1400-1700 kalóriás zsírégető étrend – teljesen passzív férfiaknak

1300-1600-kalóriás-zsírégető-étrend-–-teljesen-passzív-férfiaknak

Ez az étrend olyan férfiak számára szól, akik ülő munkát végeznek és ehhez minimális mozgás társul (leginkább házimunka). Az illető nem végez kimondottan edzéseket, de a munka végeztével házi munkák során egy minimális mennyiségűt mozog.

Ilyenkor a fogyáshoz szükséges kalóriamennyiség nagyon alacsony – ha éhesnek érezzük magunkat a betartása közben, akkor mozogjunk többet, hogy többet ehessünk.

Ajánljuk ilyenkor: Kevés mozgás (ülő munka + heti 3-4 sport) Férfiak – Fogyás Étrendet.


Étrend felépítése:

  • 1400-1700 kalória.
  • 25-30 % fehérje
  • 20-35% szénhidrát
  • 40-50% zsírtartalom

A fehérje elsőre kevésnek tűnhet, de ennél többre nincs szükség olyannak, aki nem sportol rendszeresen.

Ajánlott táplálékkiegészítők: Férfi Multivitamin, Omega-3, Kurkumin lágykapszula gyömbérrel


Útmutató:

  • A tányérok nagysága, melyet sok helyen írok egy átlagos, 20-25 cm-es tányérra gondolunk. Erre nem púpozottan szedünk. Mélytányérnál pedig szintén a 20-25 cm-es tányérra gondolunk.
  • Egy vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér ~ 40 gramm.


Tartalomjegyzék:

Kattints az adott napra és mutatjuk a hozzá tartozó étrendet!

1. Nap


Reggeli

2 főtt tojás + 1 vastag szelet szénhidrát csökkentett kenyér (kicsi görög yoghurttal megkenve) és 2 csík sonka a tetejére + 1 paradicsom, 1 paprika

360 kcal • 31 g fehérje • 8 g szénhidrát • 22 g zsír


Tízórai

1 bögre chia puding 100 gramm eperrel és 1 marék mandulával*

450 kcal • 14 g fehérje • 32 g szénhidrát • 33 g zsír


Ebéd

1 tányér húsleves (gazdag hússal és zöldségekkel, krumpli és tészta nélkül).

204 kcal • 23 g fehérje • 12 g szénhidrát • 6 g zsír


Uzsonna

60 gramm puffasztott rizs és 1 adag fehérjepor 2,5 dl vízzel keverve.

344 kcal • 23 g fehérje • 44 g szénhidrát • 4 g zsír


Vacsora

2 főtt tojás + 1 közepes tányér saláta citrusos öntettel**

315 kcal • 14 g fehérje • 20 g szénhidrát • 20 g zsír

 

Összesen: 1673 kcal • 105 g fehérje • 116 g szénhidrát • 85 g zsír

Recept

* Chia puding (3-adag):

  • 6 evőkanál chiamagot 2 bögre mandulatejben beáztatsz
  • Édesítésként stevia-t használj.
  • egy este alatt megszívja magát és puding állaga lesz
  • Ha elkészült fahéjjal megszórhatod a tetejét.

** Saláta citrusos öntettel:

  • Bármilyen zöldsaláta használható (kapható előre összekevert mixek), hozzáadunk kockázott paradicsomot.
  • Majd felöntjünk citrus öntettel. Öntet (2 tányér salátához): 1 evőkanál olajat, fél citrom és fél narancs levét és pici édesítőt összekeversz.

2. nap


Reggeli

Reggeli zabos „lepény”*

582 kcal, 30 g fehérje, 48 g szénhidrát, 23 g zsír

Tízórai

1 nagy alma és 1 marék mandula

239 kcal, 6 g fehérje, 20 g szénhidrát, 15 g zsír

Ebéd

Tortillás pizza**

414 kcal, 37 g fehérje, 39 g szénhidrát, 14 g zsír

Uzsonna

1 adag fehérjés puding.  

