1200-1400 kalóriás zsírégető étrend – Teljesen passzív nőknek

1200-1400-kalóriás-zsírégető-étrend---Teljesen-passzív-nőknek

Ez az étrend olyan nők számára szól, akik ülő munkát végeznek és ehhez minimális mozgás társul (leginkább házimunka). Az illető nem végez kimondottan edzéseket, de a munka végeztével házi munkák során egy minimális mennyiségűt mozog.

Ilyenkor a fogyáshoz szükséges kalóriamennyiség nagyon alacsony – ha éhesnek érezzük magunkat a betartása közben, akkor mozogjunk többet, hogy többet ehessünk.

Ajánljuk ilyenkor: Kevés mozgás (ülő munka + heti 3-4 sport) Nők – Fogyás Étrendet.


Étrend felépítése:

  • 1200-1400 kcal
  • 25-30% fehérje
  • 20-35% szénhidrát
  • 40-50% zsírtartalom

A fehérje elsőre kevésnek tűnhet, de ennél többre nincs szükség olyannak, aki nem sportol rendszeresen.

Ajánlott táplálékkiegészítők: Női Multivitamin, Omega-3, Kollagén probiotikummal


Útmutató:

  • A tányérok nagysága – melyet sok helyen írok – egy átlagos 20-25 cm-es tányér. Erre nem púpozottan szedünk. Mélytányérnál pedig szintén a 20-25 cm-es tányérra gondolunk.
  • Egy vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér ~ 40 gramm.


Tartalomjegyzék:

KATTINTS AZ ADOTT NAPRA ÉS MUTATJUK A HOZZÁ TARTOZÓ ÉTRENDET!

1. Nap


Reggeli

2 főtt tojás + 1 tányér saláta citrusos öntettel*

315 kcal • 14 g fehérje • 20 g szénhidrát • 20 g zsír


Tízórai

1 bögre chia puding 100 gramm eperrel**

276 kcal • 8 g fehérje • 28 g szénhidrát • 18 g zsír


Ebéd

1 tányér húsleves (gazdag hússal és zöldségekkel, krumpli és tészta nélkül)

204 kcal • 23 g fehérje • 12 g szénhidrát • 6 g zsír


Uzsonna

40 gramm puffasztott rizs és 1 adag fehérjepor 2,5 dl vízzel keverve

263 kcal • 23 g fehérje • 30 g szénhidrát • 3 g zsír


Vacsora

2 főtt tojás + 1 közepes tanyér saláta citrusos öntettel*

315 kcal • 14 g fehérje • 20 g szénhidrát • 20 g zsír

 

Összesen: 1373 kcal • 82 g fehérje • 110 g szénhidrát • 67 g zsír

Recept

* Saláta citrusos öntettel:

  • Bármilyen zöldsaláta használható (kapható előre összekevert mixek), hozzáadunk kockázott paradicsomot, majd felöntünk citrus öntettel.
  • Öntet (2 tányér salátához): 1 e.k. olajat, fél citrom és fél narancs levét és pici édesítőt összekeversz.

** Chia puding (3-adag):

  • 6 evőkanál chiamagot 2 bögre mandulatejben beáztatsz
  • Édesítésként stevia-t használj.
  • Egy este alatt megszívja magát és puding állaga lesz
  • Ha elkészült fahéjjal megszórhatod a tetejét.

2. nap


Reggeli

Reggeli zabos „lepény”*

428 kcal • 20 g fehérje • 36 g szénhidrát • 16 g zsír


Tízórai

1 nagy alma és 1 nagy répa

112 kcal • 0 g fehérje • 28 g szénhidrát • 0 g zsír


Ebéd

Tortillás pizza**

414 kcal • 37 g fehérje • 39 g szénhidrát 14 g zsír


Uzsonna

1 adag fehérjés puding  

161 kcal • 23 g fehérje • 4 g szénhidrát • 6 g zsír


Vacsora

1 tányér brokkoli leves***

162 kcal • 3 g fehérje • 25 g szénhidrát • 4 g zsír


Összesen:
1277 kcal • 83 g fehérje • 132 g szénhidrát • 40 g zsír

Recept

* Reggeli zabos lepény:

40 gramm zabpelyhet, 1 e.k. sörélesztőt, 2 egész tojást, őrölt ceyloni fahéjat és pici édesítőt összekeversz. Pici olajon kisütöd.

