5 kiváló mozgásforma a szabadban az edzőtermek helyett/mellé!

Cikk_5-great-ways-to-get-fit-outdoors_01

Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization) szerint legalább heti 150 perces közepes intenzitású, vagy legalább 75 perces fokozott intenzitású testmozgást kell végeznünk, hogy a testünk fizikailag aktív tudjon maradni. Az egyik legfontosabb tényező egy ilyen testmozgás kiválasztásánál, hogy olyan mozgásformát válasszunk, melyet szeretünk csinálni és ne plusz teherként gondoljunk rá. A szabadtéri tevékenységek, mindamellett, hogy megtörik a konditermi edzések monotonitását, a természet közelségével és a tiszta és friss levegő együttes harmonizációjával kiválóan relaxálnak is. Egy kis időre hagyjuk el az “oldschool” edzésmintákat és próbáljuk ki milyen a szabad ég alatt sportolni.

Sétálás

A fitt test megtartásának egyik legegyszerűbb módja, ha sétálunk egyet szeretteinkkel vagy akár egyedül is. Ha az idő kellemes és napos odakint, akkor a négy kerék helyett válasszuk a két lábunkat munkába, boltba vagy akár az edzőterembe menet. A Center for Disease Control and Prevention ajánlása szerint a rendszeres séta nagyszerű módja annak, fizikailag formába tartsuk és támogassuk a testünket. A séta nem igényel semmiféle speciális készséget, vagy kiegészítőt, és az alacsony intenzitású fizikai igénybevételből adódóan nem terheli az ízületeket és az izmokat. Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres, intenzív mozgás javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget és csökkentheti a betegségek, illetve a 2. típusú cukorbetegség kialakulásnak kockázatát, miközben elősegíti az egészséges testsúly elérését és fenntartását. A Journal of Women’s Health közzétett tanulmánya szerint a kutatók megállapították, hogy napi három 10 perces séta, hetente öt napon keresztül (hetente összesen 150 perc), elegendő lehet a fizikális aktivitás szinten tartásához és az aerob edzettség megőrzéséhez.

Úszás

Az úszás az egyik legjobb testmozgás, amely kíméletes, alacsony fizikai megterhelést jelent a test számára, és amelyet érdemes bármilyen edzettségi szinten is elkezdeni. Nem terheli koncentrált módon az izmokat és az ízületeket, mivel ez a fajta mozgás egyenletes arányban oszlatja szét a terhelést a testen, így a nagy mozgástartományban történő úszásformák (pl.: mellúszás) kiválóan nyújtják az egyébként feszes, kötöttebb izomrostokat is. A texasi egyetem kutatói megállapították, hogy a rendszeres úszás csökkenti a meglévő ízületi betegségekkel járó ízületi fájdalmakat és merevséget, miközben javítja az kondíciót és a funkcionális kapacitást.

Kerékpározás

A kerékpározás egy másik, alacsony fizikai megterheléssel járó sport, amely segít formában tartani a tested, anélkül, hogy az ízületeket leterhelné, vagy károsítaná azokat. Ha egy napsütéses napon két keréken mész el a kijelölt úti célhoz, máris sokat tettél az egészségedért. A Glasgow-i Egyetem kutatása szerint a kerékpárral történő munkába járás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a más egyéb egészségügyi okokból származó elhalálozások esélyét. Nem számít, hogy a gyerekeiddel, a családoddal, a barátiaddal, vagy éppen egyedül teszed, a lényeg, hogy élvezd és szórakozz jól két keréken, az anyatermészet közelségében.

Túrázás

A túrázás a kikapcsolódás aranyérmese. Egy stresszmentes, pihentető környezetben sokszor nem is vesszük észre, hogy a szórakozáson túl, valójában edzünk is. Ahogy sokan tartják: „Nem a cél számít, hanem a megtett út”. És ez a túrázásra teljes mértékben igaz. Ez egy utazás az ismeretlenbe, az új felfedezésre váró helyekre, amely támogatja a tested kondícióját és egy kis időre lecsendesíti az elméd a rohanó hétköznapok után. Pár órára engedd el az élet összes stresszét, a pénzügyeket, a kapcsolatokat, a munkát és csodáld meg a természet szépségét, szívd a tüdődbe a fenyőfa illatú levegőt és érezd, hogy Te is a természet része vagy!

Street workout

Manapság már sok városi parkban rendelkezésre állnak jól felszerelt street workout pályák, de annak hiányában, akár egy pad, vagy piknik asztal is elegendő lehet a tested átmozgatásához. Nézzünk néhány gyakorlatot, amelyet egy padon is elvégezhetsz:

  • Bench knee raises (Térdemelés padon) – Ülj le a pad egyik szélére és a két kezeddel erősen fogd meg a pad két oldalát. Egy kicsit döntsd hátra a felső tested, majd emeld fel mindkét térded és húzd a mellkasodhoz és térj vissza a kiinduló pozícióba. Ez egy kiváló gyakorlat a hasizom megerősítésére. Csinálj 3×12 ismétlést.
  • Bench push ups (Fekvőtámasz padra felrakott lábakkal) – A két lábad helyezd a padra, majd menj le fekvőtámasz pozícióba, úgy hogy a lábad végig a padon marad. A karjaidat behajlítva, egyenes lábakkal engedd le a mellkasod a padlóig, majd nyomd ki magad. Figyelj arra, hogy a hátad végig vízszintes legyen, ne hajlítsd be fekvenyomás közben. Csinálj 3×10 sorozatot.
  • Bench dip (Tolóckodás) – Ülj le a földre a padnak háttal. Helyezd mindkét tenyered a pad szélére, körülbelül vállszélességben. nyújtsd ki a lábad és lassan nyomd ki a felső tested a két kezed segítségével, majd engedd vissza magad. Csinálj 3×12-15 sorozatot.
  • Bench step-up (Fellépés padra) – Állj meg a pad előtt. Lépj a padra a bal lábaddal, és nyomd ki addig a tested, amíg a bal lábad egyenes lesz, és húzd a jobb térded a mellkasod felé, majd térj vissza a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés. Csinálj mindkét lábaddal 3×10 sorozatot.
  • Single leg bench split squat (Egy lábas guggolás) – Egyszerűen állj háttal a padnak, nyújtsd ki az egyik lábát hátra, és helyezd a lábfejed a padra. A vezető lábadnak kb. 50 cm-rel kell lennie a pad előtt. Guggolj le egy lábbal egészen addig, míg az első combod majdnem vízszintesen nem lesz. Az elülső lábad erejéből nyomd ki magad és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Csinálj mindkét lábaddal 3×12 sorozatot.

 

References ▼