet is:

  • ez a törzs izmainak közvetlen fejlesztése!

Williardson szerint az egyes technikák alkalmazása és edzés rendszerbe történő beépítése a sportoló egészségi és edzettségi státuszától és az edzés fázisától függ. És ez egy rendkívül fontos kiegészítés, ugyanis vannak technikák melyek kétélűek és nem mindegy mikor és hogyan vetjük be!

Összességében azt mondhatjuk, hogy (megfelelően alkalmazva) a fenti technikák mindegyike fontos lehet a törzs stabilitásának fokozására, mely a koordináció javításán keresztül a neurológiai adaptáció fontos meghatározója. Lefordítva: nagyobbat tudsz emelni stabil törzzsel, hatékonyabban leszel képes izmaid munkába vonni és lényegesen kisebb eséllyel fogsz megsérülni.

Ha jobban megnézzük a Willardson által említett 4 elem, mind az instabilitás irányába visz, és ezzel be is léptünk az izomméret- és teljesítményfokozás egyik legellentmondásosabb területére. Ahogy említettem, és ahogy látni fogjuk ez egy szinten túl kétélű fegyver. Az agonista, szinergista és antagonista izmok koordinációja egy rendkívül precíz, ám fejleszthető terület, de ez a fejlődés több irányból is támadja a sportteljesítményt!

A terület szakirodalma rendkívül ellentmondásos és nem is szeretnék itt ilyen ellentmondásokba és bizonytalanságokba taszítani senkit, úgyhogy megpróbálom csak azokat a dolgokat kiemelni, amelyekből biztosan profitálhatunk és „lógva” hagyni azokat, amelyek esetén még a terület legnagyobb szakemberei is csak tapogatóznak és találgatnak!

 

A törzs izmainak fejlesztése!

Nézzük, hogy konkrétan mit is kellene tennünk! Először is két dolgot aláhúznék. Egyrészt nem kizárólag közvetlen fejlesztésről lesz szó, hanem a Willardson által kiemelt egyéb elemek beépítéséről is, másrészt a közvetlen fejlesztést illetően is fontos azt megérteni, hogy ez messze nem csak a mély hátizmokról és a hasizmokról szól, és különösen nem azok minél inkább izolált fejlesztéséről, hanem az emberi testről, mint rendszerről! Amire minimálisan koncentrálnunk kell: külső- és belső csípőizmok, hasizmok és mély hátizmok, ezek adják azt a stabilitást, amire mind a sérülések elkerüléséhez, mind a továbbfejlődéshez szükség van!

A gond az, hogy az átlagos testépítő edzések folyamatosan növekvő struktúrális kiegyensúlyozatlansághoz vezetnek. A gyakorlatok egy un. szaggitális síkra vannak „kiélezve”, ebben jók és nagyjából stabilak is vagyunk! (Persze amennyiben végzünk olyan alapvető gyakorlatokat, mint a guggolás és a felhúzás) De van még két sík: horizontális és frontális. Képesek vagyunk ugyanis oldalirányú mozgásokra és rotációra is. Ha az ezekben a síkokban végzett mozgások során igénybevett izmaink nem kellően fejlettek, akkor az előbb vagy utóbb problémákat okoz, amellett, hogy a fejlődés sem lehet optimális!

A szükséges gyakorlatokat és edzéseket sokféleképpen strukturálhatjuk, tegyük most ezt mozgás specifikusan! Ennek megfelelően négy dolog köré építkezünk: anti-flexió, anti-extenzió, anti-rotáció és anti-laterális flexió. E két utóbbit én most összevonom és anti-rotációként fogom a továbbiakban emlegetni, azaz nem csak a szigorúan vett rotációt értem alatta, hanem az oldalirányú hajlást is, tehát mind a horizontális, mint a frontális síkban vett stabilitást. Ez egy picit pontatlan, de egyszerűbb megoldás.