** Tortillás pizza:

A pizza alapja: egy tortilla lap lesz. Feltétnek bármit tehetünk, de ne vigyük túlzásba. Sajt: zsírszegény sajt. Hús: sonka. Sok-sok zöldség a feltétre.

*** Brokkoli leves (2 tányérhoz) hozzávalók :

  • 1 kis fej vörös hagyma (50 gramm)
  • Fél brokkoli (250 gramm)
  • Szerecsendió
  • Fehérbors
  • 1/3-ad tömlős camping sajt (ha nincs laktózmentesben, akkor lehet helyette tejföl vagy bármilyen laktózmentes krémsajt. Annyira kell figyelni, hogy 25 grammnál ne legyen benne több zsír 100 grammban).

Elkészítés:

  1. Apró kockákra vágott hagymát vízen megdinszteljük, közben a brokkolit rózsáira szedjük, vízben megfőzzük.
  2. Ha elkészült a megpárolt brokkolinak a felét félretesszük, a többit összeturmixoljuk a hagymával és a tömlős sajttal.
  3. Majd a péphez vizet öntünk fehérborssal, sóval és szerecsendióval megfűszerezzük, készre főzzük, majd a végén beletesszük a félretett brokkolit.

3. nap


Reggeli

2 tojásból rántotta + 1 mélytányér fetasajtos zöldsaláta*

372 kcal • 18 g fehérje • 19 g szénhidrát • 18 g zsír


Tízórai

1 pohár céklás turmix**

142 kcal • 1 g fehérje • 35 g szénhidrát • 0 g zsír


Ebéd

1 tányér tojásos lecsó     

400 kcal • 22 g fehérje • 34 g szénhidrát • 18 g zsír


Uzsonna

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve + 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom

194 kcal • 17 g fehérje • 8 g szénhidrát • 10 g zsír


Vacsora

1 nagy protein palacsinta. Vagy 2 közepes „zabpalacsinta”, túrós-yoghurtos, édesítős töltelékkel**

293 kcal • 24 g fehérje • 29 g szénhidrát • 8 g zsír


Összesen: 1400 kcal • 82 g fehérje • 125 g szénhidrát • 54 g zsír

Recept

* Fetasajtos zöldsaláta:

Bármilyen zöldsalátát összekeverünk felkockázott paradicsommal, hagymával és feta sajttal. (Kb 1 tányér salátához használjuk el a feta sajt negyedét)

** Céklás turmix (2 pohár):

1 cékla, 1 alma, 1 répa, 1 citrom levét és 1 e.k. mézet összeturmixolunk tetszőleges mennyiségű vízzel.

*** ”Zabpalacsinta” (9 db) hozzávalók:

  • ~ 4 dl víz
  • 3 tojás
  • 150g teljes kiörlésű zabliszt
  • 10g olvasztott kókusz zsír vagy egyéb zsíradék
  • 1tk méz (10g)
  • 1 csipet só

Elkészítés:

  1. Vizet, lisztet és kókuszzsírt összekeverjük
  2. Tojásokat sóval össszekeverjük egy külön tálban.
  3. A két tál tartalmát egybeöntjük
  4. Egy forró serpenyőn és nagyon pici olajon megsütjük a palacsintákat.

4. nap


Reggeli

1 nagy szelet ch csökkentett kenyér + 4 e.k. tonhalkrém* és 1 paradicsom.

303 kcal • 32 g fehérje • 6 g szénhidrát • 15 g zsír


Tízórai

1 bögre chia puding 100 gramm eperrel**

276 kcal • 8 g fehérje • 28 g szénhidrát • 18 g zsír


Ebéd

1 tányér darált húsos és tejfölös rakott kelkáposzta. 

439 kcal • 37 g fehérje • 45 g szénhidrát • 11 g zsír


Uzsonna

Kimarad, ha nagyon éhes vagy: 1 bögre céklás turmix.***


Vacsora

1 vastag szelet ch csökkentett kenyér + 4 e.k. tonhalkrém és 1 paradicsom.