161 kcal, 23 g fehérje, 4 g szénhidrát, 6 g zsír

Vacsora

1 tányér brokkoli leves.***

162 kcal, 3 g fehérje, 11 g szénhidrát, 62 g zsír

 

Összesen: 1558 kcal, 99 g fehérje, 132 g szénhidrát, 40 g zsír

Recept

*Reggeli zabos lepény: 

60 gramm zabpelyhet, 1 e.k. sörélesztőt, 3 egész tojást, őrölt ceyloni fahéjat és pici édesítőt összekeversz. Pici olajon kisütöd.

** Tortillás pizza:

A pizza alapja: egy tortilla lap lesz. Feltétnek bármit tehetünk, de ne vigyük túlzásba. Sajt: zsírszegény sajt. Hús: sonka. Sok-sok zöldség a feltétre.

*** Brokkoli leves hozzávalók (2 tányérhoz):

  • 1 kis fej vörös hagyma (50 gramm)
  • Fél brokkoli (250 gramm)
  • Szerecsendió
  • Fehérbors
  • 1/3-ad tömlős camping sajt (ha nincs laktózmentesben, akkor lehet helyette, tejföl, vagy bármilyen laktózmentes krémsajt annyira kell figyelni, hogy 25 grammnál ne legyen benne több zsír 100 grammban).

Elkészítés:

  1. Apró kockákra vágott hagymát vízen megdinszteljük, közben a brokkolit rózsáira szedjük, vízben megfőzzük.
  2. Ha elkészült a megpárolt brokkolinak a felét félretesszük, a többit összeturmixoljuk a hagymával és a tömlős sajttal.
  3. Majd a péphez vizet öntünk fehérborssal, sóval és szerecsendióval megfűszerezzük, készre főzzük, majd a végén beletesszük a félretett brokkolit.

3. nap


Reggeli

2 tojásból rántotta + 1 mélytányér feta sajtos zöldsaláta.*

372 kcal, 18 g fehérje, 19 g szénhidrát, 18 g zsír

Tízórai

1 vastag szelet szénhidrát csökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

1 pohár céklás turmix**

142 kcal, 1 g fehérje, 35 g szh, 0 g zsír

Ebéd

1 tányér tojásos lecsó.    

400 kcal, 22 g fehérje, 34 g szénhidrát, 18 g zsír

Uzsonna

1 vastag szelet szénhidrát csökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Vacsora

1 nagy protein palacsinta. Vagy 2 közepes „zabpalacsinta”, túrós-yoghurtos töltelékkel.***

293 kcal, 24 g fehérje, 29 g szénhidrát, 8 g zsír

 

Összesen: 1595 kcal, 99 g fehérje, 133 g szénhidrát, 64 g zsír

Recept

*Fetasajtos zöldsaláta:

Bármilyen zöldsalátát összekeverünk felkockázott paradicsommal, hagymával és feta sajttal. (Kb 1 tányér salátához használjuk el a feta sajt negyedét)

**Céklás turmix (2 pohár):

1 cékla, 1 alma, 1 répa, 1 citrom leve és 1 e.k. mézt összeturmixolunk, tetszőleges mennyiségű vízzel.

***”Zabpalacsinta” hozzávalók (9 db):

  • ~ 4 dl víz
  • 3 tojás
  • 150g teljes kiörlésű zabliszt
  • 10g olvasztott kókusz zsír vagy egyéb zsíradék
  • 1tk méz (10g)
  • 1 csipet só

 Elkészítés:

  1. Vizet, lisztet és kókuszzsírt összekeverjük
  2. Tojásokat sóval összekeverjük egy külön tálban.
  3. A két tál tartalmát egybeöntjük
  4. Egy forró serpenyőn és nagyon pici olajon megsütjük a palacsintákat.
  5.  

4. nap


Reggeli

1 vastag szelet ch csökkentett kenyér + 4 e.k. tonhalkrém* és 1 paradicsom.

303 kcal, 32 g fehérje, 6 g szénhidrát, 15 g zsír

Tízórai

1 bögre chia puding* 100 gramm eperrel

276 kcal, 8 g fehérje, 28 g szénhidrát, 18 g zsír

Ebéd

1 tányér darált húsos és tejfölös rakott kelkáposzta. 