Az anti-flexiós résszel van a legkisebb gondunk, ugyanis az olyan alapvető gyakorlatok, mint a guggolás, a felhúzás vagy a jó-reggelt gyakorlat gondoskodnak erről (is) és persze van nekünk (kiegészítőként és semmi esetre sem kizárólagos eszközként) hipernyújtásunk is. Ha pedig hipernyújtás, akkor egy megjegyzés, pontosabban egy óriási hiba, amit rengetegen elkövetnek, hogy ostorszerűen csapják fel magukat és a felső pozícióban még rá is feszítenek az alsóhátukra. Ebben az esetben a teljes összehúzódásnál a gerinc lumbális szakaszán hiperextenzió lép fel óriási nyomást gyakorolva a porckorongokra! Ez borzasztó sérülésveszélyes! Lebutítva: itt nem kell csúcsösszehúzódás!

Az anit-extenziót illetően a legalapvetőbb gyakorlat az elülső hídtartás. Mosolyoghat mindenki, és fognak is rajtad a teremben, de a lényeg mindig az, hogy a végén ki nevet! A progressziós lehetőségek a gyakorlatnál: időtartam, terhelés (pl. plusz tárcsa a háton), instabillá tétel (1 láb, 1 kéz, stabilitás-labda/korong akár a lábak, akár a kéz alá), és dinamikussá tétel.

Ebbe a csoportba tartozó remek találmány a has-roller. Kezdetben a kivitelezés nehéz lehet, és túlzottan terhelheti az ágyéki részt ezért indulásnak mehet labdán is, vagy csak csökkentett tartományban!

Egy másik nagy kedvencem, ami ide tartozik az a rocky-lábemelés. Itt is ügyelve a hát túlfeszítésének elkerülésére! Nem a gerinc természetes „rugalmatlanságának” kell tartani a testet, hanem a stabilizáló izmoknak! Ez is nehéz lehet kezdetben, de negatívokkal jól bele lehet erősödni!

Említhetőek még ebben a körben a harangozás különböző változatai is és van még egy rakás gyakorlat, például a kombinált fekvőtámasz variációk, de most nem írnék egy könyvet erről, még 58 gyakorlatot felsorolva. Amit azonban még kiemelnék, azok a fej feletti nyomások (különösen állva), és a szakítások, mid az egykezes, mind a kétkezes változat, bár ez egy picit átfedéses itt kategóriák között! Az idő előrehaladtával óriási fejlődést garantálhatnak ezen a téren (is), de ezeket csak már erős stabilizálókkal vessük be! Nem sok embert látsz a teremben manapság szakítani, igaz? Ezt hasonlíts össze azzal, hogy ezzel szemben hány olyat látsz, akinek térd- vagy derékproblémái vannak? A második szám egy pettyet nagyobb nem? Akkor gondolkozz el rajta, hogy mi lehet az összefüggés…

Az anti-rotációt (első körben az anti-laterális-flexiót) illetően az alapot az oldalsó hídtartások jelentik! A progresszió lehetőségei ugyanazok, mint az elülsőnél: időtartam, terhelés, instabillá tétel és dinamikussá tétel. Az instabillá tétel itt is rendkívül fontos eszköz lehet.

Ami pedig a tényleges anti-rotációt illeti, itt az alapot az izometrikus oldalsó tartások jelentik. Rengeteg eszközt és variációt használhatunk. A legegyszerűbb megoldást a csigás gépek, esetleg gumikötelek jelenhetik. Itt is több progressziós lehetőség adott: időtartam, terhelés (mind a súly nagysága, mind a testpozíció: pl. térdelhetsz és állhatsz, vagy épp minél távolabb tartod magadtól annál nehezebb), instabillá tétel (felemás térdelés, egy lábon állás stb.) és dinamikussá tétel.

Egy másik eszköz az elülső hídtartás egykezes változata, vagy egykezes fekvőtámasz-tartás. Szintén „csak” egy izometrikus tartásról van szó, és szintén kőkemény tud lenni.

