5+1 különleges, de pofonegyszerű nyári recept fehérjepor felhasználásával

5+1-fehérjés-recept_THUMB

A fehérje létfontosságú az izmok növekedéséhez és általában a puszta létezéshez is. Ezt tudjuk. De azt már kevesebben tudják, hogy nem feltétlenül kell mindig a jól megszokott és unásig gyakorolt 3-4 dl víz/tej + fehérje por sémát követni, főleg mikor az ember már a 100-ik adagot issza ugyanabból, az egyébként nem is mindig ízletes vaníliás fehérjéből.

A fehérjét por formában annyiféleképpen fel tudjuk használni a konyhánkban, hogy talán egy 100 oldalas receptkönyv összes hasábja sem lenne elég, hogy mindet felsoroljuk, de megpróbáltunk kiválasztani Nektek 5 darab olyan könnyen elkészíthető, szuperegészséges fehérjés finomságot, melyekkel kibliccelhettek egy „shaker” nélküli napot. Egy mosatlannal kevesebb 🙂

 

Muffin fehérjével, csokoládé krémmel

A muffint szerintem nincs olyan ember aki ne szeretné, de sokan (főleg a diétázók) összerezzennek arra a szóra, hogy csoki, vagy csokoládé krém. De ez a desszert most más. Alacsony szénhidrát és cukor tartalma miatt a nap bármely szakaszán fogyasztható és tökéletesen ellátja a szervezeted fehérjével.

Hozzávalók 5 db muffin elkészítéséhez:                                                        

  • 100 g zabpehely (darált)
  • 1 ek kókuszzsír
  • 50 g fehérjepor (csokis, csokis-kókuszos)
  • 1 db tojás
  • 1 teáskanál édesítőszer 
  • 1 ek zsírszegény joghurt
  • 100 ml szójatej
  • 1 csomag sütőpor

Hozzávalók a krémhez:

  • 1 dl joghurt
  • 2 csapott ek cukrozatlan kakaópor (zsírszegény)
  • 30 g fehérjepor (csokis) 
  • 20 ml szójatej

Elkészítés:

A sütőt légkeveréses módon 180 fokra melegítjük. Az apróra darált zabot összekeverjük a fehérjeporral és a sütőporral, majd adjuk hozzá a tojást. A tejet lassan, fokozatosan adagoljuk hozzá és egy kanál segítségével keverjük simára a masszát. Adjuk hozzá az egy ek joghurtot és a kókuszzsírt is, majd keverjük tovább. A legtöbb fehérje elég édes a benne található édesítőszer miatt, de ha úgy érezzük, pár csepp édesítőt még tehetünk bele. A masszát óvatosan kimérve helyezzük egy muffinpapírral bélelt sütőformába, és süssük kb. 25 percig.

Amíg a muffinjaink sülnek, készítsük el a csokis krémet. A maradék joghurttal keverjük el a cukormentes kakaóport és a csokis fehérjét. Kb. 20 ml szójatejjel hígíthatjuk a krémet a kívánt állag eléréséig. Ha elkészült, kenjük meg a sütik tetejét a csokis krémmel és élvezzük a finomságunk ízeit.

 

Csokifagyi megreformálva

Ebben a receptben az avokádó a titkos fegyver. A krémes állagot a régi szokásokat őrző receptekben általában mindig tejszínnel, magas zsírtartalmú tejtermékekkel szokták elérni és rendszerint a margarin/vaj párosa is előkerül. De mi merjünk újítani és hagyjuk el ezeket az egyébként sem egészséges tételeket és cseréljük le egy sokkal egészségesebb (és nem mellesleg diétás) kiegészítőre, az avokádóra. Kiváló döntés, hiszen tele van jó zsírokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, és számos kulináris örömet okozhat a használata: többek között tökéletesen alkalmas helyettesíteni olyan, a fogyni vágyók között csak rémtörténetekként emlegetett zsírokat, mint a vaj, vagy a tejszín.

Hozzávalók 2 adag elkészítéséhez:

  • 200 g zsírszegény krémtúró
  • 30 g csokis fehérjepor 
  • 1 púpozott ek cukrozatlan kakaópor
  • 1 db avokádó
  • 1 ek édesítőszer
  • 2 ek joghurt

Elkészítés:

Az avokádó hámozzuk meg és egy kis joghurt felhasználásával pépesítsük össze. Állagra egy jól formázható állagot kell kapnunk, mely kisebb avokádó daraboktól is mentes. A többi összetevőt is keverjük el, majd adjuk hozzá az avokádó-pürénket. Egy botmixer segítségével még tovább pépesíthetjük, míg tökéletes állagú nem lesz. Ha nem áll rendelkezésünkre fagylalt készítő hűtő, a fagyasztónk segítségét kell igénybe vennünk. Az elkészítése nagyon egyszerű. Egy fagyasztható edénybe belekanalazva a masszát tegyük be a mélyhűtőbe és 10-20 percenként egy villával kevergessük jól át. Erre azért van szükség, mert ha csak állni hagyjuk bent a végeredmény egy nagy jégkocka lesz, és nem egy lazább jellegű krémes fagylalt. Mihelyst kellőképen megdermedt szóljunk a gyerekeknek és már fogyaszthatjuk is.

 

Fitnesz kókuszgolyó

Kókuszgolyó, amit már nagyszüleink is előszeretettel készítettek, egy kicsit felturbózva. Diétás, fonom, egyszerű…mi kell még?

