2700-3000 kalóriás zsírégető étrend – Nagyon aktív életmódot élő férfiak számára

nagyon_aktiv_ferfi_etrend

Ez az étrend olyan férfiak számára szól, akik:

  • Álló munkát végeznek és ehhez heti 5-6 „intenzív sportolás” társul.
  • Vagy fizikai munkát végez az illető és mellette 3-4x edzeni is jár.

A szinte mindennapos jelentős mennyiségű mozgás hatására, a fogyáshoz szükséges kalória is magas.

Étrend felépítése:

  • 2700-3000 kalória.
  • 25-30 % fehérje
  • 20-35% szénhidrát
  • 40-50% zsírtartalom

Ajánlott táplálékkiegészítők: Férfi Multivitamin, Omega 3, Kurkumin lágykapszula gyömbérrel, Acetil-L-karnitin, Labrada ElastiJoint

Útmutató:

    • A tányérok nagysága, melyet sok helyen írok egy átlagos, 20-25 cm-es tányérra gondolunk. Erre nem púpozottan szedünk. Mélytányérnál pedig szintén a 20-25 cm-es tányérra gondolunk.
    • Egy vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér ~ 40 gramm.
    • Édesítőszer gyanánt: Monk Fruit és Stevia

Kattints az adott napra és mutatjuk a hozzá tartozó étrendet!

1. nap


Reggeli

3 főtt tojás és 80 gramm zabból zabkása (4 dl mandulatejjel felfőzöd, kis édesítő bele) tetejére 100 gramm áfonya.

604 kcal, 32 g fehérje, 49 g szh, 29 g zsír

Tízórai

2 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2-2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

388 kcal, 34 g fehérje, 16 g szh, 20 g zsír

Ebéd 

1 tányér húsleves (gazdag hússal és zöldségekkel, krumpli és tészta nélkül).

204 kcal, 23 g fehérje, 12 g szh, 6 g zsír       

2 közepes szelet sült csirkemell + 200 gramm főtt burgonya és 1 közepes tányér saláta citrusos öntettel*

504 kcal, 36 g fehérje, 46 g szh, 15 g zsír

Uzsonna

Óriás Vitamin360 turmix.**

670 kcal, 41 g fehérje, 61 g szh, 27 g zsír

Vacsora

2 közepes szelet sült csirkemell + 200 gramm főtt burgonya és 1 közepes tányér saláta citrusos öntettel*

504 kcal, 36 g fehérje, 46 g szh, 15 g zsír

 

Összesen: 2874 kcal, 202 g fehérje, 230 g szh, 112 g zsír

Recept

* Saláta citrusos öntettel:

Bármilyen zöldsaláta használható (kapható előre összekevert mixek), hozzáadunk kockázott paradicsomot. Majd felöntjünk citrus öntettel. Öntet (2 tányér salátához): 1 e.k. olajat, fél citrom és fél narancs levét és pici édesítőt összekeversz.

** Óriás Vitamin360 turmix (1 adag), hozzávalók:

2. nap


Reggeli

Reggeli zabos „lepény” *

582 kcal, 30 g fehérje, 48 g szh, 23 g zsír

Tízórai

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + 1 e.k. mogyoróvaj + 1 e.k. cukormentes lekvár a tetejére.

415 kcal, 17 g fehérje, 34 g szh, 23 g zsír

Ebéd

1 tányér banánleves ** 

180 kcal, 10 g fehérje, 14 g szh, 6 g zsír

Tortillás pizza ***

647 kcal, 49 g fehérje, 43 g szh, 25 g zsír

Uzsonna

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + 1 e.k. mogyoróvaj + 1 e.k. cukormentes lekvár a tetejére.

415 kcal, 17 g fehérje, 34 g szh, 23 g zsír

Vacsora

Tortillás pizza ***

647 kcal, 49 g fehérje, 43 g szh, 25 g zsír

 

Összesen: 2886 kcal, 172 g fehérje, 216 g szh, 125 g zsír

Recept

* Reggeli zabos lepény: 

60 gramm zabpelyhet, 1 e.k. sörélesztőt, 3 egész tojást, őrölt ceyloni fahéjat és pici édesítőt összekeversz. Pici olajon kisütöd.

