A ketogén diéta előnyei és hátrányai, avagy mindent a ketózisról

Ketogén-étrend-2

„Nem létezik mindenki számára ideális diéta, mivel minden ember más. A jövőben biztosan olyan diétákat fogunk kialakítani, amelyek személyre szabottak.”

Mariette Boon (kutató)

A ketogén diéta egyre népszerűbb, rengetegen követik abból a célból, hogy fogyjanak vagy egészségesebbek legyenek.

A mai cikkre a következő kérdésekre keressük a választ?

  • Mi is pontosan a ketogén diéta?
  • Milyen hibákba eshetünk bele?
  • Ketogén diétával lehet fogyni?
  • Egészséges a ketogén diéta rövid távon?
  • Egészséges a ketogén diéta hosszú távon?
  • Kiknek nem ajánlott a ketogén diéta?

Mi a ketogén diéta?

A ketogén étrend (röviden keto) során a leginkább magas zsírtartalmú ételeket fogyasztunk. A zsír adja a kalóriák 70-90%-át. A szénhidrátok mindössze 5-10%-ot tesznek ki, a fehérjék pedig 10-20%-ot.

Miért is vinnénk be ennyire kevés szénhidrátot és fehérjét? Ennek megértéséhez – a szervezetünk a többlet energiát 3 módon képes raktározni:

  • Zsírsejtek térfogatát és számát gyarapítja
  • Szénhidrát raktárakban tárolja (glikogén raktárak), ilyenkor az összetett szénhidrátok lebontásából keletkező glükóz (egyszerű cukor) raktározódik el.
  • Fehérjéket termel (fehérje szintézis)

Minden sejtnek (még a zsírsejteknek is) van glikogénraktára. A ketogén diéta alatt (az alacsony szénhidrátbevitel miatt) a sejtek szénhidrát raktárjai kiürülnek, majd ezután elkezdi felhasználni a szervezeted a zsírokat (zsírsavakat) energiaként. Ennek melléktermékei a ketontestek, melyek a vizeletben is megjelennek. A ketózis állapota a ketontestek jelenlétére utal a vizeletben.

Fontos megjegyezni, hogy a glikogénraktárak kiürülése mindenkinél eltérő tápanyagmennyiségeket igényel. Az olyan sportolók szervezete, akik nagyon intenzíven edzenek, rengeteg glikogént felhasználnak, így nekik könnyebb lesz ketózisba kerülni – a magasabb szénhidrátbevitel mellett is ketózisban képesek maradni.

Azonban ha a szervezetünk nem kerül ketózisba, akkor nem beszélhetünk ketogén diétáról, csupán alacsony szénhidráttartalmú diétáról.

 

A ketogén diéta előnyei és hátrányai

Milyen hibákba eshetünk bele?

Amennyiben alacsony szénhidrátot tartunk, de magas fehérjebevitelünk van, nem kerülünk ketózisba, mert egyes aminosavak lebontásából a testünk képes cukrot előállítani, amiből feltölti majd a glikogénraktárakat. A számunkra megfelelő arányokat ki kell tapasztalni. Kezdjük a legmagasabb szénhidráttal, és ha azzal nem kerülünk ketózisba, akkor folyamatosan csökkentsük. Tehát kezdjük a 70% zsír, 20% fehérje, 10% szénhidrát aránnyal.

Nem mindegy, hogy milyen forrásokból is származnak a zsírok. Az állati zsírok magas telített zsírsav tartalommal rendelkeznek, melyek nem előnyösek a szív- és érrendszerre, gyulladásra.1-3 A telítetlen zsírsavak (leginkább az Omega 3-ak) sokkal előnyösebbek a szív- és érrendszerre és gyulladáscsökkentő hatásokkal is rendelkeznek.4,5 Omega 3 leginkább zsírosabb halakban található meg nagyobb mennyiségekben.