439 kcal, 37 g fehérje, 45 g szénhidrát, 11 g zsír

Uzsonna

1 nagy alma és 1 marék kesudió

239 kcal, 6 g fehérje, 20 g szénhidrát, 15 g zsír

Vacsora

1 vastag szelet ch csökkentett kenyér + 4 e.k. tonhalkrém** és 1 paradicsom.

303 kcal, 32 g fehérje, 6 g szénhidrát, 15 g zsír

 

Összesen: 1560 kcal, 115 g fehérje, 105 g szénhidrát, 74 g zsír

Recept

* Chia puding (3-adag):

  • 6 evőkanál chiamagot 2 bögre mandulatejben beáztatsz
  • Édesítésként stevia-t használj.
  • egy este alatt megszívja magát és puding állaga lesz
  • Ha elkészült fahéjjal megszórhatod a tetejét.

** Tonhalkrém:

  • 1 db konzerv tonhal
  • 2 db főtt tojás (keményre főtt)
  • reszelt szerecsendió (ízlés szerinti mennyiség, nem kell sok)
  • fehérbors (ízlés szerinti mennyiség)

A konzerv tonhalat főtt tojást egy botmixer segítségével összeturmixoljuk, majd ízlés szerint fűszerezzük.

5. nap


Reggeli

3 tojásból rántotta + 1 mélytányérfeta sajtos zöldsaláta*

464 kcal, 35 g fehérje, 22 g szénhidrát, 31 g zsír

Tízórai

1 marék kesudió.

174 kcal, 6 g fehérje, 3 g szénhidrát, 15 g zsír

Ebéd

100 gramm teljes kiőrlésű tészta (szárazon mérve), hozzá: bolognai szósz.

450 kcal, 25 g fehérje, 68 g szénhidrát, 5 g zsír

Uzsonna

1 alma és 1 adag fehérje turmix: 2,5 dl mandulatejjel összekevered.

213 kcal, 23 g fehérje, 17 g szénhidrát, 6 g zsír

Vacsora

1 vastag szelet szénhidrát csökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

 

Összesen: 1597 kcal, 106 g fehérje, 118 g szénhidrát, 73 g zsír

Recept

* Fetasajtos zöldsaláta:

Bármilyen zöldsalátát összekeverünk felkockázott paradicsommal, hagymával és feta sajttal. (Kb 1 tányér salátához használjuk el a feta sajt negyedét).

6. nap


Reggeli

2 dl mandulatej hozzá 50 gramm szénhidrát csökkentett műzli.*

369 kcal, 12 g fehérje, 11 g szénhidrát, 32 g zsír

Tízórai

1 vastag szelet szénhidrát csökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Ebéd

80 gramm teljes kiőrlésű tészta (szárazon mérve), hozzá: paradicsomszósz és fél konzerv (~55 gramm töltőtömeg) tonhal sós lében.

379 kcal, 20 g fehérje, 60 g szénhidrát, 3,5 g zsír

Uzsonna

1 vastag szelet szénhidrát csökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Vacsora

125 gramm zsírszegény túró + 50 gramm yoghurt + 25 gramm étcsokoládé belereszelve, édesítővel összekeverve + 100 gramm eper.

324 kcal, 24 g fehérje, 21 g szénhidrát, 16 g zsír

 

Összesen: 1460 kcal, 90 g fehérje, 108 g szénhidrát, 72 g zsír

Recept

* Szénhidrátcsökkentett műzli hozzávalók:

  • 1 pohár kókusz reszelék
  • 1 pohár kókuszpelyhek
  • Fél pohár mandula pelyhek
  • Fél pohár lenmag
  • 1/3 pohár tökmag
  • 1/3 pohár chia mag
  • 1/3 pohár napraforgómag
  • 1 evőkanál őrölt fahéj
  • 1/3 pohár eritrit
  • 1/3 pohár folyékony kókuszolaj
  • 1 teáskanál vaníila aroma

Elkészítés:

  1. Melegítsd elő a sütőt 150 °C-ra,
  2. Egy tálban jól keverd össze az összetevőket.
  3. Öntsd át egy tepsibe és oszlasd el egyenletesen.
  4. 25-35 percen keresztül süsd, és minden 5 percben keverj rajta egyet, hogy nehogy megégjen. Amikor már aranybarnára sült kiveheted.
  5. Hagy hűlni, ezután tárolhatod.