303 kcal • 32 g fehérje • 6 g szénhidrát • 15 g zsír

 
Összesen: 1321 kcal • 109 g fehérje • 85 g szénhidrát • 59 g zsír

Recept

* Tonhalkrém hozzávalók:

  • 1 db konzerv tonhal
  • 2 db főtt tojás (keményre főtt)
  • reszelt szerecsendió (ízlés szerinti mennyiség, nem kell sok)
  • fehérbors (ízlés szerinti mennyiség)

A konzerv tonhalat főtt tojást egy botmixer segítségével összeturmixoljuk, majd ízlés szerint fűszerezzük.

** Chia puding (3-adag):

  • 6 evőkanál chiamagot 2 bögre mandulatejben beáztatsz
  • Édesítésként stevia-t használj.
  • Egy este alatt megszívja magát és puding állaga lesz
  • Ha elkészült fahéjjal megszórhatod a tetejét.

*** Céklás turmix (2 pohár):

1 cékla, 1 alma, 1 répa, 1 citrom leve és 1 e.k. mézt összeturmixolunk, tetszőleges mennyiségű vízzel.

5. nap


Reggeli

2 tojásból rántotta + 1 mélytányér feta sajtos zöldsaláta.*

372 kcal • 18 g fehérje • 19 g szénhidrát • 18 g zsír


Tízórai

1 marék kesudió.

174 kcal • 6 g fehérje • 3 g szénhidrát • 15 g zsír


Ebéd

100 gramm főtt teljes kiőrlésű tészta (szárazon mérve), hozzá: bolognai szósz.

450 kcal • 25 g fehérje • 68 g szénhidrát • 5 g zsír


Uzsonna

1 alma és 1 adag fehérje turmix: 2,5 dl mandulatejjel összekevered.

213 kcal • 23 g fehérje • 17 g szénhidrát 6 g zsír


Vacsora

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal • 17 g fehérje • 8 g szénhidrát • 10 g zsír


Összesen: 1403 kcal • 89 g fehérje • 115 g szénhidrát • 54 g zsír

Recept

* Fetasajtos zöldsaláta:

Bármilyen zöldsalátát összekeverünk felkockázott paradicsommal, hagymával és feta sajttal. (Kb 1 tányér salátához használjuk el a feta sajt negyedét)

6. nap


Reggeli

2 dl mandulatej hozzá 50 gramm szénhidrátcsökkentett műzli.*

369 kcal • 12 g fehérje • 11 g szénhidrát • 32 g zsír


Tízórai

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal • 17 g fehérje • 8 g szénhidrát • 10 g zsír


Ebéd

80 gramm főtt teljes kiőrlésű tészta (szárazon mérve), hozzá: paradicsomszósz és fél konzerv (~55 gramm töltőtömeg) tonhal sós lében.

379 kcal • 20 g fehérje • 60 g szénhidrát • 3,5 g zsír


Uzsonna

1 marék kesudió.

174 kcal • 6 g fehérje • 3 g szénhidrát • 15 g zsír


Vacsora

1 tányér banánleves** 

180 kcal • 10 g fehérje • 14 g szénhidrát • 6 g zsír

 
Összesen: 1296 kcal • 65 g fehérje • 96 g szénhidrát • 67 g zsír

Recept

* Szénhidrátcsökkentett müzli hozzávalók:

  • 1 pohár kókusz reszelék
  • 1 pohár kókuszpelyhek
  • Fél pohár mandula pelyhek
  • Fél pohár lenmag
  • 1/3 pohár tökmag
  • 1/3 pohár chia mag
  • 1/3 pohár napraforgómag
  • 1 evőkanál őrölt fahéj
  • 1/3 pohár eritrit
  • 1/3 pohár folyékony kókuszolaj
  • 1 teáskanál vaníila aroma

Elkészítés:

  1. Melegítsd elő a sütőt 150 °C-ra,
  2. Egy tálban jól keverd össze az összetevőket.
  3. Öntsd át egy tepsibe és oszlasd el egyenletesen.
  4. 25-35 percen keresztül süsd, és minden 5 percben keverj rajta egyet, hogy nehogy megégjen. Amikor már aranybarnára sült kiveheted.
  5. Hagyd hűlni, ezután tárolhatod.

** Banánleves (2 adag) hozzávalók:

  • 1,5 banán (közepes)
  • 125 gramm zsírszegény túró
  • 2 dl mandulatej
  • fahéj
  • vanília aroma

Elkészítés:

  1. Az egyik banánt összeturmixoljuk a túróval, mandulatejjel, fahéjjal, vanília aromával, ha nem megfelelő az állaga, akkor pici vizet tegyünk majd hozzá,
  2. Kiöntjük egy tányérba, hűtőben tároljuk fogyasztásig
  3. Fogyasztás előtt, a fél banánt karikákra vágjuk, majd összekeverjük a banánlevessel.