Omega 3 források:

  • Lenmagolaj
  • Chia mag
  • Lazac
  • Hering
  • Szardínia
  • Makréla

Természetesen a ketogén diéta során nem lehet teljesen elhagyni a telített zsírok (vörös húsok és egyéb állati zsírok fogyasztását) és nem is kell. Azonban a kompenzálásra fogyasszunk magas zsírtartalmú növényi ételeket is – avokádó, magvak (lenmag, mogyoró, kesudió, pekándió, dió, stb.). Nagyon finom és ketogén diétába is beilleszthető a cukormentes mogyoróvaj, amely a kínálatunkban is elérhető. Kenheted akár keto kenyérre vagy éppen szószokat is készíthetsz belőle, de magában is kanalazhatod edzések előtt – csak vigyázz, mert nagyon sok kalória van benne, adagokra figyeljünk. 🙂

Illetve szedjünk napi 4-5 Omega 3 kapszulát. Kattints ide az Omega 3-ért.

Pro tipp: Hogy még több egészséges zsírt tudjunk fogyasztani, használjunk MCT olajat, akár kávéba is (bulletproof avagy ketokávé). Az MCT olaj egyedülálló módon serkenti a ketontestek előállítását, ezért a segítségével előbb kerülhetünk a hőn áhított ketózis állapotába vagy másképpen fogalmazva az MCT fogyasztása által több szénhidrát mellett is ketózisban kerülhetünk.45-47

Sokan eltekintenek attól a fontos tényezőtől, hogy azért a ketóban sem ehetnek annyit, amennyit csak szeretnének. Mivel a zsír grammja 9 kalória, a fehérje és szénhidráté pedig csak 4, ezért zsírból sokkal könnyebb kalóriatöbbletbe jutni. Amennyiben kalóriatöbbletben vagyunk, hiába származik a kalóriák nagy része zsírból, a szervezetünk ugyanúgy képes feltölteni a glikogénraktárakat. Ezért amennyiben egészségügyi szempontból szeretnénk ketózni és nem célunk a fogyás, maradjunk kalóriaegyensúlyban. Amennyiben fogyni szeretnénk, mindenképp kalóriadeficitbe kell kerülnünk.  

Van egy jó hír is ezzel kapcsolatban! Összehasonlítva, a magas szénhidráttartalmú diétával, a ketogén diéta során átlagban 200 kalóriával többet égetünk el a nap folyamán. Ez azért van, mert más a szénhidrát és a zsír hormonális hatása, illetve a zsír nehezebben emészthető, több energia kell a lebontásához.

Tudományosabban: Konkrétan ezt vizsgálta egy tavalyi előtti kutatás, melybe 164 embert vontak be és 3 csoportra osztották őket. Az első csoport tagjainak magas, a második csoportnak mérsékelt, a harmadiknak pedig alacsony volt a szénhidrátbevitelük 20 héten keresztül. A kutatók arra jutottak, hogy a mérsékelt szénhidrátos csoportnak a kalóriafelhasználása átlagban 91 kalóriával, az alacsony szénhidrátosnak pedig 209-el volt több, mint a magas szénhidrátos csoportnak.6

Ketogén diéta és fogyás

A ketózis minden kétséget kizáróan nagyon erőteljes fogyást eredményez. Ezért ilyen népszerű diétázok körében.

Tévhit, hogy a keto során jelentős izmot veszítünk. Ezt számost tanulmány megrősíti.7-10 Az izomvesztés akkor valósul meg, hogyha kevesebb fehérje termelődik (elérhető) mint amennyit lebont a szervezet. A ketogén diéta is képes annyi fehérjét szolgáltatni, hogy a lebontás (katabolizmus) és (anabolizmus) egyensúlyban legyen.

Viszont, ha túltoljuk az edzéseket, túl sokat kardiózunk és nem figyelünk a pihenésre, az magasabb izomsérülést eredményez, amihez pedig a keto nem fog szolgáltatni megfelelő fehérjét. Ilyenkor izomvesztés léphet fel.

Keto diéta alatt a teljesítmény csökkenés általában a rövidebb terhelések alatt következhet be. Leginkább az 1 ismétléses max és a kirobbanó erő csökkenhet, majd ahogy növekszik a terhelés ideje, annál kevesebb visszaesést tapasztalhatunk. Ezt tartsuk figyelembe és ne ilyenkor próbáljuk megdönteni a 100 méteres sprint rekordunkat vagy növelni az erőszintünket.