** Banánleves (2 adag) összetevők:

  • 1,5 banán (közepes)
  • 125 gramm zsírszegény túró
  • 2 dl mandulatej
  • fahéj
  • vanília aroma

Elkészítés:

  1. az egyik banánt összeturmixoljuk a túróval, mandulatejjel, fahéjjal, vanília aromával, ha nem megfelelő az állaga, akkor pici vizet tegyünk majd hozzá,
  2. kiöntjük egy tányérba, hűtőben tároljuk fogyasztásig
  3. fogyasztás előtt, a fél banánt karikákra vágjuk, majd összekeverjük a banánlevessel.

*** Tortillás pizza:

A pizza alapja: egy tortilla lap lesz és görög yoghurttal megkenve. Bő-feltétnek sok zöldség sok, sajt, sok hús. Sajt: mehet a félzsíros, 80 gramm, Hús: 80 gramm sonka. Sok-sok zöldség a feltétre.

3. nap


Reggeli

3 főtt tojás és 80 gramm zabból zabkása (4 dl mandulatejjel felfőzöd, kis édesítő bele) tetejére 100 gramm áfonya.

604 kcal, 32 g fehérje, 49 g szh, 29 g zsír

Tízórai

50 gramm puffasztott barnarizs + 50 gramm sonka + 50 gramm sajt.

374 kcal, 23 g fehérje, 35 g szh, 13 g zsír

Ebéd

1 tányér tojásos lecsó + 1 vastag szelet szh csökkentett kenyér

514 kcal, 31 g fehérje, 36 g szh, 25 g zsír

Uzsonna

1 bögre chia puding* + 50 gramm étcsokoládé bele. + 1 adag fehérjepor 2,5 dl vízzel

609 kcal, 33 g fehérje, 37 g szh, 38 g zsír

Vacsora

1 tányér tojásos lecsó + 1 vastag szelet szh csökkentett kenyér

514 kcal, 31 g fehérje, 36 g szh, 25 g zsír

 

Összesen: 2611 kcal, 150 g fehérje, 193 g szh, 130 g zsír

Recept

* Chia puding (3-adag):

  • 6 evőkanál chiamagot 2 bögre mandulatejben beáztatsz
  • Édesítésként stevia-t használj.
  • egy este alatt megszívja magát és puding állaga lesz
  • Ha elkészült fahéjjal megszórhatod a tetejét.

4. nap


Reggeli

2 vastag szelet ch csökkentett kenyér + 4 e.k. tonhalkrém* és 1 paradicsom.

417 kcal, 42 g fehérje, 9 g ch, 22 g zsír

Tízórai                     

1 zacskó étcsokoládés puffasztott rizs + 1db WOW fehérjeszelet.

412 kcal, 19 g fehérje, 46 g szh, 18 g zsír

Ebéd 

1 tányér húsleves (gazdag hússal és zöldségekkel, krumpli és tészta nélkül).

204 kcal, 23 g fehérje, 12 g szh, 6 g zsír

2 közepes szelet csirkemell + 100 gramm főtt rizs (nyersen mérve) + tetszőleges mennyiségű főtt brokkoli, karfiol, kelbimbó.

742 kcal, 49 g fehére, 90 g szh, 16 g zsír

Uzsonna

1 bögre chia puding** + 50 gramm étcsokoládé bele.

509 kcal, 10 g fehérje, 19 g szh, 38 g zsír

Vacsora

2 vastag szelet ch csökkentett kenyér + 4 e.k. tonhalkrém* és 1 paradicsom.

417 kcal, 42 g fehérje, 9 g ch, 22 g zsír

 

Összesen: 2694 kcal, 187 g fehérje, 202 g szh, 122 g zsír

Recept

* Tonhalkrém összetevők:

  • 1 db konzerv tonhal
  • 2 db főtt tojás (keményre főtt)
  • reszelt szerecsendió (ízlés szerinti mennyiség, nem kell sok)
  • fehérbors (ízlés szerinti mennyiség)

A konzerv tonhalat főtt tojást egy botmixer segítségével összeturmixoljuk, majd ízlés szerint fűszerezzük.