7. nap


Reggeli

40 gramm zabból zabkása, mandulatejjel: amikor elkészült, összekevered 1 adag fehérjeporral.  Vagy fehérjepor helyett, 50 gramm túróval

310 kcal • 28 g fehérje • 27 g szénhidrát • 9 g zsír


Tízórai

Kihagyjuk, ha éhes vagy 1 bögre céklás turmix.* 


Ebéd

1 tányér gulyásleves (galuska nélkül)

426 kcal • 17 g fehérje • 42 g szénhidrát • 14 g zsír


Uzsonna

1 db WOW fehérjeszelet.

160 kcal • 15 g fehérje • 17 g szénhidrát • 5 g zsír


Vacsora

Mozarella saláta**

398 kcal • 23 g fehérje • 16 g szénhidrát • 28 g zsír


Összesen: 1294 kcal • 83 g fehérje • 102 g szénhidrát • 56 g zsír

Recept

* Céklás turmix (2 pohár):

1 cékla, 1 alma, 1 répa, 1 citrom leve és 1 e.k. mézet összeturmixolunk, tetszőleges mennyiségű vízzel.

** Mozarella saláta:

1 zacskó mozarellát felszeletelsz+ 2 közepes paradicsom, kis hagymát felvágva összekeversz a mozzarellával majd megszórod kis oregánóval és leöntöd ~ 6-8 gramm olajjal.

8. nap


Reggeli

Útifűmaghéjas palacsinta* + 50 gramm túrós és 25 gramm yoghurtos édesítős öntet a tetejére. 5 dl vizet inni a szokásoson felül. 

248 kcal • 16 g fehérje • 3 g szénhidrát • 19 g zsír


Tízórai

Kihagyjuk, ha éhes vagy: céklás turmix helyette**


Ebéd

80 gramm rizs (szárazon) + 150 gramm főtt brokkoli + 2 közepes szelet sült csirkemell.

547 kcal • 38 g fehérje • 71 g szénhidrát • 11 g zsír


Uzsonna

1 bögre chia puding*** + 1 banán bele.

339 kcal • 7 g fehérje • 41 g szénhidrát • 18 g zsír


Vacsora

1 vastag szelet ch csökkentett kenyér + 3 e.k. avokádókrém*** + 1 nagy paradicsom

294 kcal • 12 g fehérje • 6 g szénhidrát • 24 g zsír


Összesen: 1420 kcal • 73 g fehérje • 121 g szénhidrát • 72 g zsír

Recept

* Útifűmaghéjas palacsinta, hozzávalók:

  • 1 nagy tojás,
  • fél dl mandulatej,
  • 1 púpozott tk útifűmaghéj,
  • csipetnyi só

Elkészítés:

Összekeverjük az összetevőket, 5 percig állni hagyjuk majd pici olajon megsütjük.

** Céklás turmix (2 pohár):

1 cékla, 1 alma, 1 répa, 1 citrom leve és 1 e.k. mézet összeturmixolunk, tetszőleges mennyiségű vízzel.

*** Chia puding (3-adag):

  • 6 evőkanál chiamagot 2 bögre mandulatejben beáztatsz
  • Édesítésként stevia-t használj.
  • egy este alatt megszívja magát és puding állaga lesz
  • Ha elkészült fahéjjal megszórhatod a tetejét.

**** Avokádókrém, hozzávalók:

  • 1 db főtt tojás
  • 1 közepes avokádó
  • 1 kis fej lila hagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 ek görög yoghurt
  • 1 ek olívaolaj
  • 1 csipet őrölt gyömbér
  • 1 csipet őrölt kurkuma
  • kardamom ízlés szerint (őrölt)
  • só ízlés szerint
  • bors ízlés szerint

Elkészítés:

  1. Főzzük keményre a tojást, majd hagyjuk hűlni. Az avokádót vágjuk ketté, héjazzuk le és szedjük ki a magját. Kockázzuk fel a lila hagymát.
  2. Botmixerrel pépesítsük az avokádot, tojást, olajat, fokhagymát és yoghurtot.
  3. Ezután keverjük hozzá a fűszereket és a kockázott hagymát.

