1800-2000 kalóriás zsírégető étrend – Aktív életmódot élő nők számára

1800-2000-kalóriás-étrend---nők

Ez az étrend olyan nők számára szól, akik:

  • Álló munkát végeznek és ehhez heti 3-4 „lazább sportolás” társul.
  • Vagy ülőmunkához heti 6 edzés társul.
  • Vagy fizikai munkát végez az illető és mellette már nem jut ideje-energiája edzeni.

Az edzés hatására a fogyáshoz szükséges kalóriamennyiség jóval több mintha nem sportolnánk.  A sportolás mennyiségét mindenképp tartsunk fent.

Étrend felépítése:

  • 1800-2000 kalória.
  • 25-30 % fehérje
  • 20-35% szénhidrát
  • 40-50% zsírtartalom

Ajánlott táplálékkiegészítők: Női Multivitamin, Omega 3, Kurkumin lágykapszula gyömbérrelAlmaecet gumicukor

Útmutató:

  • A tányérok nagysága, melyet sok helyen írok egy átlagos, 20-25 cm-es tányérra gondolunk. Erre nem púpozottan szedünk. Mélytányérnál pedig szintén a 20-25 cm-es tányérra gondolunk.
  • Egy vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér ~ 40 gramm.
  • Édesítőszer gyanánt: Monk Fruit vagy Stevia
  •  

 

Kattints az adott napra és mutatjuk a hozzá tartozó étrendet!

1. nap


Reggeli

3 főtt tojás és 80 gramm zabból zabkása (4 dl mandulatejjel felfőzöd, kis édesítő bele) tetejére 100 gramm áfonya.

604 kcal, 32 g fehérje, 49 g szénhidrát, 29 g zsír

Tízórai

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Ebéd

1 tányér húsleves (gazdag hússal és zöldségekkel, krumpli és tészta nélkül).

204 kcal, 23 g fehérje, 12 g szénhidrát, 6 g zsír

2 közepes szelet sült csirkemell + 1 közepes tányér saláta citrusos öntettel*

350 kcal, 32 g fehérje, 12 g szénhidrát, 15 g zsír

Uzsonna

1 zacskó (50 gramm) étcsokoládés puffasztott rizs + 1 adag fehérjepor 2,5 dl vízzel

355 kcal, 25 g fehérje, 30 g szénhidrát, 13 g zsír

Vacsora

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

 

Összesen: 1900 kcal, 146 g fehérje, 119 g szénhidrát, 83 g zsír

Recept

* Saláta citrusos öntettel:

Bármilyen zöldsaláta használható (kapható előre összekevert mixek), hozzáadunk kockázott paradicsomot. Majd felöntjük citrus öntettel. Öntet (2 tányér salátához): 1 e.k. olajat, fél citrom és fél narancs levét és pici édesítőt összekeversz.

2. nap


Reggeli

Reggeli zabos „lepény”*

582 kcal, 30 g fehérje, 48 g szénhidrát, 23 g zsír

Tízórai

1 nagy alma és 1 nagy répa + 1 adag fehérjepor 2,5 dl mandulatejjel

261 kcal, 21 g fehérje, 30 g szénhidrát, 5 g zsír

Ebéd

Tortillás pizza**

414 kcal, 37 g fehérje, 39 g szénhidrát, 14 g zsír

Uzsonna

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Vacsora

1 bögre chia puding*** + 100 gramm túró és 50 gramm yoghurt bele

389 kcal, 25 g fehérje, 23 g szénhidrát, 24 g zsír

 

Összesen: 1840 kcal, 130 g fehérje, 148 g szénhidrát, 76 g zsír

Recept

* Reggeli zabos lepény: 

60 gramm zabpelyhet, 1 e.k. sörélesztőt, 3 egész tojást, őrölt ceyloni fahéjat és pici édesítőt összekeversz. Pici olajon kisütöd.