Elsősorban (de nem kizárólag) anti-rotációt célzó eszközt adhatnak a kezünkbe az unilaterális gyakorlatok is, legalábbis egy csoportjuk. Ahogy a következő részben látni fogjuk e gyakorlatok segítségével nagyobb izomrost-ativációt érhetünk el, azaz több motoros egységet aktiválhatunk, ám egyéb ponton is hozzátesznek a fejlődésünkhöz, így például abban is, amiről most „beszélünk”. Különösen kiemelném az egylábas gyakorlatokat: kitörések, bulgár guggolások, egylábas guggolások, egylábas felhúzások, de persze az egyéb testrészeket se hanyagoljuk ebből a szempontból, így az egykezes szakítások, egykezes nyomások, egykezes evezések és még sorolhatnánk egy rakás másikat! Stabilan építsünk be ilyen típusú gyakorlatokat, de erről a következő részben részletesen is beszélünk!

Végül még egy gyakorlatcsokor, amiről nem feledkezhetünk el, de nehezen szorítható bele a mi „anit-csoportjainkba”, és inkább a törzsizmok családjába tartozó izmok közvetlen fejlesztéséről szól! Ez a csípőízület és csípőizmok fejlettsége, pontosabban kiegyensúlyozott fejlettsége. Ez is egy kritikus elem, és rengetegen feledkeznek meg róluk. A nyújtások között már kitárgyaltuk a területet célzó nyújtásokat. A csípőízület beszűkölése mind a térdízület, mid a derékproblémák egyik leggyakoribb oka. Ez egy rendszer és így is kell tekintenünk rá! Így például a csípő csökkent forgómozgását az iliotibialis szalagot feszítő külső combizmok kompenzálják, ami krónikusan a térd ízület sérüléséhez vezet. Hasonlóan, ha a csípő mozgása korlátozott, az ágyéki gerinc kompenzál, ha a csípő nem tud mozogni, akkor az ágyéki gerinc fog, és az ágyéki gernic nem erre lett tervezve, míg a csípő igen! És ugyanígy elmélázhatnánk az egyes izmok vagy inkább azok kiegyensúlyozatlan fejlettségének a szerepén, de most ez felesleges! A gyakorlati teendőnk az, ami a leginkább fontos. A nyújtásokon kívül figyelmet kell fordítanunk a csípőizmokat specifikusan terhelő gyakorlatokra is. Ilyenek az oldalsó láblendítések (soksok változat), hátsó láblendítések (soksok változat), „popsi-hidak” (nevezhetjük csípő emelésnek is, de én így szoktam hívni soksok változat). Ezek a dolgok a legkevésbé sem csak lányoknak valóak! Legyen helyük a Te programodban is!

Instabillá (instabilabbá) tétel

A gyakorlat instabilabbá tételére számos eszközünk adott, és nem csupán a stabilitás labdákról vagy TRX-ekről szól! A mozgás stabilitása csökken, ha nem ülve, hanem állva végezzük a gyakorlatot, ha gépek helyett szabadsúlyokat használunk, ha kétkezes súlyzó helyett egykezes súlyzókat használunk, ha egyszerre csak az egyik oldali végtaggal dolgozunk, és persze ha a felületet vagy az eszközt tesszük instabillá! Az instabillá tétel tehát több oldalról is megvalósítható, egészen az extremitások határát súrolva vagy akár át is lépve.

A gyakorlat instabillá tétele és az erre közvetlenül használatos eszközök (stabilitás labdák, korongok, kötelek, TRX stb.) hatalmas teret hódítottak maguknak az utóbbi időben, de közel sincsenek azon a helyen, ami megilletné őket. Ez elsősorban annak mentalitásnak köszönhető, ami napjaink fogyasztói társadalmát és az ezt kiszolgáló, vagy kiszolgálni igyekvő réteget általánosan jellemzi. Valaki kitalál vagy épp „újra kitalál” valamit, ez rengeteg ember fejében kapcsolja fel a villanyt, mondván tényleg működik. A következő lépésben azonban megjelennek azok, akik csupán annyit látnak, hogy ez a dolog hasznos, és azt gondolják, hogy a hasznosság egy általános és egy dimenziós fogalom. Ennek nyomán elkezdik a módszer „mindenekfelett állóságát” hirdetni. És itt csúszik félre a dolog! Mikor egyes személyi edzők elkezdték kizárólagossá tenni az instabil gyakorlatokat, és néhány elvetemült olyan extrém gyakorlatokat végzett, mint a guggolás vagy állva nyomás stabilitás labdán (vagy más instabil) felületen az már nem csak a lónak a másik oldala, de már egy másik istálló is volt.