9. nap


Reggeli

2 főtt tojás + 1 tányér saláta citrusos öntettel*

315 kcal • 14 g fehérje • 20 g szénhidrát • 20 g zsír


Tízórai

40 gramm pufirizs és 1 e.k. mogyoróvaj.

406 kcal • 9 g fehérje • 35 g szénhidrát • 23 g zsír


Ebéd

1 adag ketchupos sajtos csirkemell**

467 kcal • 36 g fehérje • 23 g szénhidrát • 25 g zsír


Uzsonna

1 közepes alma

52 kcal • 0 g fehérje 14 g szénhidrát • 0 g zsír


Vacsora

1 adag protein puding

161 kcal • 23 g fehérje • 4 g szénhidrát • 6 g zsír


Összesen

1400 kcal • 82 g fehérje • 96 g szénhidrát • 74 g zsír

Recept

* Saláta citrusos öntettel:

Bármilyen zöldsaláta használható (kapható előre összekevert mixek), hozzáadunk kockázott paradicsomot. Majd felöntjünk citrus öntettel. Öntet (2 tányér salátához): 1 e.k. olajat, fél citrom és fél narancs levét és pici édesítőt összekeversz.

**Ketchupos sajtos csirkemell (5 adag) hozzávalók:

  • 2 egész hagyma
  • 200 gramm bacon szalonna
  • 400 gramm burgonya
  • 400 gramm csirkemell
  • 400 ml (főzőtejszín, milbona, ebből jó)
  • Ketchup, light, ízlés szerint.
  • 100 gramm füstölt sajt

Elkészítés:

  1. Bacon szalonnát lefektetsz a tepsibe, hagymákat rászeleteled, ráteszed a megpucolt, felkarikázott krumplit, megsózod.
  2. A vékonyra szeletelt csirkemellet teszed ezután, ezt is sózod borsozod.
  3. Tejszínt és ketchupot egy tálban kikevered, majd ráöntöd a húsra, elrétegzed.
  4. Füstölt sajtot szeletelsz a tetejére.
  5. 160 fokon készre főzöd.

10. nap


Reggeli

Ham & Eggs: 2 csík bacon sütve (olaj nélkül) majd a bacon kisült olaján 2 tojás megsütve. Hozzá, tetszőleges zöldségek.

458 kcal • 34 g fehérje • 7 g szénhidrát • 32 g zsír


Tízórai

1 pohár céklás turmix*

142 kcal • 1 g fehérje • 35 g szénhidrát • 0 g zsír


Ebéd

1 közepes szelet sült csirkemell és 1 tányér babfőzelék.*

518 kcal • 37 g fehérje • 70 g szénhidrát • 10 g zsír


Uzsonna

Fél zacskó (25 gramm csokoládés puffasztott rizs) + 1 adag fehérjepor

242 kcal • 25 g fehérje • 17 g szénhidrát • 8 g zsír


Vacsora

Kihagyjuk 😊


Összesen: 
1360 kcal • 97 g fehérje • 129 g szénhidrát • 50 g zsír

Recept

* Céklás turmix (2 pohár):

1 cékla, 1 alma, 1 répa, 1 citrom leve és 1 e.k. mézet összeturmixolunk, tetszőleges mennyiségű vízzel.

**Babfőzelék hozzávalók:

  • 400g tetszőleges bab (szárazon)
  • 100g görög yoghurt
  • 2 db babérlevél
  • 1 e.k. zabpehelyliszt
  • 1 közepes vöröshagyma
  • 1 gerezd kokhagyma
  • só ízlés szerint
  • 2 dl ételecet vagy almaecet
  • 1 csipet őrölt piros paprika
  • 1 e.k. kókuszolaj
  • 1 liter víz

Elkészítés:

A babot megmossuk, majd kicsit állni hagyjuk (lehetőleg 12 órát, de ha sietünk akkor mehet egyből, csak tovább kell főnie). Leszűrjük, majd feltesszük annyi vízben főni, hogy ellepje teljesen. A víz forrása közben sózzuk borsozzuk és beletesszük a babérlevelet. Puhára főzzük

Rántás: forró olajhoz hozzáadjuk a vöröshagymát és megdinszteljük. Ezután hozzáadjuk a lisztet, és a reszelt fokhagymát és pirospaprikát, elkeverjük majd felengedjük 1 pohár vízzel.