** Tortillás pizza:

A pizza alapja: egy tortilla lap lesz. Feltétnek bármit tehetünk, de ne vigyük túlzásba. Sajt: zsírszegény sajt. Hús: sonka. Sok-sok zöldség a feltétre.

*** Chia puding (3-adag):

  • 6 evőkanál chiamagot 2 bögre mandulatejben beáztatsz
  • Édesítésként stevia-t használj.
  • egy este alatt megszívja magát és puding állaga lesz
  • Ha elkészült fahéjjal megszórhatod a tetejét.

3. nap


Reggeli

3 főtt tojás és 80 gramm zabból zabkása (4 dl mandulatejjel felfőzöd, kis édesítő bele) tetejére 100 gramm áfonya.

604 kcal, 32 g fehérje, 49 g szénhidrát, 29 g zsír

Tízórai

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

1 pohár céklás turmix*

142 kcal, 1 g fehérje, 35 g szénhidrát, 0 g zsír

Ebéd

1 tányér tojásos lecsó.    

400 kcal, 22 g fehérje, 34 g szénhidrát, 18 g zsír

Uzsonna

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Vacsora

1 nagy protein palacsinta. vagy 2 közepes „zabpalacsinta”, túrós-yoghurtos töltelékkel.**

293 kcal, 24 g fehérje, 29 g szénhidrát, 8 g zsír

 

Összesen: 1827 kcal, 113 g fehérje, 163 g szénhidrát, 75 g zsír

Recept

* Céklás turmix (2 pohár):

1 cékla, 1 alma, 1 répa, 1 citrom leve és 1 e.k. mézt összeturmixolunk, tetszőleges mennyiségű vízzel.

** ”Zabpalacsinta” (9 db) Hozzávalók:

  • ~ 4 dl víz
  • 3 tojás
  • 150g teljes kiörlésű zabliszt
  • 10g olvasztott kókusz zsír vagy egyéb zsíradék
  • 1tk méz (10g)
  • 1 csipet só

Elkészítés:

  1. Vizet, lisztet és kókuszzsírt összekeverjük
  2. Tojásokat sóval össszekeverjük egy külön tálban.
  3. A két tál tartalmát egybeöntjük
  4. Egy forró serpenyőn és nagyon pici olajon megsütjük a palacsintákat.

4. nap


Reggeli

Óriás Vitamin360 turmix.*

346 kcal, 25 g fehérje, 55 g szénhidrát, 1 g zsír

Tízórai

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Ebéd

1 tányér darált húsos és tejfölös rakott kelkáposzta. 

439 kcal, 37 g fehérje, 45 g szénhidrát, 11 g zsír

Uzsonna

50 gramm puffasztott barnarizs + 50 gramm sonka + 50 gramm sajt.

374 kcal, 23 g fehérje, 35 g szénhidrát, 13 g zsír

Vacsora

Túrókrém: 200 gramm zsírszegény túró + 100 gramm yoghurt (kicsi édesítő) bele + 2 csík (30-40 gramm) magas kakaótartalmú csokoládét beletörni.

478 kcal, 39 g fehérje, 22 g szénhidrát, 27 g zsír

 

Összesen: 1831 kcal, 141 g fehérje, 165 g szénhidrát, 62 g zsír

Recept

* Óriás Vitamin360 turmix (1 adag), hozzávalók:

5. nap


Reggeli

2 db magas hústartalmú virsli + 1 vastag szelet ch csökkentett kenyér + 1 nagy paradicsom és 1 közepes répa

379 kcal, 20 g fehérje, 17 g szh, 24 g zsír

Tízórai

1 db WOW fehérjeszelet. + 1 alma.

212 kcal, 15 g fehérje, 31 g szh, 5 g zsír

Ebéd

100 gramm teljes kiőrlésű tészta (szárazon mérve), hozzá: bolognai vagy carbonara szósz.