Tegyük ezt rendbe, vagyis próbáljuk meg, ugyanis ez az egyik legzavarosabb terület ma az ellenállásos edzések világában!

A mozgást instabillá tévő eszközök használatából valóban profitálhatunk, de ez nem arról szól, hogy végezz mindent labdán, vagy TRX-szel és Te leszel a következő Ato Boldon vagy épp Branch Warren, ha a célod „kozmetikai”.

Ez valójában egy kétélű fegyver és nagyon könnyen megvághatjuk magunkat vele! Rengeteg kutatás célozta a területet és a korai tanulmányok nyomán még igazolódni is látszott a módszer felsőbbrendűsége, lévén néhány kutatás nagyobb izomrost aktivációt regisztrált az instabillá tett változat esetén. Az ilyen tanulmányok többsége azonban rosszul tervezett, vagy épp „lobby” tanulmány volt. A későbbi átfogóbb vizsgálatok nyomán egyre inkább a helyükre kerülnek nem csak a technika fiziológiai alapok, de a gyakorlati/klinikai bizonyítékok is.A módszer nem arról szól ugyanis, hogy hatékonyabb lenne az instabil felületen végzett gyakorlat, a stabil felületen végzettel, hanem azt jelenti, hogy bizonyos vonatkozásban hatékonyabb lehet, miközben bizonyos területen ellenünk is dolgozhat. Nagyon fontos látni ezzel kapcsolatban is azt, amit eddig már jó néhányszor igyekeztem kiemelni!

Nincs felsőbbrendű módszer, csupán módszerek vannak, melyek egy adott területet hatékonyabb céloznak, míg egy másik területen kevésbé hatékonyak, sőt akár kontra-produktívak! A „bináris gondolkodás” (valami vagy jó, vagy rossz) az izomépítés világában nem célravezető! A különböző módszerek és technikák eltérő hatást és így adaptációt váltanak ki, és e hatások összessége tehet minket olyanná, amilyennek megálmodtuk magunkat! Ha egy típusú edzés protokollra sarkítjuk edzéseinket, akkor egyrészt megmentjük magunkat egy rakás az izomépítést szolgáló az alkalmazott edzés-protokollra kevéssé jellemző folyamat hatásaitól, másrést egy idő után falakba fogunk ütközni. A fejlődésünk megreked és elkezdjük a szteroidokat, a genetikai adottságainkat és a Lomonoszov-Lavoisier féle tömegmegmaradás törvényét okolni azért, mert más fejlődik, mi pedig sátrat vertünk egy adott szinten.

Az instabil felületen végzett funkcionális edzés egy fontos eszköz az ízületi rehabilitációban és a neuromuszkoláris kondicionálásban. Az ilyen tíusú tréningek és eszközök olyan labilis testhelyzetet biztosítanak, mely az egyensúly és a testpozíció aktív és tudatos megtartásra kényszerít, így javítja a koordinációt és a neuromuszkuláris toborzás mintáját.

 A továbbiak megértéséhez egy hangyányi élettan. Az un. propriocepció a végtagok helyzetének, az ízületek aktív ill. passzív mozgásának és a mozgások rezisztenciájának érzékelését jelenti. A mozgás, az izomműködés érző beidegzése speciális végkészülékekhez kötődik, melyeket proprioceptoroknak nevezünk. A propriceptorok, olyan receptorok, amelyek az izmok összehúzódását, megnyúlását, az ízületek helyzetét érzékelik és propriocetív reflexek nyomán a környezeti kihívásokhoz igazítják az izmok tónusát. Ezek a proprioceptív reflexek védik az izmokat a rájuk ható erőktől, a külső vongálódásoktól, valamint egy-egy meghatározott testtartásban biztosítják az izmok hosszának, tónusának beállítását, az ízületek helyzetének állandóságát, az ízület stabilitását.