Miután a bab megfőtt a rántást hozzákeverjük a főzelékhez. Kevés ecettel és édesítővel ízesítjük. Majd a legvégén hozzákeverjük a tejfölt.

11. nap


Reggeli

Ham & Eggs: 2 csík bacon sütve (olaj nélkül) majd a bacon kisült olaján 2 tojás megsütve. Hozzá, tetszőleges zöldségek.

315 kcal • 14 g fehérje • 20 g szénhidrát • 20 g zsír


Tízórai

Kihagyjuk 😊


Ebéd

2 közepes szelet sült csirkemell és 1 tányér céklasaláta*

374 kcal • 37 g fehérje • 15 g szénhidrát • 17 g zsír


Uzsonna

Fél zacskó sós pop corn.

215 kcal • 5 g fehérje • 25 g szénhidrát • 10 g zsír


Vacsora

1 adag túrókrémes pohárdesszert**

309 kcal • 20 g fehérje • 22 g szénhidrát • 16 g zsír


Összesen: 1213 kcal • 76 g fehérje • 82 g szénhidrát • 63 g zsír

Recept

* Céklasaláta:

  1. Céklát megfőzzük, majd felkockázzuk
  2. Görög yoghurtot, sóval, borssal, kevés narancslével összekeverjük majd a narancshéjnak egy nagyon kis részét ráreszeljük a mártásunkra (csak a felső rétegét reszeljük a narancsnak, mivel a fehéres része keserű).
  3. Összekeverjük a mártást és a céklát

** Túrókrémes pohárdesszert (4 adag) hozzávalók:

  • 400 g zsírszegény
  • 200 g görög joghurt
  • édesítő ízlés szerint
  • vanília aroma ízlés szerint
  • 1/2 db citrom
  • 400 puffasztott rizs
  • 50 étcsokoládé (cukormentes a legjobb)

Elkészítés

  • Villával krémesítjük a túrót, majd összekeverjük a yoghurttal édesítővel és a vanília aromával.
  • A puffasztott rizst 4 pohárba tesszük és hozzáadjuk a krém negyedét. Majd ráreszeljük az étcsokoládét.

12. nap


Reggeli

2 főtt virsli (magas hústartalmú), 1 vastag szelet ch csökkentett kenyér. Hozzá 1 nagy paradicsom.

350 kcal • 17 g fehérje • 8 g szénhidrát • 26 g zsír


Tízórai

1 nagy alma és 1 nagy répa

112 kcal • 0 g fehérje • 28 g szénhidrát • 0 g zsír


Ebéd

Barackos sajtos sertéskaraj* + 200 gramm főtt burgonya + 150 gramm főtt brokkoli

532.2 kcal • 43 g fehérje • 50 g szénhidrát • 7 g zsír


Uzsonna

Kihagyjuk 😊


Vacsora

Mozarella saláta**

398 kcal • 23 g fehérje • 16 g szénhidrát • 28 g zsír


Összesen: 
1393 kcal • 83 g fehérje • 102 g szénhidrát • 61 g zsír

Recept

* Barackos sajtos sertéskaraj, Hozzávalók (1 adag):

  • 2,5 szelet sovány sertés karaj (~150 gramm)
  • 45 gramm light trappista sajt
  • 1,5 nektarin
  • só, bors (ízlés szerint)

Elkészítés:

Megsütjük vízen a sertéskarajt, sót borsot adunk hozzá. Ezután a hússzeletekre rátesszük a nektarinnak egy részét + sajtot. Ezután sütőbe tesszük és megsütjük, ameddig a sajt szépen el nem olvad, kicsit meg nem barnul (180 fokon kb. 20 perc).

**Mozarella saláta:

1 zacskó mozarellát felszeletelsz+ 2 közepes paradicsom, kis hagymát felvágva összekeversz a mozzarellával majd megszórod kis oregánóval és leöntöd ~ 6-8 gramm olajjal.