550 kcal, 26 g fehérje, 68 g szh, 15 g zsír

Uzsonna

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szh, 10 g zsír       

Vacsora

1 bögre chia puding* + 100 gramm túró és 50 gramm yoghurt bele + 2 csík (30-40 gramm) étcsokoládé

590 kcal, 29 g fehérje, 36 g szh, 39 g zsír

 

Összesen: 1925 kcal, 103 g fehérje, 147 g szh, 78 g zsír

Recept

  • Chia puding (3-adag):
  • 6 evőkanál chiamagot 2 bögre mandulatejben beáztatsz
  • Édesítésként stevia-t használj.
  • egy este alatt megszívja magát és puding állaga lesz
  • Ha elkészült fahéjjal megszórhatod a tetejét.

6. nap


Reggeli

Óriás Vitamin360 turmix.*

346 kcal, 25 g fehérje, 55 g szénhidrát, 1 g zsír

Tízórai

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Ebéd

1 tányér húsleves (gazdag hússal és zöldségekkel, krumpli és tészta nélkül).

204 kcal, 23 g fehérje, 12 g szénhidrát, 6 g zsír       

80 gramm teljes kiőrlésű tészta (szárazon mérve), hozzá: paradicsomszósz és 1 konzerv (~105 gramm töltőtömeg) tonhal sós lében.  + 50 gramm light sajt ráreszelve.

560 kcal, 44 g fehérje, 60 g szénhidrát, 15 g zsír

Uzsonna

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Vacsora

3 főtt tojás + 1 tányér saláta citrusos öntettel**

384 kcal, 21 g fehérje, 10 g szénhidrát, 25 g zsír

 

Összesen: 1882 kcal, 147 g fehérje, 153 g szénhidrát, 67 g zsír

Recept

* Óriás Vitamin360 turmix (1 adag), hozzávalók:

** Saláta citrusos öntettel:

Bármilyen zöldsaláta használható (kapható előre összekevert mixek), hozzáadunk kockázott paradicsomot. Majd felöntjünk citrus öntettel. Öntet (2 tányér salátához): 1 e.k. olajat, fél citrom és fél narancs levét és pici édesítőt összekeversz

7. nap


Reggeli

40 gramm zabból zabkása (2 dl mandulatejjel: felfőzöd, kis édesítő bele) amikor elkészült, összekevered 1 adag fehérjeporral.  

310 kcal, 28 g fehérje, 27 g szénhidrát, 9 g zsír

Tízórai

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Ebéd

1 tányér gulyásleves (galuska nélkül)

426 kcal, 17 g fehérje, 42 g szénhidrát, 14 g zsír

1 nagy protein palacsinta. Vagy 2 közepes „zabpalacsinta”, túrós-yoghurtos, édesítős töltelékkel.**

293 kcal, 24 g fehérje, 29 g szénhidrát, 8 g zsír

Uzsonna

50 gramm puffasztott barnarizs + 50 gramm sonka + 50 gramm sajt.

374 kcal, 23 g fehérje, 35 g szénhidrát, 13 g zsír

Vacsora

Mozarella saláta*

398 kcal, 23 g fehérje, 16 g szénhidrát, 28 g zsír

 

Összesen: 1995 kcal, 132 g fehérje, 157 g szénhidrát, 82 g zsír

Recept

* Mozarella saláta:

1 zacskó mozarellát felszeletelsz+ 2 közepes paradicsom, kis hagymát felvágva összekeversz a mozzarellával majd megszórod kis oregánóval és leöntöd ~ 6-8 gramm olajjal.

8. nap


Reggeli

Óriás Vitamin360 turmix.*

346 kcal, 25 g fehérje, 55 g szénhidrát, 1 g zsír

Tízórai

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Ebéd

1 tányér húsleves (gazdag hússal és zöldségekkel, krumpli és tészta nélkül).

204 kcal, 23 g fehérje, 12 g szénhidrát, 6 g zsír       

5 db teljes kiőrlésű halrudacskák + tetszőleges mennyiségű párolt kelbimbó, brokkoli, karfiol.