7. nap


Reggeli

40 gramm zabból zabkása, mandulatejjel: amikor elkészült, összekevered 1 adag fehérjeporral. 

310 kcal, 28 g fehérje, 27 g szénhidrát, 9 g zsír

Tízórai

1 vastag szelet szénhidrát csökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Ebéd

1 tányér gulyásleves (galuska nélkül)

426 kcal, 17 g fehérje, 42 g szénhidrát, 14 g zsír

Uzsonna

1 db WOW fehérjeszelet.

160 kcal, 15 g fehérje, 17 g szénhidrát, 5 g zsír

Vacsora

Mozarella saláta*

398 kcal, 23 g fehérje, 16 g szénhidrát, 28 g zsír

 

Összesen: 1488 kcal, 97 g fehérje, 110 g szénhidrát, 66 g zsír

Recept

*Mozarella saláta:

1 zacskó mozarellát felszeletelsz + 2 közepes paradicsom, kis hagymát felvágva összekeversz a mozzarellával majd megszórod kis oregánóval és leöntöd ~ 6-8 gramm olajjal.

8. nap


Reggeli

Utifűmaghéjas palacsinta* + 50 gramm túrós és 25 gramm yoghurtos édesítős öntet a tetejére. 5 dl vizet inni a szokásoson felül. 

248 kcal, 16 g fehérje, 3 g szénhidrát, 19 g zsír

Tízórai

Kihagyjuk.

Ebéd

80 gramm főtt rizs (szárazon mérve) + 150 gramm főtt brokkoli + 2 közepes szelet sült csirkemell.

547 kcal, 38 g fehérje, 71 g szénhidrát, 11 g zsír

Uzsonna

Turmix, az alábbi hozzávalókat leturmixolod:

  • 1 adag fehérjepor
  • 1 e.k. mogyoróvaj
  • 150 gramm áfonya
  • 30 gramm zabpehely
  • 2 dl mandulatej 2 dl víz
  • édesítő, ha szükséges.

454 kcal, 31 g fehérje, 26 g szénhidrát, 23 g zsír

Vacsora

1 vastag szelet ch csökkentett kenyér + 3 e.k. avokádókrém*  + 1 nagy paradicsom

294 kcal, 12 g fehérje, 6 g szénhidrát, 24 g zsír

 

Összesen: 1543 kcal, 97 g fehérje, 106 g szénhidrát, 77 g zsír

Recept

Avokádókrém, hozzávalók:

  • 1 db főtt tojás
  • 1 közepes avokádó
  • 1 kis fej lila hagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 ek görög yoghurt
  • 1 ek olívaolaj
  • 1 csipet őrölt gyömbér
  • 1 csipet őrölt kurkuma
  • kardamom ízlés szerint (őrölt)
  • só ízlés szerint
  • bors ízlés szerint

Elkészítés:

  1. Főzzük keményre a tojást, majd hagyjuk hűlni. Az avokádót vágjuk ketté, héjazzuk le és szedjük ki a magját. Kockázzuk fel a lilahagymát.
  2. Botmixerrel pépesítsük az avokádot, tojást, olajat, fokhagymát és yoghurtot.
  3. Ezután keverjük hozzá a fűszereket és a kockázott hagymát.

* Utifűmaghéjas palacsinta, hozzávalók:

  • 1 nagy tojás,
  • fél dl mandulatej,
  • 1 púpozott tk útifűmaghéj,
  • csipetnyi só

Elkészítés:

Összekeverjük az összetevőket, 5 percig állni hagyjuk majd pici olajon megsütjük.