Tehát a ketogén diéta gyors és látványos fogyást eredményezhet, és ha megfelelő az edzésprogramod (nem edzed túl magad) az izomzatot is fenntartja.

Azonban nem mindenki tudja ezt tartani. Olyan, aki imádja a gyümölcsöket és a köreteket és nem rajong a zsíros húsokért, kolbászért, szalonnáért, vagy éppen a magvakért, halakért, annak a keto betartása kínzás és szenvedés lesz. Azt vallom, hogy egy étrend betartása nem kell kínzásnak tűnjön, persze nehézségek nélkül nincs eredmény, viszont ha utáljuk, akkor nem nekünk való. Ilyenkor más megoldást keressünk, például a ketohoz nagyon hasonló eredményeket mutató időszakos böjt megfelelő lehet.

Ketogén diéta egészségügyi hatásai

A ketogén diétát 1920 óta használják az epilepszia kezelésére. Számos különféle epilepsziában jelentősen csökkentheti a rohamok gyakoriságát.12-16 Az epilepsziás rohamok során hirtelen elkezdenek az idegsejtek egyszerre aktiválódni az agy egy bizonyos területén, ez okozza a rohamot. A cukor ennek a hirtelen aktiválódásnak a mozgatója, hiszen cukorból könnyen előállít energiát a szervezet. Viszont a ketontestek csak lassabban állnak rendelkezésre, ezzel lassítja ezt a hirtelen aktiválódást, amivel megelőzhető a roham kialakulása

Ahogy az epilepsziában betöltött sikere napvilágot látott, elkezdődtek a kutatások, hogy vajon egyéb betegségekben is előnyös lehet-e?

Az egyik ketontest (név szerint hidroxibuterát), antioxidáns tulajdonságokkal bír (segít leküzdeni a sejteket károsító szabadgyököket), ezzel immunerősítő és gyulladáscsökkentő hatása is van. Ezenfelül a Q10 koenzimhez hasonlóan, szerepet játszik a sejtek energianyerésének folyamatában. Ez az energianyerési a folyamat a sejten belüli mitokondriumban zajlik, ha a szabadgyökök károsítják ezt a folyamatot vagy éppen a mitokondriumot, az számos betegséget eredményezhet. Ettől is véd ez a ketontest.16-18 A mitokondriumot védő és az antioxidáns tulajdonságából adódik, hogy a ketogén diéta számos betegség esetén előnyös tud lenni.

Többek közt javulást hozhat az Alzheimerben és Parkinsonban szenvedőknél: mivel mindkét betegség kialakulása kapcsolatba hozható a gyulladással és a sérült mitokondriummal19-22,26-28

Csökkentheti a tüneteket a Sclerosis Multiplexben szenvedőknél: ezen autoimmunbetegség során, az idegsejtek sejtfala gyulladásos folyamat által károsodik, a károsodott sejtfal azonban felépülhet, hogyha a mitokondriumja egészséges. A mitokondrium egészségének fenntartásában segít a keto diéta. Ezenfelül segíthet megakadályozni a sejtkárosodást, a gyulladáscsökkentés által. 23-25

Csökkentheti a szív és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Ez többek közt a súlycsökkenéssel, illetve a ketontestek gyulladáscsökkentő hatásaival magyarázható.

Tumorellenes hatásokat is kifejthet: a Warburg hatás leírja, hogy a legtöbb rákos sejt glikolzísből nyeri az energiát – tehát cukorral táplálkozik. Ha elvágjuk a cukorellátmányt, akkor a rákos sejtek nem jutnak elég energiához. Ez a legegyszerűbb magyarázata, hogy miért működhet a ketogén diéta egyes ráktípusok ellen.29 Számos állatkísérlet is beszámolt a ketogén diéta tumorellenes hatásairól. Azonban nem minden ráktípusnál és sejtvonalnál mutattak ki hatásokat, sőt volt olyan ráktípus is ahol még tumorsejtekre serkentőleg is hatott, ezért nem minden esetben és ráktípusban hozhat javulást.30-39