413 kcal, 21 g fehérje, 45 g szénhidrát, 15 g zsír

Uzsonna

50 gramm puffasztott barnarizs + 50 gramm sonka + 50 gramm sajt.

374 kcal, 23 g fehérje, 35 g szénhidrát, 13 g zsír     

Vacsora

1 adag túrós-rizses desszert**

309 kcal, 20 g fehérje, 22 g szénhidrát, 16 g zsír

 

Összesen: 1840 kcal, 129 g fehérje, 177 g szénhidrát, 61 g zsír

Recept

* Óriás Vitamin360 turmix (1 adag), hozzávalók:

** Túrós-rizses desszert (4 adag), hozzávalók:

  • 400 g zsírszegény
  • 200 g görög joghurt
  • édesítő ízlés szerint
  • vanília aroma ízlés szerint
  • fél citrom
  • 50 étcsokoládé (cukormentes a legjobb)
  • 200 gramm puffasztott rizs

Elkészítés:

  • Villával krémesítjük a túrót, majd összekeverjük a yoghurttal édesítővel és a vanília aromával.
  • A puffasztott rizst elosztjuk 4 felé és 4 pohárba tesszük, majd hozzáadjuk a krém negyedét. Ezután ráreszeljük az étcsokoládét.

9. nap


Reggeli

3 főtt tojás + 1 tányér saláta citrusos öntettel**

384 kcal, 21 g fehérje, 10 g szénhidrát, 25 g zsír

Tízórai

50 gramm puffasztott barnarizs + 50 gramm sonka + 50 gramm sajt.

374 kcal, 23 g fehérje, 35 g szénhidrát, 13 g zsír

Ebéd

1 tányér brokkoli leves**

162 kcal, 3 g fehérje, 25 g szénhidrát, 4 g zsír

*** 1 adag ketchupos sajtos csirkemell

467 kcal, 36 g fehérje, 23 g szénhidrát, 25 g zsír

Uzsonna

50 gramm puffasztott barnarizs + 50 gramm sonka + 50 gramm sajt.

374 kcal, 23 g fehérje, 35 g szénhidrát, 13 g zsír

Vacsora

1 adag protein puding

161 kcal, 23 g fehérje, 4 g szénhidrát, 6 g zsír

 

Összesen: 1873 kcal, 129 g fehérje, 132 g szénhidrát, 86 g zsír

* Saláta citrusos öntettel:

Bármilyen zöldsaláta használható (kapható előre összekevert mixek), hozzáadunk kockázott paradicsomot. Majd felöntjünk citrus öntettel. Öntet (2 tányér salátához): 1 e.k. olajat, fél citrom és fél narancs levét és pici édesítőt összekeversz.

** Brokkoli leves hozzávalók (2 tányérhoz):

  • 1 kis fej vörös hagyma (50 gramm)
  • Fél brokkoli (250 gramm)
  • Szerecsendió
  • Fehérbors
  • 1/3-ad tömlős camping sajt (ha nincs laktózmentesben, akkor lehet helyette, tejföl, vagy bármilyen laktózmentes krémsajt annyira kell figyelni, hogy 25 grammnál ne legyen benne több zsír 100 grammban).

Elkészítés:

  1. Apró kockákra vágott hagymát vízen megdinszteljük, közben a brokkolit rózsáira szedjük, vízben megfőzzük.
  2. Ha elkészült a megpárolt brokkolinak a felét félretesszük, a többit összeturmixoljuk a hagymával és a tömlős sajttal.
  3. Majd a péphez vizet öntünk fehérborssal, sóval és szerecsendióval megfűszerezzük, készre főzzük, majd a végén beletesszük a félretett brokkolit.