** Chia puding (3-adag):

  • 6 evőkanál chiamagot 2 bögre mandulatejben beáztatsz
  • Édesítésként stevia-t használj.
  • egy este alatt megszívja magát és puding állaga lesz
  • Ha elkészült fahéjjal megszórhatod a tetejét.

5. nap


Reggeli

2 db magas hústartalmú virsli + 1 vastag szelet ch csökkentett kenyér + 1 nagy paradicsom és 1 közepes répa

379 kcal, 20 g fehérje, 17 g szh, 24 g zsír

Tízórai

50 gramm puffasztott barnarizs + 50 gramm sonka + 50 gramm sajt.

374 kcal, 23 g fehérje, 35 g szh, 13 g zsír

Ebéd

100 gramm teljes kiőrlésű tészta (szárazon mérve), hozzá: bolognai vagy carbonara szósz + a tetejére 50 gramm sajt reszelve.

690 kcal, 38 g fehérje, 69 g szh, 25 g zsír

Uzsonna

1 tortilla lap, bele: 100 gramm sonka + zöldsaláta (tetszőleges) és görög yoghurt (60-100 gramm) + 50 gramm sajt ráreszelve

594 kcal, 45 g fehérje, 46 g szh, 18 g zsír

Vacsora

100 gramm teljes kiőrlésű tészta (szárazon mérve), hozzá: bolognai vagy carbonara szósz + a tetejére 50 gramm sajt reszelve.

690 kcal, 38 g fehérje, 69 g szh, 25 g zsír

 

Összesen: 2727 kcal, 164 g fehérje, 236 g szh, 105 g zsír

Recept

Ezen a napon nincs recept.

6. nap


Reggeli

3 főtt tojás + 2 csík sült bacon + 1 tányér saláta citrusos öntettel**

654 kcal, 41 g fehérje, 11 g szh, 46 g zsír

Tízórai

1 tortilla lap, bele: 100 gramm sonka zöldsaláta (tetszőleges) és görög yoghurt (60-100 gramm)

455 kcal, 33 g fehérje, 45 g szh, 8 g zsír

Ebéd

1 tányér húsleves (gazdag hússal és zöldségekkel, krumpli és tészta nélkül).

204 kcal, 23 g fehérje, 12 g szh, 6 g zsír       

80 gramm teljes kiőrlésű tészta (szárazon mérve), hozzá: paradicsomszósz és 1 konzerv (~105 gramm töltőtömeg) tonhal sós lében.  + 50 gramm light sajt ráreszelve.

560 kcal, 44 g fehérje, 60 g szh, 15 g zsír

Uzsonna

Óriás Vitamin360 turmix.*

670 kcal, 41 g fehérje, 61 g szh, 27 g zsír

Vacsora

3 főtt tojás + 1 tányér saláta citrusos öntettel**

384 kcal, 21 g fehérje, 10 g szh, 25 g zsír

 

Összesen: 2927 kcal, 203 g fehérje, 199 g szh, 127 g zsír

Recept

* Óriás Vitamin360 turmix (1 adag), hozzávalók:

** Saláta citrusos öntettel:

Bármilyen zöldsaláta használható (kapható előre összekevert mixek), hozzáadunk kockázott paradicsomot. Majd felöntjünk citrus öntettel. Öntet (2 tányér salátához): 1 e.k. olajat, fél citrom és fél narancs levét és pici édesítőt összekeversz

7. nap


Reggeli

Mozarella saláta* + 2 db főtt tojás

558 kcal, 37 g fehérje, 16 g szh, 40 g zsír

Tízórai

1 bögre chia puding** + 50 gramm étcsokoládé bele.

509 kcal, 10 g fehérje, 19 g szh, 38 g zsír

Ebéd

1 tányér gulyásleves (galuska nélkül)

426 kcal, 17 g fehérje, 42 g szh, 14 g zsír

100 gramm teljes kiőrlésű tészta (szárazon mérve), hozzá: bolognai vagy carbonara szósz + a tetejére 50 gramm sajt reszelve.

690 kcal, 38 g fehérje, 69 g szh, 25 g zsír

Uzsonna

50 gramm puffasztott barnarizs + 50 gramm sonka + 50 gramm sajt.