A ketogén diéta előnyei és hátrányai

Ketogén diéta hosszú távú hatásai

Nem ajánlom senkinek sem, hogy több évig tartson ketogén diétát – amint ezt leírtam felmerült bennem, hogy van-e olyan, aki képes szigorúan ketózni éveken keresztül? Ha van, akkor biztosan robot lehet az illető. 🙂   

A Sarkvidéken élő Inuit törzs lakói a történelem során nem igazán jutottak szénhidráthoz, elsősorban zsírból és fehérjéből állt a táplálkozásuk – tehát ketogénhez hasonló étrendet követnek a mai napig is. Képzeljétek el, a törzs lakóinak szinte alig termelődik ketontestük, mivel egy gén meggátolja őket ebben. Vajon miért alkalmazódott ilyen módon a szervezetük? Valószínűleg a természet megvédi a törzs lakóit a ketózis hosszú távú káros hatásaitól. Ez is azt mutathatja, hosszú távon nem feltétlenül előnyös ketogén diétát tartani.40

Az alábbi okok miatt nem feltétlen ajánlatos hosszú távon ketózni, azonban ezekről az irodalom nem egyöntetű:41-43

  • Megnövekedhet az esély a májbetegségekre és inzulin rezisztenciára
  • Érelmeszesedés esélye is növekedhet
  • A ketogén diétával kezelt gyerekeknél számos mellékhatást jegyeztek már le, többek közt: hipoglikémiát (alacsony vércukor), reflux tüneteket, vesekövet, növési rendellenességeket, székrekedést
  • Hosszú távon az előnyös hatások mennyisége/mértéke szépen lassan csökkenhet

Kinek nem ajánlott a ketogén diéta?

Cukorbetegségben szenvedők, akik inzulint vagy egyéb vércukorszintet csökkentő szert szednek, hypoglikémiás (alacsony vércukor) állapotba kerülhetnek, amennyiben a gyógyszer nincs megfelelően beállítva. Konzultáljunk orvossal, mielőtt bármilyen jellegű étrendbe kezdünk. 44

A ketogén diéta nem ajánlott hasnyálmirigy gyulladásban, májelégtelenségben, zsíranyagcsere betegségben, elsődleges karnitin hiányban, karnitin palmitoltranszferáz hiányban, vagy karnitin transzlokáz hiányban, piruvát kináz hiányban és porifíriában szenvedőknél. 11,44

Ketogén diéta alatt a lehelet kimutathat fals-pozitív alkoholtesztet, mivel egy másik ketontestet (acetont) a szervezet lebonthat alkohollá a szájüregben.

Útravaló

A ketogén diéta nagyon előnyös lehet a fogyásra nézve, azonban nagyon nehéz betartani, nem mindenki számára lesz ez a megfelelő étrend. Fogyás szempontjából ritkán szoktam javasolni, mivel egy hosszú távon tarható életmód kialakítására törekszem a vendégeimnél. Nem feltétlenül kell kínzásként megélnünk egy „diétát”, és egy lazább étrend is tud ugyanolyan hatékony lenni, mint a ketogén diéta, ha kalóriadeficitben vagyunk.

Egészségünkre rengeteg előnyös hatással rendelkezhet. Orvos és dietetikus által beállított ketogén étrend számos betegségen enyhíthet, ilyenkor a gyógyulás érdekében nem az étrend betartásának a nehézségei számítanak.

Amennyiben ketogén diétába kezdünk, konzultáljunk orvossal, dietetikussal. Ezután pedig, hogy a zsírokból is egészségesebbet válasszuk, használjunk MCT olajat, illetve szedjünk napi 4-5 kapszula Omega 3-at.

Hosszú távon nézve pedig nem érdemes ketózni, csak időszakosan (maximum 3-6 hónapig), elég csak az Inuit törzshöz fordulni példáért.

 

Sok sikert mindenkinek a céljai eléréséhez!

 

Felhasznált források ▼

Vitamin360.com