  • 100 g kókuszreszelék
  • 100 g apró szemű zabpehely
  • 50 g csokis fehérjepor
  • 15 ml folyékony édesítőszer (kb. 1 ek.)
  • 1.5 ek cukrozatlan kakaópor
  • 15 ml rumaroma (kb. 1 ek.)
  • 2 ek víz

Elkészítés:

A zabpelyhet előzetesen áztassuk be egy kis vízzel. Annyi vizet használjunk, hogy a zabpelyhet épen csak ellepje. Ha megpuhult és megszedte magát a folyadékkal, akkor adjuk hozzá a többi hozzávalót. Összekavarjuk, pluszban, ha szükséges még egy kis vízzel hígíthatjuk. Vigyázzunk, a masszánknak jól formázhatónak, semmiképp sem porózusnak kell lennie, máskülönben nem tudunk majd belőle golyókat formázni. Alapvetően érdemes egy óráig hűtőben tárolni, hogy jól összeálljon és az ízek is fúzióba lépjenek egymással. Ha eljött az idő, vizes kézzel gombócokat formálunk, és kókuszreszelékbe hempergetjük. Ízlés szerint a golyók belsejét mandulával, meggyel, vagy egyéb apró szemű gyümölccsel is ízesíthetjük, hogy az ízeket és nem mellesleg a napi vitaminbevitelünket ezzel is fokozzuk.

 

Fehérjekorong vegánoknak, gluténmentesen

Ha szereted a fehérjés szeleteket, ezt is imádni fogod. Semmi sallang, csak nyárias könnyed ízvilág, egészséges összetevők és nem mellesleg teljesen állati eredetű összetevőktől mentes kivitel. Tuti, hogy ízleni fog.

Hozzávalók 5 db elkészítéséhez:

  • 10 dkg gluténmentes zabpehelyliszt (esetleg mandula-, köles-, kókuszliszt)
  • 10 dkg csokoládés vegán fehérje
  • Fél ek fahéj
  • 8 dkg magkeverék (dió, kókuszreszelék, mandula)
  • 1,5 dl hideg víz

Hozzávalók a bevonathoz:

Elkészítés:

A zablisztet és a fehérjeport egy kanál segítségével keverjük össze. A magokat törjük apróra és keverjük a porokhoz, majd öntsük fel vízzel, végül az egészet kézzel jól dolgozzuk össze, míg egy formázható állagú masszát nem kapunk. Formáljunk 5 korongot (vagy szeletet) belőle és hagyjuk állni egy kis ideig. Amíg várunk megcsinálhatjuk a bevonatot. A kakaóport tegyük egy tálba, adjuk hozzá a steviát és a vizet. Kézzel jól elegyítsük el, amíg egy sűrű, de folyós állagú mázat nem kapunk. A korongokat óvatosan belemártjuk a mázba és kis lecsöpögtetés után egy tányérra helyezzük. 20 percre tegyük be a fagyasztóba, és már fogyasztható is. Ez egy kiváló helyettesítőként szolgál arra az esetre, ha már unjuk a fehérjeszeleteket és két főétkezés között csak nassolni szeretnénk valamit.

 

Epres tejszínes reggelindító

Szokták mondani, hogy reggelizz úgy, mint egy… inkább nem fejezem be, úgy is mindenki kívülről tudja. Szóval az egyik legfontosabb étkezésünk a reggeli, ezért nem mindegy, hogy milyen lendülettel tudjuk elkezdeni a napot. Ezzel az egyszerű (de nagyszerű) recepttel biztosan kihúzod ebédig.

Hozzávalók:

Elkészítés:

A fehérjeport a vízzel vagy mandulatejjel addig keverjük, míg egy csomómentes állagot kapunk. Az eprek felét cikkekre vágjuk és egy pohárba tesszük. Egy rétegben rátesszük a müzli felét, ráöntjük a joghurtot, majd egy réteg epret, és végül a gabonaféléket. Ezután jöhet a fehérje, a tetejét pedig a maradék eperrel díszítjük. A receptet egyébként variálhatjuk más gyümölcsökkel és más ízesítésű fehérjékkel is, így soha nem fogunk ráunni.

 

   

+1 Az én személyes kedvencem edzések utánra – Túróturmix, á la Viktor

Én általában akkor fogyasztom ezt fehérjés turmixot, ha éppen nincs kéznél más magas fehérjetartalmú élelmiszer, vagy csak szimplán nem akarok teljesen eltelítődni a szokásos csirkemell/rizs kombótól. Alapvetően, ha később jársz edzeni (és inkább a diéta/alakformálás van hangsúlyban és nem a tömegelés) és este már nem szeretnéd nehéz ételekkel bombázni a szervezeted, ez jól tud helyettesíteni akár egy főétkezést is.

Hozzávalók:

  • 250 g (igény szerint lehet több is, én 300-350 grammal szoktam) zsírszegény tehéntúró
  • 2 ek ízesítetlen zabpehely
  • 1 db banán
  • 125 g citromos joghurt
  • 1 adag fehérjepor (lehetőleg gyümölcsös ízű)
  • 1 ek cukor

Elkészítés:

Egyszerűen helyezzük az összes összetevőt egy turmixgépbe és mixeljük addig, míg a túrórögök eltűnnek és egy önthető, krémes állagot kapunk.

 

A fitnesz életvitel konyhája nem áll meg ott, hogy csirke és rizs. A fehérjepor rengeteg felhasználási módja lehetővé teszi számunkra, hogy szabaddá engedhessük a fantáziánkat, és olyan gasztronómiai reformokat hozzunk létre, melyekre eddig nem is gondoltunk, hogy lehetséges.

Jó étvágyat!

Cikk kategória: Receptek. Cikk felvétele könyvjelzőnek: link.