374 kcal, 23 g fehérje, 35 g szh, 13 g zsír

Vacsora

1 nagy protein palacsinta.

293 kcal, 24 g fehérje, 29 g szh, 8 g zsír

 

Összesen: 2850 kcal, 149 g fehérje, 210 g szh, 138 g zsír

Recept

* Mozarella saláta:

1 zacskó mozarellát felszeletelsz+ 2 közepes paradicsom, kis hagymát felvágva összekeversz a mozzarellával majd megszórod kis oregánóval és leöntöd ~ 6-8 gramm olajjal.

** Chia puding (3-adag):

  • 6 evőkanál chiamagot 2 bögre mandulatejben beáztatsz
  • Édesítésként stevia-t használj.
  • egy este alatt megszívja magát és puding állaga lesz
  • Ha elkészült fahéjjal megszórhatod a tetejét.

8. nap


Reggeli

Ham & Eggs: 2 csík bacon sütve (olaj nélkül) majd a bacon kisült olaján 2 tojás megsütve. + Tetszőleges zöldségek

500 kcal, 34 g fehérje, 15 g szh, 32 g zsír

Tízórai

1 bögre chia puding** + 50 gramm étcsokoládé bele.

509 kcal, 10 g fehérje, 19 g szh, 38 g zsír     

Ebéd

1 tányér húsleves (gazdag hússal és zöldségekkel, krumpli és tészta nélkül).

204 kcal, 23 g fehérje, 12 g szh, 6 g zsír       

5 db teljes kiőrlésű halrudacskák + tetszőleges mennyiségű párolt kelbimbó, brokkoli, karfiol. + 200 gramm főtt burgonya

567 kcal, 25 g fehérje, 79 g szh, 15 g zsír

Uzsonna

50 gramm puffasztott barnarizs + 50 gramm sonka + 50 gramm sajt.

374 kcal, 23 g fehérje, 35 g szh, 13 g zsír     

Vacsora

Zabos „lepény”* + 1 e.k. mogyoróvaj a tetejére.

623 kcal, 27 g fehérje, 42 g szh, 32 g zsír

 

Összesen: 2777 kcal, 142 g fehérje, 202 g szh, 136 g zsír

Recept

* Zabos lepény:

60 gramm zabpelyhet, 1 e.k. sörélesztőt, 3 egész tojást, őrölt ceyloni fahéjat és pici édesítőt összekeversz. Pici olajon kisütöd.

** Chia puding (3-adag):

  • 6 evőkanál chiamagot 2 bögre mandulatejben beáztatsz
  • Édesítésként stevia-t használj.
  • egy este alatt megszívja magát és puding állaga lesz
  • Ha elkészült fahéjjal megszórhatod a tetejét.

9. nap


Reggeli

80 gramm zabkása (4 dl mandulatejjel felfőzöd, kis édesítő bele)+ 150 gramm zsírszegény túró + 100 gramm fagyasztott gyümölcs

853 kcal, 34 g fehérje, 73 g szh, 44 g zsír

Tízórai

 50 gramm puffasztott barnarizs + 50 gramm sonka + 50 gramm sajt.

374 kcal, 23 g fehérje, 35 g szh, 13 g zsír

Ebéd

1 tányér brokkoli leves**

162 kcal, 3 g fehérje, 25 g szh, 4 g zsír

*** 1 adag ketchupos sajtos csirkemell

467 kcal, 36 g fehérje, 23 g szh, 25 g zsír

Uzsonna

50 gramm puffasztott barnarizs + 50 gramm sonka + 50 gramm sajt.

374 kcal, 23 g fehérje, 35 g szh, 13 g zsír

Vacsora

Mozarella saláta* + 2 db főtt tojás

558 kcal, 37 g fehérje, 16 g szh, 40 g zsír

 

Összesen: 2788 kcal, 156 g fehérje, 207 g szh, 139 g zsír

Recept

* Saláta citrusos öntettel:

Bármilyen zöldsaláta használható (kapható előre összekevert mixek), hozzáadunk kockázott paradicsomot. Majd felöntjünk citrus öntettel. Öntet (2 tányér salátához): 1 e.k. olajat, fél citrom és fél narancs levét és pici édesítőt összekeversz.