Az izomorsók, Golgi-féle ínorsók és egyéb proprioceptív visszacsatolások gondoskodnak tehát mind az egyensúly, testhelyzet, mind a dinamikus mozgások fenntartásáról.

Az instabillá tétellel ezt a proprioceptív rendszert edzük! A mozgás instabilitása a részt vevő ízületeket instabil helyzetbe hozza, mely olyan propriocetív impulzusokat generál, mely az izmok reflexes kontrakciójához vezet az egyensúly megtartása érdekében. Az instabil felületen végzett gyakorlatok produkálják a proprioceptív rendszer legnagyobb aktivációját és így a koordináció fejlesztését, mind a statikus gyakorlatok, mind a dinamikus aktivitások során.

Ahogy említettem (és említem most már unalomba hajlóan sokadszorra) ez egy kétélű fegyver! Ezek a neuromuszkoláris mechanizmusok az intermuszkuláris koordináció, azaz az agonista és szinergista izmok együttműködésének fejlesztése nyomán, mind az egyensúly mind a mozgások kivitelezését illetően is kiemelt szerepet töltenek be. A gyakorlat instabilabbá tétele fokozza a szinergista izmok aktivitását, és az antagonista izmok kokontrakcióját is. (kokontrakció: az agonista és antagonista izmok egyidejű kontrakciója) Ez utóbbi az, ami a dolgot kétélűvé teszi!

A szinergista izmok aktivációja segíti a mozgás kivitelezését és növeli az erőkifejtés mértékét, és nagymértékben csökkenti a sérülések kockázatát azonban az antagonista izmok kokontrakciója már nem ennyire egyértelműen és egyöntetűen pozitív tényező!

Az antagonista izmok koaktivációjának fokozása az instabil felületeken végzett edzések révén nagymértékben növeli az ízületi stabilitást, ami mind a sérülések rehabilitációjában, mind a megelőzésben fontos szerepet tölthet be. A teljesítménynövekedést illetően azonban antagonista izmok kokontrakciójának fokozása épp ellentétes azzal, amire szükségünk van! Bármilyen mozgást végzünk ugyanis, az antagonista izmok korlátozzák az erőkifejtését azáltal, hogy szintén megfeszülnek a mozdulat során, amikor az agonisták dolgoznak. Minél erőteljesebb ez a kokontrakció annál erőteljesebben korlátozza az erőkifejtést! Az ellenállásos edzés egyik kiemelt, és a teljesítménynövekedésben szerepet játszó hatásaként, éppen az antagonista izmok csökkent koaktivációját szokás kiemelni.

Az ellenállásos edzések ilyetén hatása az edzések korai hónapjaiban/éveiben jellemző a leginkább és az izometrikus gyakorlatok mutatkoznak a leghatékonyabbnak ebből a szempontból. Edzett sportolóknál egyértelműen megfigyelhető jelenség az antagonista izom csökkent kokontrakciója. Amiridis elit atléták és ülő életmódot folytató egyének a combhajlítóinak aktivitását mérte a combfeszítők izokinetikus edzése során. A sportolók esetén a koaktiváció lényegesen alacsonyabb volt! Ez is egy adaptációs folyamat, ami jelen esetben a teljesítménynövelés, pontosabban nagyobb erőkifejtés irányába hat.

Az antagonista izom koaktivációjának csökkentése tehát egyrészről fokozza az agonista izom által kifejthető erőt, azonban az antagonista izom koaktivációjának növelése fokozza az ízületek integritását! Ezen ellentmondás nyomán és a jól megtervezett kutatások hiányában nagyon nehéz ezt a területet valóban a helyén kezelni, és ez az oka annak, hogy rendkívül sokszínű és paradox szakirodalommal találhatjuk szembe magunkat a területen. Az egyik valóban releváns kutatást Cressey és Kraemer vezényletével 2007-ben publikálták a Journal of Strength and Conditioning Research hasábjain. Eric Cressey a tanulmány köré írt „Truth about unstable surface training” című könyvében a következőket írta:

„Az egyik legtöbbet hivatkozott érv az instabil felületen végzett edzés ellen az, hogy nem teszi lehetővé elegendő ellenállás használatát, ahhoz, hogy erőnövekedést produkáljunk – a kutatásunk során pontosan ezt az állítást meg is erősítettük. Emellett, azt is demonstráltuk, hogy az instabil felületen végzett edzés kioltja a párhuzamosan stabil felületen végzett gyakorlatok erőnövelő hatását. Más szavakkal, bár az edzők azzal a céllal építik be az instabil felületen végzett edzéseket, hogy javítsák a proprioceptív rendszer hatékonyságát, valójában azonban az negatívan hat az egyéb atlétikus minőségre -, és közben megfeledkeznek arról, hogy a propriocepció rendkívül kézség-specifikus.”

Nos, valahol itt tartunk most, az utóbbi években rengeteg kutatás célozta a területet, de a teljes kép azt gondolom nem állhatott még össze. Ezek után a kérdés, hogy mit is tehetünk. A legfontosabb persze egy rakás e területet célzó kutatás lenne, de ez nem a mi feladatunk, tehát azzal kell főznünk, amink van. Én azt gondolom, hogy a legfontosabb dolog ezzel kapcsolatban, hogy legalább két információt elraktároznunk magunkban. Egyrészt, azt hogy az instabilitás növelése egy kétélű fegyver, másrészt, hogy az instabilitás növelése gyakorlatfüggő.

Én azt mondanám, hogy instabilitásnak van egy határa, ami még produktív és ez a határ a céljainktól és adottságainktól függ! De hogy mégse hagyjuk ezt a területet ennyire nyitva, foglaljuk egy picit össze az eddigieket! Az intramuszkuláris koordinációt illetően a következőket mondanám:

  1. Törekedjünk a szinergista izmok fejlesztésére!
  2. Amennyiben nem sérülések rehabilitációja a cél, akkor kerüljük az olyan technikák/módszerek állandó és folyamatos használatát, melyek fokozzák az antagonista izmok koaktivációját!

De tereljük gyakorlati síkra ezt a két mondatot! Az első pontot illetően a szinergista izmok közül ne hanyagoljuk a stabilizáló izmok, elsősorban a törzs („core”) fejlesztését, ez egy olyan faktor, amiből mindig és minden körülmények között profitálhatunk! Amit ennek érdekében tehetünk és tennünk kell:

  • Antiflexiót célzó gyakorlatok beépítése!
  • Antiextenzió célzó gyakorlatok beépítése!
  • Antirotáció célzó gyakorlatok beépítése!
  • Csípőizmok célzott fejlesztése!
  • Álló gyakorlatok preferálása az ülve végzett változatokkal szemben!
  • Részesítsük előnyben a szabadsúlyokat és korlátozzuk a gépeket azon esetekre, amikor Ők jelentik a hatékonyabb megoldást.
  • Unilaterális gyakorlatok beépítése! (A következő részben más szempontból is kiemelten fontossá „avatjuk” őket!)

Az instabilitás további fokozását illetően céljaink és adottságaink döntsenek, valamint a végzett gyakorlat! Sérülések rehabilitációja során, sérülékeny testrészek és a törzs megerősítését szolgáló gyakorlatok esetén nagyszerű eszközt jelenthetnek. Ezeken túl azonban általánosságban azt mondanám, hogy az instabil felületen végzett munka ne tegyen ki jelentős részt az edzéseinkből, pontosabban az erőgyakorlataink esetén ne fokozzuk az instabilitást a felület instabillá tételével, legalábbis amennyiben a cél a maximális súly mozgatása és a maximális izomméret elérése.

A következő részben az intramuszkuláris koordinációval fogjuk folytatni, és azokkal a technikákkal melyek még hatékonyabbá tehetik izmaid működését, és így még nagyobb növekedésre teszik képessé a tested!

 

Irodalomjegyzék ▼