*** Ketchupos sajtos csirkemell (5 adag), hozzávalók:

  • 2 egész hagyma
  • 200 gramm bacon szalonna
  • 400 gramm burgonya
  • 400 gramm csirkemell
  • 400 ml (főzőtejszín, milbona, ebből jó)
  • Ketchup, light, ízlés szerint.
  • 100 gramm füstölt sajt

Elkészítés:

  1. Bacon szalonnát lefektetsz a tepsibe, hagymákat rászeleteled, ráteszed a megpucolt, felkarikázott krumplit, megsózod.
  2. A vékonyra szeletelt csirkemellett teszed ezután, ezt is sózod borsozod.
  3. Tejszínt és ketchupot egy tálban kikevered, majd ráöntöd a húsra, elrétegzed.
  4. Füstölt sajtot szeletelsz a tetejére.
  5. 160 fokon készre főzöd.

10. nap


Reggeli

Ham & Eggs: 2 csík bacon sütve (olaj nélkül) majd a bacon kisült olaján 2 tojás megsütve.

420 kcal, 34 g fehérje, 0 g szénhidrát, 32 g zsír

Hozzá: 1 pohár céklás turmix*

142 kcal, 1 g fehérje, 35 g szénhidrát, 0 g zsír

Tízórai

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Ebéd

1 közepes szelet sült csirkemell és 1 tányér babfőzelék.**

518 kcal, 37 g fehérje, 70 g szénhidrát, 10 g zsír

Uzsonna

1 zacskó (50 gramm) étcsokoládés puffasztott rizs + 1 adag fehérjepor 2,5 dl vízzel

355 kcal, 25 g fehérje, 30 g szénhidrát, 13 g zsír

Vacsora

1 adag protein puding + 150 gramm áfonya

258 kcal, 23 g fehérje, 27 g szénhidrát, 6 g zsír

 

Összesen: 1887 kcal, 137 g fehérje, 168 g szénhidrát, 71 g zsír

Recept

* Céklás turmix (2 pohár):

1 cékla, 1 alma, 1 répa, 1 citrom leve és 1 e.k. mézt összeturmixolunk, tetszőleges mennyiségű vízzel.

** Babfőzelék hozzávalók:

  • 400g tetszőleges bab (szárazon)
  • 100g görög yoghurt
  • 2 db babérlevél
  • 1 e.k. zabpehelyliszt
  • 1 közepes vöröshagyma
  • 1 gerezd Fokhagyma
  • Só ízlés szerint
  • 2 dl ételecet vagy almaecet
  • 1 csipet őrolt piros paprika
  • 1 e.k. kókuszolaj
  • 1 liter víz

Elkészítés:

  1. A babot megmossuk, majd kicsit állni hagyjuk (lehetőleg fél napot, de ha sietünk akkor mehet egyből, csak tovább kell főnie). Leszűrjük, majd feltesszük annyi vízben főni, hogy ellepje teljesen. A víz forrása közben sózzuk borsozzuk és beletesszük a babárlevelet. Puhára főzzük
  2. Rántás: forró olajhoz hozzáadjuk a vöröhagymát és megdinszteljük. Ezután hozzáadjuk a lisztet, és a reszelt fokhagymát és pirospaprikát, elkeverjük majd felengedjük 1 pohár vízzel.
  3. Miután a bab megfőtt a rántást hozzákeverjük a főzelékhez. Kevés ecettel és édesítővel ízesítjük. Majd a legvégén hozzákeverjük a tejfölt.

11. nap


Reggeli

Ham & Eggs: 2 csík bacon sütve (olaj nélkül) majd a bacon kisült olaján 2 tojás megsütve.

420 kcal, 34 g fehérje, 0 g szénhidrát, 32 g zsír

Hozzá: 1 pohár céklás turmix*

142 kcal, 1 g fehérje, 35 g szénhidrát, 0 g zsír

Tízórai

50 gramm puffasztott barnarizs + 50 gramm sonka + 50 gramm sajt.

374 kcal, 23 g fehérje, 35 g szénhidrát, 13 g zsír

Ebéd

2 közepes szelet sült csirkemell és 1 tányér céklasaláta**

374 kcal, 37 g fehérje, 15 g szénhidrát, 17 g zsír

Uzsonna

Fél zacskó sós pop corn.