** Brokkoli leves Hozzávalók (2 tányérhoz):

  • 1 kis fej vörös hagyma (50 gramm)
  • Fél brokkoli (250 gramm)
  • Szerecsendió
  • Fehérbors
  • 1/3-ad tömlős camping sajt (ha nincs laktózmentesben, akkor lehet helyette, tejföl, vagy bármilyen laktózmentes krémsajt annyira kell figyelni, hogy 25 grammnál ne legyen benne több zsír 100 grammban).

Elkészítés:

  1. Apró kockákra vágott hagymát vízen megdinszteljük, közben a brokkolit rózsáira szedjük, vízben megfőzzük.
  2. Ha elkészült a megpárolt brokkolinak a felét félretesszük, a többit összeturmixoljuk a hagymával és a tömlős sajttal.
  3. Majd a péphez vizet öntünk fehérborssal, sóval és szerecsendióval megfűszerezzük, készre főzzük, majd a végén beletesszük a félretett brokkolit.

*** Ketchupos sajtos csirkemell (5 adag) Hozzávalók:

  • 2 egész hagyma
  • 200 gramm bacon szalonna
  • 400 gramm burgonya
  • 400 gramm csirkemell
  • 400 ml (főzőtejszín, milbona, ebből jó)
  • Ketchup, light, ízlés szerint.
  • 100 gramm füstölt sajt

Elkészítés:

  1. Bacon szalonnát lefektetsz a tepsibe, hagymákat rászeleteled, ráteszed a megpucolt, felkarikázott krumplit, megsózod.
  2. A vékonyra szeletelt csirkemellett teszed ezután, ezt is sózod borsozod.
  3. Tejszínt és ketchupot egy tálban kikevered, majd ráöntöd a húsra, elrétegzed.
  4. Füstölt sajtot szeletelsz a tetejére.
  5. 160 fokon készre főzöd.

10. nap


Reggeli

Ham & Eggs: 2 csík bacon sütve (olaj nélkül) majd a bacon kisült olaján 2 tojás megsütve.

420 kcal, 34 g fehérje, 0 g szh, 32 g zsír

Hozzá: 1 pohár céklás turmix*

142 kcal, 1 g fehérje, 35 g szh, 0 g zsír

Tízórai

2 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2-2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

388 kcal, 34 g fehérje, 16 g szh, 20 g zsír

Ebéd

1 tányér húsleves (gazdag hússal és zöldségekkel, krumpli és tészta nélkül).

204 kcal, 23 g fehérje, 12 g szh, 6 g zsír       

1 közepes szelet sült csirkemell és 1 tányér babfőzelék.**

518 kcal, 37 g fehérje, 70 g szh, 10 g zsír

Uzsonna

2 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2-2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

388 kcal, 34 g fehérje, 16 g szh, 20 g zsír

Vacsora

Óriás Vitamin360 turmix.*

670 kcal, 41 g fehérje, 61 g szh, 27 g zsír

 

Összesen: 2730 kcal, 204 g fehérje, 210 g szh, 115 g zsír

Recept

* Céklás turmix (2 pohár):

1 cékla, 1 alma, 1 répa, 1 citrom leve és 1 e.k. mézt összeturmixolunk, tetszőleges mennyiségű vízzel.

**Babfőzelék Hozzávalók:

  • 400g tetszőleges bab (szárazon)
  • 100g görög yoghurt
  • 2 db babérlevél
  • 1 e.k. zabpehelyliszt
  • 1 közepes vöröshagyma
  • 1 gerezd Fokhagyma
  • Só ízlés szerint
  • 2 dl ételecet vagy almaecet
  • 1 csipet őrolt piros paprika
  • 1 e.k. kókuszolaj
  • 1 liter víz

Elkészítés:

A babot megmossuk, majd kicsit állni hagyjuk (lehetőleg fél napot, de ha sietünk akkor mehet egyből, csak tovább kell főnie). Leszűrjük, majd feltesszük annyi vízben főni, hogy ellepje teljesen. A víz forrása közben sózzuk borsozzuk és beletesszük a babárlevelet. Puhára főzzük

Rántás: forró olajhoz hozzáadjuk a vöröhagymát és megdinszteljük. Ezután hozzáadjuk a lisztet, és a reszelt fokhagymát és pirospaprikát, elkeverjük majd felengedjük 1 pohár vízzel.