13. nap


Reggeli

2 főtt tojás + 1 tányér citrusos saláta

315 kcal • 14 g fehérje • 20 g szénhidrát • 18 g zsír


Tízórai

1 bögre chia puding* + 100 gramm eper

276 kcal • 8 g fehérje • 28 g szénhidrát • 18 g zsír


Ebéd

1 tányér country leves**

394 kcal • 27 g fehérje • 15 g szénhidrát • 30 g zsír


Uzsonna

1 szelet gesztenyés brownie***

270 kcal • 9 g fehérje • 31g szénhidrát • 10 g zsír


Vacsora

1 vastag szelet szénhidrátcsökkentett kenyér + görög yoghurttal megkenve. 2 csík sonka a tetejére és 1 paradicsom.

194 kcal • 17 g fehérje • 8 g szénhidrát • 10 g zsír

 
Összesen: 1450 kcal • 75 g fehérje • 102 g szénhidrát • 85 g zsír

Recept

* Chia puding (3-adag):

  • 6 evőkanál chiamagot 2 bögre mandulatejben beáztatsz
  • Édesítésként stevia-t használj.
  • Egy este alatt megszívja magát és puding állaga lesz
  • Ha elkészült fahéjjal megszórhatod a tetejét.

** Country leves:

Hozzávalók (2 tányérhoz):

  • 1 kis fej vörös hagyma (50 gramm)
  • 30 gramm kolbász (fontos, hogy gyulai legyen!)
  • 150 gramm vörösbab (Bonduelle)
  • 100 gramm kukorica (Bonduelle)
  • ételízesítő
  • bors
  • koriander (őrölt)
  • petrezselyemzöld
  • pici piros paprika

Elkészítés:

Apró kockákra vágott hagymát vízen megdinszteljük, beletesszük a fűszereket miután a hagyma megdinsztelődött.

Hozzáadjuk a vékonyra vágott kolbászt, kicsit főzzük.

Miután a kolbászt kicsit megfőztük hozzáadjuk a többi összetevőt. Vízzel felengedjük és készre főzzük.

*** Gesztenyés brownie (16 szelet) hozzávalók:

  • 3 csomag natúr gesztenyepüré
  • 500 gramm zab
  • 10 tojás
  • 6 dl mandulatej
  • 1 zacskó sütőpor.
  • folyékony édesítő ízlés szerint
  • 80 gramm holland kakaópor
  • 200 gramm 90%-os kakaótartalmú csokoládé

Elkészítés:

  1. Minden összetevőt összekeversz, jó alaposan elkevered.
  2. Összetöröd a csokoládét kis darabokra. És belekevered a masszába.
  3. 160 fokon 15-20 percig sütöd. 😊

14. nap


Reggeli

Kimarad 😊


Tízórai

1 bögre chia puding* + 100 gramm eper

276 kcal • 8 g fehérje • 28 g szénhidrát • 18 g zsír


Ebéd

1 sült csirkecomb bőrrel + 200 gramm főtt édesburgonya + 150 gramm főtt brokkoli

448 kcal • 30.15 g fehérje • 47.5 g ch, 13.8 g zsír


Uzsonna

1 szelet gesztenyés brownie**

270 kcal • 9 g fehérje • 31g ch, 10 g zsír


Vacsora

1 sült csirkecomb bőrrel + 200 gramm főtt édesburgonya + 150 gramm főtt brokkoli

448 kcal • 30.15 g fehérje • 47.5 g ch, 13.8 g zsír


Összesen: 
1442 kcal • 77 g fehérje • 155 g szénhidrát • 56 g zsír

Recept

* Chia puding (3-adag):

  • 6 evőkanál chiamagot 2 bögre mandulatejben beáztatsz
  • Édesítésként stevia-t használj.
  • Egy este alatt megszívja magát és puding állaga lesz
  • Ha elkészült fahéjjal megszórhatod a tetejét.

**Gesztenyés brownie (16 szelet) Hozzávalók:

  • 3 csomag natúr gesztenyepüré
  • 500 gramm zab
  • 10 tojás
  • 6 dl mandulatej
  • 1 zacskó sütőpor.
  • folyékony édesítő ízlés szerint
  • 80 gramm holland kakaópor
  • 200 gramm 90%-os kakaótartalmú csokoládé

Elkészítés:

  1. Minden összetevőt összekeversz, jó alaposan elkevered.
  2. Összetöröd a csokoládét kis darabokra. És belekevered a masszába.
  3. 160 fokon 15-20 percig sütöd. 😊
Cikk kategória: Étrendek. Cikk felvétele könyvjelzőnek: link.
Vitamin360.com