215 kcal, 5 g fehérje, 25 g szénhidrát, 10 g zsír

Vacsora

1 adag túrós-rizses desszert***

309 kcal, 20 g fehérje, 22 g szénhidrát, 16 g zsír

 

Összesen: 1834 kcal, 120 g fehérje, 132 g szénhidrát, 88 g zsír

Recept

* Céklás turmix (2 pohár):

1 cékla, 1 alma, 1 répa, 1 citrom leve és 1 e.k. mézt összeturmixolunk, tetszőleges mennyiségű vízzel.

*** Céklasaláta:

  1. Céklát megfőzzük, majd felkockázzuk
  2. Görög yoghurtot, sóval, borssal, kevés narancslével összekeverjük majd a narancshéjnak egy nagyon kis részét ráreszeljük a mártásunkra (csak a felsőrétegét reszeljük a narancsnak, mivel a fehéres része keserű).
  3. Összekeverjük a mártást és a céklát

*** Túrós-rizses desszert (4 adag), hozzávalók:

  • 400 g zsírszegény
  • 200 g görög joghurt
  • édesítő ízlés szerint
  • vanília aroma ízlés szerint
  • fél citrom
  • 50 étcsokoládé (cukormentes a legjobb)
  • 200 gramm puffasztott rizs

Elkészítés:

  1. Villával krémesítjük a túrót, majd összekeverjük a yoghurttal édesítővel és a vanília aromával.
  2. A puffasztott rizst elosztjuk 4 felé és 4 pohárba tesszük, majd hozzáadjuk a krém negyedét. Ezután ráreszeljük az étcsokoládét.

12. nap


Reggeli

2 főtt virsli (magas hústartalmú), 1 vastag szelet ch csökkentett kenyér. Hozzá 1 nagy paradicsom.

350 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 26 g zsír

Tízórai

1 nagy alma és 1 db WOW fehérjeszelet.

220 kcal, 15 g fehérje, 31 g szénhidrát, 5 g zsír

Ebéd

Barackos sajtos sertéskaraj* + 200 gramm főtt burgonya + 150 gramm főtt brokkoli

532 kcal, 43 g fehérje, 50 g szénhidrát, 7 g zsír

Uzsonna

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + 1 e.k. mogyoróvaj + 1 e.k. cukormentes lekvár a tetejére.

415 kcal, 17 g fehérje, 34 g szénhidrát, 23 g zsír

Vacsora

Mozarella saláta**

398 kcal, 23 g fehérje, 16 g szénhidrát, 28 g zsír

 

Összesen: 1915 kcal, 115 g fehérje, 139 g szénhidrát, 89 g zsír

Recept

* Barackos sajtos sertéskaraj, hozzávalók (1 adag):

  • 2,5 szelet sovány sertés karaj (~150 gramm)
  • 45 gramm light trappista sajt
  • 1,5 nektarin
  • Só, bors (ízlés szerint)

Elkészítés:

Megsütjük vízen a sertéskarajt, sót borsot adunk hozzá. Ezután a hússzeletekre rátesszük a nektarinnak egy részét + sajtot. Ezután sütőbe tesszük és megsütjük, ameddig a sajt szépen el nem olvad, kicsit meg nem barnul (180 fokon kb. 20 perc).

** Mozarella saláta:

1 zacskó mozarellát felszeletelsz+ 2 közepes paradicsom, kis hagymát felvágva összekeversz a mozzarellával majd megszórod kis oregánóval és leöntöd ~ 6-8 gramm olajjal.

13. nap


Reggeli

2 főtt tojás + 1 mélytányér fetasajtos zöldsaláta. *

395 kcal, 21 g fehérje, 20 g szénhidrát, 24 g zsír

Tízórai

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Ebéd

1 tányér húsleves (gazdag hússal és zöldségekkel, krumpli és tészta nélkül).