Miután a bab megfőtt a rántást hozzákeverjük a főzelékhez. Kevés ecettel és édesítővel ízesítjük. Majd a legvégén hozzákeverjük a tejfölt.

*** Óriás Vitamin360 turmix (1 adag), hozzávalók:

11. nap


Reggeli

Mozarella saláta* + 2 db főtt tojás

558 kcal, 37 g fehérje, 16 g szh, 40 g zsír

Tízórai

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + 1 e.k. mogyoróvaj + 1 e.k. cukormentes lekvár a tetejére.

415 kcal, 17 g fehérje, 34 g szh, 23 g zsír

Ebéd

2 közepes szelet sült csirkemell + 200 gramm főtt burgonya + 1 tányér céklasaláta**

534 kcal, 37 g fehérje, 55 g szh, 17 g zsír

1 nagy protein palacsinta.

293 kcal, 24 g fehérje, 29 g szh, 8 g zsír

Uzsonna

50 gramm puffasztott barnarizs + 50 gramm sonka + 50 gramm sajt.

374 kcal, 23 g fehérje, 35 g szh, 13 g zsír

Vacsora

2 közepes szelet sült csirkemell + 200 gramm főtt burgonya + 1 tányér céklasaláta**

534 kcal, 37 g fehérje, 55 g szh, 17 g zsír

 

Összesen: 2708 kcal, 175 g fehérje, 224 g szh, 118 g zsír

Recept

* Mozarella saláta:

1 zacskó mozarellát felszeletelsz+ 2 közepes paradicsom, kis hagymát felvágva összekeversz a mozzarellával majd megszórod kis oregánóval és leöntöd ~ 6-8 gramm olajjal.

** Céklasaláta:

  1. Céklát megfőzzük, majd felkockázzuk
  2. Görög yoghurtot, sóval, borssal, kevés narancslével összekeverjük majd a narancshéjnak egy nagyon kis részét ráreszeljük a mártásunkra (csak a felsőrétegét reszeljük a narancsnak, mivel a fehéres része keserű).
  3. Összekeverjük a mártást és a céklát

12. nap


Reggeli

Reggeli zabos „lepény”* + 1 e.k. mogyoróvaj a tetejére.

623 kcal, 27 g fehérje, 42 g szh, 32 g zsír

Tízórai

1 tortilla lap, bele: 100 gramm sonka zöldsaláta (tetszőleges) és görög yoghurt (60-100 gramm) + 50 gramm sajt ráreszelve

594 kcal, 45 g fehérje, 46 g szh, 18 g zsír

Ebéd

Barackos sajtos sertéskaraj* + 200 gramm főtt burgonya + 150 gramm főtt brokkoli

532 kcal, 43 g fehérje, 50 g szh, 7 g zsír

Uzsonna

1 zacskó étcsokoládés puffasztott rizs + 1db WOW fehérjeszelet.

412 kcal, 19 g fehérje, 46 g szh, 18 g zsír

Vacsora

Barackos sajtos sertéskaraj* + 200 gramm főtt burgonya + 150 gramm főtt brokkoli

532 kcal, 43 g fehérje, 50 g szh, 7 g zsír

 

Összesen: 2693 kcal, 177 g fehérje, 235 g szh, 82 g zsír

Recept

* Barackos sajtos sertéskaraj, Hozzávalók (1 adag):

  • 2,5 szelet sovány sertés karaj (~150 gramm)
  • 45 gramm light trappista sajt
  • 1,5 nektarin
  • Só, bors (ízlés szerint)

Elkészítés:

Megsütjük vízen a sertéskarajt, sót borsot adunk hozzá. Ezután a hússzeletekre rátesszük a nektarinnak egy részét + sajtot. Ezután sütőbe tesszük és megsütjük, ameddig a sajt szépen el nem olvad, kicsit meg nem barnul (180 fokon kb. 20 perc).