9. nap


Reggeli

2 főtt tojás + 1 tányér saláta citrusos öntettel*

315 kcal, 14 g fehérje, 20 g szénhidrát, 20 g zsír

Tízórai

40 gramm pufirizs és 1 e.k. mogyoróvaj.

406 kcal, 9 g fehérje, 35 g szénhidrát, 23 g zsír

Ebéd

** 1 adag ketchupos sajtos csirkemell

467 kcal, 36 g fehérje, 23 g szénhidrát, 25 g zsír

Uzsonna

 1 vastag szelet szénhidrát csökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Vacsora

 1 adag protein puding

161 kcal, 23 g fehérje, 4 g szénhidrát, 6 g zsír

 

Összesen: 1543 kcal, 99 g fehérje, 90 g szénhidrát, 84 g zsír

Recept

* Saláta citrusos öntettel:

Bármilyen zöldsaláta használható (kapható előre összekevert mixek), hozzáadunk kockázott paradicsomot. Majd felöntjük citrus öntettel. Öntet (2 tányér salátához): 1 e.k. olajat, fél citrom és fél narancs levét és pici édesítőt összekeversz.

** Ketchupos sajtos csirkemell (5 adag) hozzávalók:

  • 2 egész hagyma
  • 200 gramm bacon szalonna
  • 400 gramm burgonya
  • 400 gramm csirkemell
  • 400 ml (főzőtejszín, milbona, ebből jó)
  • Ketchup, light, ízlés szerint.
  • 100 gramm füstölt sajt

Elkészítés:

  1. Bacon szalonnát lefektetsz a tepsibe, hagymákat rászeleteled, ráteszed a megpucolt, felkarikázott krumplit, megsózod.
  2. A vékonyra szeletelt csirkemellet teszed ezután, ezt is sózod borsozod.
  3. Tejszínt és ketchupot egy tálban kikevered, majd ráöntöd a húsra, elrétegzed.
  4. Füstölt sajtot szeletelsz a tetejére.
  5. 160 fokon készre főzöd.

10. nap


Reggeli

Ham & Eggs: 2 csík bacon sütve (olaj nélkül) majd a bacon kisült olaján 2 tojás megsütve.

420 kcal, 34 g fehérje, 0 g szénhidrát, 32 g zsír

Hozzá: 1 pohár céklás turmix*

142 kcal, 1 g fehérje, 35 g szénhidrát, 0 g zsír

Tízórai

 1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Ebéd

1 közepes szelet sült csirkemell és 1 tányér babfőzelék.*

518 kcal, 37 g fehérje, 70 g szh, 10 g zsír

Uzsonna

1 zacskó (50 gramm csokoládés puffasztott rizs) + 1 adag fehérjepor 2,5 dl vízzel

355 kcal, 25 g fehérje, 30 g szénhidrát, 13 g zsír

Vacsora

Kihagyjuk.

 

Összesen: 1667 kcal, 114 g fehérje, 150 g szénhidrát, 65 g zsír

Recept

*Céklás turmix (2 pohár):

1 cékla, 1 alma, 1 répa, 1 citrom leve és 1 e.k. mézt összeturmixolunk, tetszőleges mennyiségű vízzel.

**Babfőzelék hozzávalók:

  • 400g tetszőleges bab (szárazon)
  • 100g görög yoghurt
  • 2 db babérlevél
  • 1 e.k. zabpehelyliszt
  • 1 közepes vöröshagyma
  • 1 gerezd Fokhagyma
  • Só ízlés szerint
  • 2 dl ételecet vagy almaecet
  • 1 csipet őrolt piros paprika
  • 1 e.k. kókuszolaj
  • 1 liter víz

Elkészítés:

A babot megmossuk, majd kicsit állni hagyjuk (lehetőleg 12 órát, de ha sietünk akkor mehet egyből, csak tovább kell főnie). Leszűrjük, majd feltesszük annyi vízben főni, hogy ellepje teljesen. A víz forrása közben sózzuk borsozzuk és beletesszük a babárlevelet. Puhára főzzük

Rántás: forró olajhoz hozzáadjuk a vöröshagymát és megdinszteljük. Ezután hozzáadjuk a lisztet, és a reszelt fokhagymát és pirospaprikát, elkeverjük majd felengedjük 1 pohár vízzel.