204 kcal, 23 g fehérje, 12 g szénhidrát, 6 g zsír

Pörkölt sovány disznóhusiból + 80 gramm főtt barnarizzsel (szárazon mérve). Annyi pörköltet szedj, mint a rizs és sok savanyúsággal fogyaszd.

480 kcal, 40 g fehérje, 50 g szénhidrát, 13 g zsír

Uzsonna

1 szelet gesztenyés brownie** + 1 adag fehérjepor 2,5 dl vízzel

374 kcal, 29 g fehérje, 32 g szénhidrát, 14 g zsír

Vacsora

1 adag túrós-rizses desszert***

309 kcal, 20 g fehérje, 22 g szénhidrát, 16 g zsír

 

Összesen: 1956 kcal, 150 g fehérje, 144 g szénhidrát, 83 g zsír

Recept

* Fetasajtos zöldsaláta:

Bármilyen zöldsalátát összekeverünk felkockázott paradicsommal, hagymával és feta sajttal. (Kb 1 tányér salátához használjuk el a 200 grammos feta sajt negyedét)

** Gesztenyés brownie (16 szelet) hozzávalók:

  • 3 csomag natúr gesztenyepüré
  • 500 gramm zab
  • 10 tojás
  • 6 dl mandulatej
  • 1 zacskó sütőpor.
  • Folyékony édesítő ízlés szerint
  • 80 gramm holland kakaópor
  • 200 gramm 90%-os kakaótartalmú csokoládé

Elkészítés:

  1. Minden összetevőt összekeversz, jó alaposan elkevered.
  2. Összetöröd a csokoládét kis darabokra. És balekevered a masszába.
  3. 160 fokon 15-20 percig sütöd. 😊

*** Túrós-rizses desszert (4 adag) hHozzávalók:

  • 400 g zsírszegény
  • 200 g görög joghurt
  • édesítő ízlés szerint
  • vanília aroma ízlés szerint
  • fél citrom
  • 50 étcsokoládé (cukormentes a legjobb)
  • 200 gramm puffasztott rizs

Elkészítés:

  1. Villával krémesítjük a túrót, majd összekeverjük a yoghurttal édesítővel és a vanília aromával.
  2. A puffasztott rizst elosztjuk 4 felé és 4 pohárba tesszük, majd hozzáadjuk a krém negyedét. Ezután ráreszeljük az étcsokoládét.

14. nap


Reggeli

Óriás Vitamin360 turmix.*

346 kcal,  25 g fehérje, 55 g szénhidrát, 1 g zsír

Tízórai

1 szelet gesztenyés brownie**

270 kcal, 9 g fehérje, 31g szénhidrát, 10 g zsír

Ebéd

1 sült csirkecomb bőrrel + 200 gramm főtt édesburgonya + 150 gramm főtt brokkoli

448 kcal, 30 g fehérje, 48 g szénhidrát, 14 g zsír

Uzsonna

1 szelet gesztenyés brownie** + 1 adag fehérjepor 2,5 dl vízzel

374 kcal, 29 g fehérje, 32 g szénhidrát, 14 g zsír

Vacsora

1 sült csirkecomb bőrrel + 200 gramm főtt édesburgonya + 150 gramm főtt brokkoli

448 kcal, 30 g fehérje, 48 g szénhidrát, 14 g zsír

 

Összesen: 1886 kcal, 123 g fehérje, 214 g szénhidrát, 53 g zsír

Recept

* Óriás Vitamin360 turmix (1 adag), hozzávalók:

** Gesztenyés brownie (16 szelet) hozzávalók:

  • 3 csomag natúr gesztenyepüré
  • 500 gramm zab
  • 10 tojás
  • 6 dl mandulatej
  • 1 zacskó sütőpor.
  • Folyékony édesítő ízlés szerint
  • 80 gramm holland kakaópor
  • 200 gramm 90%-os kakaótartalmú csokoládé
Cikk kategória: Étrendek. Cikk felvétele könyvjelzőnek: link.
Vitamin360.com