** Mozarella saláta:

1 zacskó mozarellát felszeletelsz+ 2 közepes paradicsom, kis hagymát felvágva összekeversz a mozzarellával majd megszórod kis oregánóval és leöntöd ~ 6-8 gramm olajjal.

13. nap


Reggeli

2 főtt tojás + 1 mélytányér fetasajtos zöldsaláta. *

395 kcal, 21 g fehérje, 20 g szh, 24 g zsír

Tízórai

2 szelet gesztenyés brownie** + 1 adag fehérjepor 2,5 dl vízzel

645 kcal, 48 g fehérje, 63 g szh, 27 g zsír

Ebéd

1 tányér húsleves (gazdag hússal és zöldségekkel, krumpli és tészta nélkül).

204 kcal, 23 g fehérje, 12 g szh, 6 g zsír

Pörkölt sovány disznóhusiból + 80 gramm főtt barnarizzsel (szárazon mérve). Annyi pörköltet szedj, mint a rizs és sok savanyúsággal fogyaszd.

480 kcal, 40 g fehérje, 50 g ch, 13 g zsír

Uzsonna

            2 szelet gesztenyés brownie** + 1 adag fehérjepor 2,5 dl vízzel

645 kcal, 48 g fehérje, 63 g szh, 27 g zsír

Vacsora

3 tojásból rántotta + 1 mélytányér fetasajtos zöldsaláta. *

452 kcal, 26 g fehérje, 19 g szh, 26 g zsír

 

Összesen: 2821 kcal, 186 g fehérje, 227 g szh, 123 g zsír

Recept

* Fetasajtos zöldsaláta:

Bármilyen zöldsalátát összekeverünk felkockázott paradicsommal, hagymával és feta sajttal. (Kb 1 tányér salátához használjuk el a 200 grammos feta sajt negyedét)

**Gesztenyés brownie (16 szelet) Hozzávalók:

  • 3 csomag natúr gesztenyepüré
  • 500 gramm zab
  • 10 tojás
  • 6 dl mandulatej
  • 1 zacskó sütőpor.
  • Folyékony édesítő ízlés szerint
  • 80 gramm holland kakaópor
  • 200 gramm 90%-os kakaótartalmú csokoládé

Elkészítés:

  1. Minden összetevőt összekeversz, jó alaposan elkevered.
  2. Összetöröd a csokoládét kis darabokra. És balekevered a masszába.
  3. 160 fokon 15-20 percig sütöd. 😊

14. nap


Reggeli

Ham & Eggs: 2 csík bacon sütve (olaj nélkül) majd a bacon kisült olaján 2 tojás megsütve.

420 kcal, 34 g fehérje, 0 g szh, 32 g zsír

Hozzá: 1 pohár céklás turmix*

142 kcal, 1 g fehérje, 35 g szh, 0 g zsír

Tízórai

2 szelet gesztenyés brownie** + 1 adag fehérjepor 2,5 dl vízzel

645 kcal, 48 g fehérje, 63 g szh, 27 g zsír

Ebéd

1 sült csirkecomb bőrrel + 200 gramm főtt édesburgonya + 150 gramm főtt brokkoli

448 kcal, 30 g fehérje, 48 g szh, 14 g zsír

Uzsonna

2 szelet gesztenyés brownie** + 1 adag fehérjepor 2,5 dl vízzel

645 kcal, 48 g fehérje, 63 g szh, 27 g zsír

Vacsora

 1 sült csirkecomb bőrrel + 200 gramm főtt édesburgonya + 150 gramm főtt brokkoli

448 kcal, 30 g fehérje, 48 g szh, 14 g zsír

 

Összesen: 2737 kcal, 168 g fehérje, 257 g szh, 114 g zsír

Recept

* Óriás Vitamin360 turmix (1 adag), hozzávalók:

** Gesztenyés brownie (16 szelet) Hozzávalók:

  • 3 csomag natúr gesztenyepüré
  • 500 gramm zab
  • 10 tojás
  • 6 dl mandulatej
  • 1 zacskó sütőpor.
  • Folyékony édesítő ízlés szerint
  • 80 gramm holland kakaópor
  • 200 gramm 90%-os kakaótartalmú csokoládé
Cikk kategória: Étrendek. Cikk felvétele könyvjelzőnek: link.
Vitamin360.com