Miután a bab megfőtt a rántást hozzákeverjük a főzelékhez. Kevés ecettel és édesítővel ízesítjük. Majd a legvégén hozzákeverjük a tejfölt.

11. nap


Reggeli

Ham & Eggs: 2 csík bacon sütve (olaj nélkül) majd a bacon kisült olaján 2 tojás megsütve.

420 kcal, 34 g fehérje, 0 g szénhidrát, 32 g zsír

Hozzá: 1 pohár céklás turmix*

142 kcal, 1 g fehérje, 35 g szénhidrát, 0 g zsír

Tízórai

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Ebéd

2 közepes szelet sült csirkemell és 1 tányér céklasaláta**

374 kcal, 37 g fehérje, 15 g szénhidrát, 17 g zsír

Uzsonna

Fél zacskó sós pop corn.

215 kcal, 5 g fehérje, 25 g szénhidrát, 10 g zsír

Vacsora

1 adag túrókrémes pohárdesszert**

309 kcal, 20 g fehérje, 22 g szénhidrát, 16 g zsír

 

Összesen: 1654 kcal, 114 g fehérje, 105 g szénhidrát, 85 g zsír

Recept

*Céklás turmix (2 pohár):

1 cékla, 1 alma, 1 répa, 1 citrom leve és 1 e.k. mézt összeturmixolunk, tetszőleges mennyiségű vízzel.

**Céklasaláta:

  1. Céklát megfőzzük, majd felkockázzuk
  2. Görög yoghurtot, sóval, borssal, kevés narancslével összekeverjük majd a narancshéjnak egy nagyon kis részét ráreszeljük a mártásunkra (csak a felső rétegét reszeljük a narancsnak, mivel a fehéres része keserű).
  3. Összekeverjük a mártást és a céklát

**Túrókrémes pohárdesszert (4 adag) hozzávalók:

  • 400 g zsírszegény
  • 200 g görög joghurt
  • édesítő ízlés szerint
  • vanília aroma ízlés szerint
  • 1/2 db citrom
  • 400 puffasztott rizs
  • 50 étcsokoládé (cukormentes a legjobb)

Elkészítés

  • Villával krémesítjük a túrót, majd összekeverjük a yoghurttal édesítővel és a vanília aromával.
  • A puffasztott rizst 4 pohárba tesszük és hozzáadjuk a krém negyedét. Majd ráreszeljük az étcsokoládét.

12. nap


Reggeli

2 főtt virsli (magas hústartalmú), 1 vastag szelet ch csökkentett kenyér. Hozzá 1 nagy paradicsom.

350 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 26 g zsír

Tízórai

1 nagy alma és 1 nagy répa

112 kcal, 0 g fehérje, 28 g szénhidrát, 0 g zsír

Ebéd

Barackos sajtos sertéskaraj* + 200 gramm főtt burgonya + 150 gramm főtt brokkoli

532 kcal, 43 g fehérje, 50 g szénhidrát, 7 g zsír

Uzsonna

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Vacsora

Mozarella saláta**

398 kcal, 23 g fehérje, 16 g szénhidrát, 28 g zsír

 

Összesen: 1587 kcal, 100 g fehérje, 110 g szénhidrát, 71 g zsír

Recept

* Barackos sajtos sertéskaraj, hozzávalók (1 adag):

  • 2,5 szelet sovány sertés karaj (~150 gramm)
  • 45 gramm light trappista sajt
  • 1,5 nektarin
  • Só, bors (ízlés szerint)

Elkészítés:

Megsütjük vízen a sertéskarajt, sót borsot adunk hozzá. Ezután a hússzeletekre rátesszük a nektarinnak egy részét + sajtot. Ezután sütőbe tesszük és megsütjük, ameddig a sajt szépen el nem olvad, kicsit meg nem barnul (180 fokon kb. 20 perc).

**Mozarella saláta:

1 zacskó mozarellát felszeletelsz+ 2 közepes paradicsom, kis hagymát felvágva összekeversz a mozzarellával majd megszórod kis oregánóval és leöntöd ~ 6-8 gramm olajjal.

13. nap


Reggeli

2 főtt tojás + 1 tányér citrusos saláta

315 kcal, 14 g fehérje, 20 g szénhidrát, 18 g zsír

Tízórai

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Ebéd

Pörkölt sovány disznóhusiból + 80 gramm főtt barnarizzsel (szárazon mérve). Annyi pörköltet szedj, mint a rizs és sok savanyúsággal fogyaszd.

480 kcal, 40 g fehérje, 50 g szénhidrát, 13 g zsír

Uzsonna

1 szelet gesztenyés brownie** + 1 adag fehérjepor 2,5 dl vízzel

374 kcal, 29 g fehérje, 32 g szénhidrát, 14 g zsír

Vacsora

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír

Összesen: 1557 kcal, 117 g fehérje, 118 g szénhidrát, 65 g zsír

Recept

* Country leves hozzávalók (2 tányérhoz):

  • 1 kis fej vörös hagyma (50 gramm)
  • 30 gramm kolbász (fontos, hogy gyulai legyen!)
  • 150 gramm vörösbab (Bonduelle)
  • 100 gramm kukorica (Bonduelle)
  • Ételízesítő
  • Bors:
  • Koriander (őrölt)
  • Petrezselyemzöld
  • Pici piros paprika

Elkészítés:

  1. Apró kockákra vágott hagymát vízen megdinszteljük, beletesszük a fűszereket miután a hagyma megdinsztelődött.
  2. Hozzáadjuk a vékonyra vágott kolbászt, kicsit főzzük.
  3. Miután a kolbászt kicsit megfőztük hozzáadjuk a többi összetevőt. Vízzel felengedjük és készre főzzük.

**Gesztenyés brownie (16 szelet) hozzávalók:

  • 3 csomag natúr gesztenyepüré
  • 500 gramm zab
  • 10 tojás
  • 6 dl mandulatej
  • 1 zacskó sütőpor.
  • Folyékony édesítő ízlés szerint
  • 80 gramm holland kakaópor
  • 200 gramm 90%-os kakaótartalmú csokoládé

Elkészítés:

  1. Minden összetevőt összekeversz, jó alaposan elkevered.
  2. Összetöröd a csokoládét kis darabokra. És balekevered a masszába.
  3. 160 fokon 15-20 percig sütöd. 😊

14. nap


Reggeli

Kimarad 😊

Tízórai

1 bögre chia puding *+ 100 gramm eper

276 kcal, 8 g fehérje, 28 g szénhidrát, 18 g zsír

Ebéd

1 sült csirkecomb bőrrel + 200 gramm főtt édesburgonya + 150 gramm főtt brokkoli

448 kcal, 30 g fehérje, 48 g szénhidrát, 14 g zsír

Uzsonna

1 szelet gesztenyés brownie** + 1 adag fehérjepor 2,5 dl vízzel

374 kcal, 29 g fehérje, 32 g szénhidrát, 14 g zsír

Vacsora

1 sült csirkecomb bőrrel + 200 gramm főtt édesburgonya + 150 gramm főtt brokkoli

448 kcal, 30 g fehérje, 48 g szénhidrát, 14 g zsír

 

Összesen: 1546 kcal, 97 g fehérje, 156 g szénhidrát, 60 g zsír

Recept

* Chia puding (3-adag):

  • 6 evőkanál chiamagot 2 bögre mandulatejben beáztatsz
  • Édesítésként stevia-t használj.
  • egy este alatt megszívja magát és puding állaga lesz
  • Ha elkészült fahéjjal megszórhatod a tetejét.

**Gesztenyés brownie (16 szelet) hozzávalók:

  • 3 csomag natúr gesztenyepüré
  • 500 gramm zab
  • 10 tojás
  • 6 dl mandulatej
  • 1 zacskó sütőpor.
  • Folyékony édesítő ízlés szerint
  • 80 gramm holland kakaópor
  • 200 gramm 90%-os kakaótartalmú csokoládé
Vitamin360.com